häng ren träningsguide: How-To, muskler arbetade och variationer

hang clean är en av de mer utmanande liftarna men märker att vi inte sa omöjligt. I själva verket kan de flesta människor lära sig att göra hänga ren och det är en fantastisk Hiss när du får hänga (pun avsedd) av det.

det kräver solid teknik, kraft och precision men med konsekvent praxis får du det på nolltid och fördelarna är fullkroppssamordning och engagemang, explosivitet, styrka och till och med atletisk överföring.,

Så, om du tänkt på att göra prova det innan men aldrig haft modet, Ja … Vi är här för att hjälpa dig att ändra dig.

Så här är en guide för att utföra denna skrämmande, men ändå tillfredsställande rörelse…

Vad är Hang Clean?

hang clean är en variant av clean med skillnaden är startpositionen. Så istället för att börja från golvet börjar du från en böjd över position innan du kör baren upp och fångar den på dina främre axlar.,

Muscle Worked

den rena fungerar ben, rygg, biceps och kärnmuskler som framgår av deadlift, pull och squat delar av hissen.

men om du gör några av dessa kommer du att märka ditt hjärta racing också så det finns kardiovaskulär fördel om öva regelbundet.

hur man gör Hang Clean

Vi kommer att bryta ner denna rörelse för dig med enkla steg-för-steg-instruktioner. Vi rekommenderar att du börjar med baren om du aldrig gjort hang clean före och då kan du utvecklas långsamt efter att du har fulländat tekniken.,

Obs: Det är alltid en bra idé att träna någonstans med lite vägledning för att säkerställa att du utför rörelsen på ett säkert och effektivt sätt. Även om, med tillräckligt med övning och uppmärksamhet på teknik, kan de flesta få ner det.

Steg 1: startpositionen

för den här delen av hissen vill du placera din kropp väldigt lik om du gjorde en böjd över rad efter deadlifting baren från golvet med benens höftbredd. Baren ska hållas på knänivån.,

du tar sedan ett något bredare grepp än höftbreddsgreppet med din torso böjd över och knän bara något böjda och förskjuter vikten på dina klackar. En viktig del för en optimal form är att pressa dina lats för att hålla baren i detta utgångsläge utan att flytta bort från kroppen.

steg 2: axlar tillbaka, bar till övre lår / höfter

för att effektivt utföra hang clean måste du placera din kropp nästan perfekt för att få baren från botten till toppen av rörelsen., För denna nästa fas ska baren vara i högsta läge på låret och axlarna måste vara tillbaka bakom baren för en riktig bana.

om dina axlar inte ligger bakom baren, kommer du att dra baren i låren istället för att starta den rakt upp.

se till att vikten fortfarande skiftas på dina klackar och hålla dina lats böjda.,

steg 3: dra

när höfterna sträcker sig, rycker du axlarna för att fortsätta barens väg, medan handlingen att köra dina klackar genom marken ska låta fötterna lämna golvet innan de landar och fångar baren.

steg 4: fånga

fångsten är den sista fasen i hang clean.

för att göra detta kommer du att fånga baren på dina främre delar medan du övergår till en squat, vrider armbågarna upp och in så att de pekar direkt framför dig., Denna del bör vara densamma som en främre knäböj och när du landar fötterna bör spridas lite bredare med fötterna pekade något utåt.

Hang Clean Full Execution

Nu är du redo att göra hang clean.

1. Deadlift baren från marken och komma i position (steg 1).
2. kör genom dina klackar för att flytta baren från knäna till dina övre lår på ett kontrollerat sätt, hålla baren nära och axlar tillbaka när du når toppen (steg 2).,
3. tryck dina höfter framåt och uppåt dra baren med fötterna tillfälligt lämnar marken, sedan landa med fötterna något bredare än utgångsläget med fötterna vände något utåt. När du sänker in i squat-positionen, flytta armbågarna framåt och fånga baren på dina främre deltoider (steg 3).

en nyckelpunkt styr rörelsen och inte bara fokuserar på att explodera vikten uppåt från knäet. Du måste ge det lite gas när baren är på höften för att starta uppåt men detta bör ske strategiskt., Att inte utföra denna del av hissen ordentligt kommer att resultera i dålig prestanda.

så börja igen med baren och träna ovanstående 3 steg tills de är perfekta. Sedan kan du lägga till vikt gradvis.

häng rena variationer

rengör

det här är den grundläggande rengöringen som ska utföras från en dödlift och slutföra rörelsen som förklarats ovan.

Power clean

denna variation är ganska mycket ren utan knäböj., Så, när du fångar baren, bör dina knän bara böja något så att du kommer att förbli i en mestadels upprätt position.

hög hang power clean

du startar från höften och startar baren upp på dina främre delar i en squat. Du kan böja knäna och sedan utföra rörelsen från höfterna.

Clean and jerk

clean and jerk är en av två olympiska hissar (den andra är snatch) och det innebär att strömmen ren i en overhead position.,

vad ren och ryck innebär…

1. du ska utföra power clean men sedan i den främre racked position, du ’ ll återställa din position genom att flytta fötterna lite närmare samtidigt flytta händerna lite bredare så armbågarna är något ner och utåt.
2. bröstet ska vara upp och baren ska vara direkt över mitten av foten med höfterna tillbaka.
3. doppa ner i en kvart squat position och kör sedan genom din midfoot och häl så att dina quads kommer att driva baren uppåt.,
4. du använder sedan dina armar för att dra dig under baren så att baren ligger bakom ditt huvud.

Obs: öva med bara en bar innan du använder extra vikt. Vi rekommenderar att du får hjälp från någon skicklig i denna hiss för att säkerställa att du utför övningen ordentligt.

Snatch

Vi har täckt ryckan i en ny träningsguide men denna rörelse flyttar i grunden baren från golvet till över huvudet genom att dra dig under för att slutföra hissen.,

slutliga tankar

hang clean är inte det enklaste av hissar, men om du tränar ofta och följer de viktiga aspekterna av rörelsen kan du också behärska den.

Du kan även öva en del i taget med bara en bar, och naturligtvis kan du alltid komma tillbaka för att borsta upp på de enskilda komponenterna som går in framgångsrikt utföra hang clean.Instagram, Facebook och Twitter.