tjocka, välutvecklade underarmar är en av de viktigaste funktionerna som du vill uppnå. Inte bara förbättrar de dramatiskt utseendet på dina armar, men de spelar också en viktig roll för att stärka ditt grepp för att hantera mer vikt.
det sa dock, när de flesta strävar efter att stärka och växa större underarmar, misslyckas de med att inse hur många underarmsmuskler det verkligen finns., Och vad de är ansvariga för att göra…
…så slutar de tänka att några uppsättningar underarmskrullar och handledsförlängningar är allt de behöver.
även om dessa övningar kan hjälpa, om du vill maximera din underarm vinster måste du införliva underarm övningar som gör att du kan:
- rikta alla underarm muskler och
- deras rörelse fungerar mest effektivt.
i den här artikeln visar jag dig exakt hur du bäst gör det med 3 enkla tips., Implementera dem, och du kommer äntligen se underarmstillväxten du är ute efter. Och på snabbast möjliga sätt!
Tips 1: Byt ut dina lockar med ”Underarmsfokuserade” krullar
det första tipset är väldigt lätt att implementera. Och ändå, kommer omedelbart att börja göra en stor förbättring av din underarm utveckling. Det handlar helt enkelt om att ta de befintliga bicep-krullarna som du för närvarande gör i din underarmsträningsrutin och byta ut dem för mer ”underarmsfokuserade” krullar istället.
det är sant att de traditionella bicep-krullarna arbetar bicepsna i mycket större utsträckning än underarmarna., Men genom att göra några tweaks kommer vi att kunna flytta mer av tyngdpunkten och tillväxten till två av dina underarmsmuskler:
- brachioradialis och
- pronatorn teres
vilket är viktigt eftersom växande dessa två muskler kommer att göra en mycket synlig skillnad i din underarms övergripande storlek och utseende. Det beror på två skäl.
först lägger dessa muskler mest ytligt i underarmen-vilket innebär att de är närmast din hud och därmed mest synliga och märkbara när de odlas., För det andra är de också några av underarmens största muskler.
Hur får man större underarmar genom att rikta Brachioradialis och Pronator Teres
det finns två saker vi kan göra.
nummer 1: Byt till ett Pronerat grepp
det första vi kan göra när det gäller hur du får dina underarmar och handleder större är att byta till ett pronerat grepp istället för ett supinerat grepp.,
som visas i EMG-analyser som den här från Journal of Neurophysiology, en pronerad handledsposition när curling framkallar den största aktiveringen av både brachioradialis och pronatorn teres muskler jämfört med ett neutralt eller supinerat grepp.
och det är inte bara det också. Denna position framkallar också den minsta biceps-aktiveringen också. Vilket innebär att med detta grepp kan du mest effektivt flytta spänningen bort från bicepsna och på underarmsmusklerna istället.,
så, omvänd lockar är uppenbarligen ett bra alternativ för att du ska kunna göra detta. Och hammarkrullar skulle vara det näst bästa alternativet, särskilt eftersom de tenderar att vara mer vänliga på handlederna.
men det finns en annan tweak som vi kan göra till dessa övningar för att göra dem ännu effektivare för underarmstillväxt. Och det har att göra med att leka med styrkekurvan i träningen.,
nummer 2: Justera Styrkekurvan
eftersom vi vet baserat på biomekaniska analyser (här och här) av armbågens flexorer att brachioradialis, en av de största underarmsmusklerna som nämnts, bidrar mest när den når högre grader av armbågsböjning.
så – ungefär inom den övre halvan av en curl, till exempel. Medan däremot inom detta rörelseområde är när bicepsna bidrar minst till rörelsen.,
vilket innebär att krullar med en styrkekurva som framkallar toppkrafter vid den övre halvan av rörelsen kommer att utveckla brachioradialis i större utsträckning än bicepsna.
det enklaste sättet att uppnå denna typ av styrkekurva med omvänd krullning är till exempel genom att applicera en form av tillmötesgående motstånd under rörelsen.
som kan åstadkommas genom att helt enkelt fästa ett motståndsband i baren för att motstå dig när du krullar. Med detta på plats kommer den övre halvan av rörelsen nu att vara betydligt svårare än den nedre halvan., Och kommer som ett resultat att effektivt betona brachioradialis i mycket högre grad. Samtidigt minimerar också biceps inblandning.
Tips 2: utför ytterligare underarm arbete
Nästa, för att påskynda din underarm tillväxt mer, du vill införliva några ytterligare direkt underarm arbete till din rutin. Många barbell-och hantelrörelser innebär en isometrisk sammandragning av underarmarna och kommer indirekt att hjälpa till med deras tillväxt., Men vi vet baserat på forskning att dynamiska sammandragningar som tar underarmarna genom sitt fulla rörelseomfång är bättre för muskeltillväxt (studie 1, 2, 3, 4, 5).
i själva verket har studier (här, här) som har analyserat effekten av att lägga till ytterligare underarmsövningar i befintliga träningsregimer funnit att det väsentligt ökar underarmsstorlek och styrka i mycket högre grad.
Så vilka är de bästa underarmsövningarna som du bör börja inkludera i din rutin?,
Hur får man större underarmar: bästa Underarmsövningar för att inkludera
Tja, vi vill se till att vi slår alla underarmsmuskler. Och deras respektive rörelsefunktioner.
Flexion och förlängning
så först vill vi slå underarm flexors och underarm extensorer. Vilket, som deras namn antyder, helt enkelt agera för att böja och förlänga handleden, respektive.
så, för att bäst fungera:
- underarm flexors – införliva 1 handled flexion övning. Bakom ryggen skivstång wrist curl är ett bra alternativ.,
- underarm extensorer – införliva 1 handled förlängning övning. Både stående skivstång handledsförlängningar och sittande hantel handledsförlängningar är bra exempel.
nu även om detta ensam kommer att slå många av underarmsmusklerna, är det viktigt att du inte bara slutar här som de flesta gör. Eftersom underarmarna fortfarande har mycket mer tillväxtpotential som vi kan dra nytta av., Du kan göra det genom att införliva några av de andra rörelsefunktionerna i underarmsmusklerna utöver bara flexion och förlängning.
adduktion och bortförande
och det är därför vi nästa vill gå vidare till en underarmsövning som innehåller adduktion och bortförande av handleden.
om du gör det kommer du att betona 7 av underarmsmusklerna som är utformade för att utföra denna mycket rörelsefunktion.,
och en stor övning för att uppnå detta är dynamisk skivstång resväska rymmer, där du:
- Håll mitten av en skivstång vid din sida. sedan
- sakta tippa den framåt och sedan tillbaka
- utför dessa för ungefär 10 reps varje riktning
som du gör det, kommer de olika underarmsmusklerna som är ansvariga för adduktion och bortförande av handleden då att tvingas arbeta för att balansera vikten. Och för att gå vidare med denna övning, ladda den helt enkelt med mer vikt eller sikta på fler reps.,
dessutom utför en annan bra övning helt enkelt bortförande av handleden och adduktion med kablar.
- Håll bollen utan fastsättning
- ta kabeln ner till din sida
- och utför sedan handleden adduktion
- nästa, gör motsatsen med handleden bortförande och öka vikten över tiden.,
Du kan även implementera handleden adduktion i dina tricepsövningar, till exempel genom att införliva den i slutet av ett rep pushdown bara för att enkelt få in lite mer arbete för dina underarmar under hela veckan.
Pronation och Supination
men vi vill inte bara stanna där., Det beror på att vi fortfarande saknar en annan viktig rörelsefunktion som kommer att betona 4 av de största underarmsmusklerna som visas nedan:
och det är pronationen och supinationen av underarmen.
för att mest effektivt arbeta och växa dessa muskler vill vi införliva en övning som utför denna rörelsefunktion av aktiv pronation och supination.,
som lätt kan göras genom att helt enkelt:
- placera underarmen på en bänk,
- hålla botten av en lätt hantel,
- och sedan rotera hanteln från vänster och höger för ca 10 reps varje sida.
igen, utvecklas gradvis med tyngre vikt när din styrka förbättras.
men genom att införliva dessa 5 olika kategorier av underarmsövningar, kommer du nu att kunna effektivt rikta alla underarmsmuskler., Och därmed växa dina underarmar till en mycket större grad än du skulle ha annars.
Tips 3: implementering
nu har det sista tipset här med hur man tränar underarmar att göra med hur exakt du sedan går om att lägga till dina ytterligare underarmsövningar i din nuvarande behandling. Och det finns en mängd olika livskraftiga sätt att göra detta.
till exempel jämförde ett 2017-papper effekten av att lägga till i volymmatchat ytterligare underarmsarbete med en låg frekvens på 3 gånger per vecka jämfört med en högre frekvens på 5 dagar per vecka., Efter 4 veckor upplevde båda grupperna ungefär en 9% ökning av greppstyrkan samt en liknande signifikant ökning av underarmstorleken.
vilket innebär att du kan välja om du vill utföra kortare men mer frekventa sessioner dedikerade till dina underarmar eller längre ännu mindre frekventa sessioner. Båda har sina fördelar och nackdelar. Och beror i slutändan på dina preferenser samt vilken typ av split du kör för att förhindra att underarms ömhet stör dina huvudliftar.,Frekventa sessioner
träna underarmar 2-3x/vecka (lägre frekvens)
fördelar:
- behöver inte bry sig om att göra dem så ofta
nackdelar:
- längre sessioner
- kommer sannolikt att orsaka mer ömhet
träna underarmar 4-6x/vecka (högre frekvens)
fördelar:
- kortare sessioner
- kommer sannolikt att orsaka mindre ömhet
nackdelar:
- måste arbeta dem oftare
Så om du kör en push/pull/ben Split, till exempel, kan ett bra alternativ vara att kasta in 2 längre underarmssessioner efter var och en av din rygg eller ben dagar., Det beror på att dina ben och rygg kommer sannolikt att behöva en dag eller två för att vila och vi vill inte att ömheten ska bära över till ditt nästa tryck eller dra träningspass.
hur man får större underarmar: Takeaway
i slutet av dagen, oavsett hur du ställer in det, så länge du är:
- innehåller tips 1 med swapparna,
- Tips 2 med underarmrutinen,
- och sedan Tips 3 för att implementera detta i dina träningspass så gott du kan,
Du kommer att kunna mycket snabbt och påskynda din underarmstillväxt samt din totala grepp styrka.,
så, killar, jag hoppas att du kunde se att om du vill maximera och påskynda tillväxten i alla dina muskler, inte bara dina underarmar, så är det viktigt att du inte förbiser viktiga aspekter av ditt program som ditt träningsval, träningsvolym och viktigast av din näring. Annars kommer du helt enkelt inte att bygga muskler så fort du kan vara., Och för en steg-för-steg vetenskapsbaserad näring och träningsplan som sätter allt ihop för dig vecka för vecka så att du kan bygga muskler och luta dig ner så effektivt som möjligt med vetenskapen, då:
klicka på knappen nedan för att ta min analys frågesport för att upptäcka det bästa programmet för dig:
Jag hoppas att du haft den här artikeln! Instagram, Facebook och Youtube också, för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll.,