om att gå ner i vikt handlade bara om att bränna så många kalorier som möjligt, skulle du förmodligen göra rak cardio varje dag. Sanningen? Cardio är viktigt, men om viktminskning är målet kan det inte vara nödvändigt dagligen. Att göra ingenting annat än cardio dag in och dag ut är inte bara tråkigt, vilket kan göra det svårt att hålla fast vid långsiktiga, men det är också ineffektivt jämfört med mer olika träningsrutiner som inkluderar styrketräning., Så vad är det rätta förhållandet mellan kardio träning för att se viktminskning framgång? Ska du göra cardio en daglig vana? POPSUGAR pratade med två experter för att ta reda på det.
ska du göra Cardio varje dag för att gå ner i vikt?
det är sant att ju mer cardio du gör desto mer kalorier kommer du att bränna. Det är till hjälp för den nedersta raden av utmattande mer kalorier än du konsumerar, säger Tom Holland, MS, CSCS, en träningsfysiolog och fitnessrådgivare för Bowflex. ”Med detta sagt är styrketräning en kraftfull och viktig del av viktminskning”, sa han till POPSUGAR., ”Så enbart engagera sig i kardio träning är inte det mest effektiva tillvägagångssättet.”Styrketräning kanske inte bränner så många kalorier i ögonblicket, men att bygga muskler ökar din ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner mer kalorier även när du vilar.
om du har tid kan du säkert göra cardio varje dag, säger Austin Johnson, NCSF, en certifierad personlig tränare på Golds Gym, men det borde inte vara din enda träningskälla. ”För mina kunder med viktminskningsmål vill jag att de gör en kombination av hjärt-och motståndsträning som tyngdlyftning., De är båda viktiga för minskningen av kroppsfett”, berättade Johnson POPSUGAR. Prova denna fyra veckors träningsplan för viktminskning för en bra balans mellan båda.
titta på det här!
klass FitSugar
du behöver inte nödvändigtvis gå för en körning, simma varv, eller slå elliptiska för din övning att kvalificera sig som cardio, antingen. ”Om det finns dagar när du inte kan göra det till gymmet för att komma i en strukturerad konditionsträning, är det säkert bättre än ingenting att gå en promenad eller jogga runt kvarteret”, sa Johnson., Så länge du gör det tillräckligt länge — 30 minuter är ett bra ställe att börja — och få din hjärtfrekvens upp till minst 60 till 70 procent av ditt maximala, berättade Johnson POPSUGAR, promenader eller långsamma, avslappnade joggar kan hjälpa dig att gå ner i vikt. (Så här beräknar du din maximala hjärtfrekvens.)
Du kan även bryta den cardio upp hela dagen, tillade Holland. ”Forskning visar att motion inte behöver göras på samma gång,” sade han. ”Att bryta upp det i kortare, hanterbara anfall under hela dagen är en effektiv strategi, särskilt för den tid-crunched.,”Att ta tre raska 10-minuters promenader under hela dagen kan få dig upp till en hel halvtimme med lågintensiv cardio. Gjort konsekvent kan denna typ av daglig kardio hjälpa dig att gå ner i vikt över tiden.
Lägg till intervall för att gå ner i vikt snabbare
För att öka din kaloriförbränning, rekommenderade Holland att införliva intervaller i några av dina kardio träningspass. ”Ju mer du blandar upp dina träningspass, desto större är de fysiska och mentala fördelarna”, sa han till POPSUGAR. ”För maximalt resultat bör dina konditionsträning innehålla en blandning av steady-state sessioner, intervallarbete och kullar.,”Intervallträning bör vara kortare, runt 30 minuter, vilket gör dem perfekta för veckodag cardio sessioner; prova denna utomhus träning för att gå eller springa för att starta. När du har mer tid, till exempel på helgerna, kan du kryssa genom en längre, lägre intensitet springa, gå, elliptisk träning eller cykelsession.
Om du just har börjat, rekommenderade Johnson att arbeta dig upp till intervaller över tiden. Även om det är bra för att bränna fett, sa han, ” intervallträning är mycket mer intensiv och sätter en belastning på din kropp.,”Börja med stadiga träningspass för att bygga upp din kardiovaskulära uthållighet. Efter några veckor, experimentera med att lägga i korta intervaller två gånger i veckan.
hur ofta ska jag göra Cardio för att gå ner i vikt?
låt oss gå tillbaka till den balansen av kardio med styrketräning. Om ditt mål är att gå ner i vikt, du kommer att vilja inkludera både i din veckovisa rutin. Du kan göra både samma dag, sa Holland, särskilt genom en högintensiv intervallkrets. Om du just har börjat, prova denna 20-minuters nybörjar HIIT träning och se hur du känner.,
det är dock inte obligatoriskt att kombinera styrka och kardio samma dag; du kan gå ner i vikt genom att dela upp dem under hela veckan också.,du bygger upp styrka och uthållighet:
- måndag: motståndsträning, så här Six-move weightlifting workout
- tisdag: Cardio, som promenader, jogging, simning eller cykling
- onsdag: Cardio
- torsdag: motståndsträning, som denna nybörjare hantel workout
- fredag: Cardio
- lördag: vilodag
- söndag: motståndsträning, så här 20-minuters kroppsvikt träningspass
det är en blandning av tre dagar med steady-state cardio träning, 30-60 minuter lång och tre dagar av full-body resistance träning med lättare vikter., (Här är en guide till att välja rätt vikt.) När du börjar bygga styrka och uthållighet, kan du blanda i en dag eller två av intervallträning i din cardio. Observera också att en hälsosam kost hjälper dig att nå dina viktminskningsmål och hjälpa dig att må bättre medan du gör det.prova denna tvåveckors ätplan för att komma igång.
summan av kardemumman är att du kan göra cardio varje dag, om du verkligen älskar det, men inte driva dig så hårt att du kommer att skada dig själv — och definitivt inte snåla på motståndsträning till förmån för cardio., Ett balanserat schema är nyckeln till viktminskning, inte bara för att bygga styrka hjälper din ämnesomsättning, men också för att variation håller saker intressanta, vilket hjälper dig att hålla dig konsekvent.
”inse att ditt mål är att inte bara gå ner i vikt utan att skapa nya hälsosamma vanor för att hålla det på lång sikt”, sa Holland. ”Så din plan måste vara rolig, hanterbar och för en livstid.”