om du är över 50, experter säger att din ämnesomsättning — som det gäller förändringar i din fysiologi, mediciner du tar och muskelförlust — kan vara att skylla. Men, naturligtvis, livsstil(sitter mycket, någon? faktorer också. Här är de sex lösbara problem som sannolikt står mellan dig och din smalare själv, enligt experter.
dina mediciner är ett problem.,
ungefär 75 procent av personer över 50 tar receptbelagda läkemedel regelbundet, och procentandelen (och antalet meds-personer tar) stiger stadigt med åldern. Medan dessa mediciner kan vara nödvändiga, kan de röra med din vikt. Forskning visar att 10 till 15 procent av fetmaepidemin är relaterad till läkemedelsinducerad viktökning. Vidare, ”det är troligt att droger gör det svårare att gå ner i vikt, säger Louis Aronne, M. D., direktör för Omfattande Vikt Control Center vid Weill Cornell Medicin., Weight-gain-promoting droger kör gamut, från over-the-counter antihistaminer som innehåller difenhydramin, vilket ökar aptiten, till betablockerare, som kan bromsa muskelsammandragningar och därmed långsam ämnesomsättning, till de flesta selektiva serotoninåterupptagshämmare som föreskrivs för depression och ångest. ”De orsakar initialt viktminskning, men med tiden orsakar de viktökning, även om vi inte har en aning om varför, säger Aronne. Om du tror att din medicin kan störa din viktminskning ansträngning, inte gå av drogen; i stället tala med din läkare., ”I de flesta fall finns det alternativ som inte har någon effekt på vikt”, säger han.
du förlorar muskler.
”om du inte anstränger dig för att bevara muskelmassan förlorar du 3 till 8 procent per decennium efter 30 års ålder”, säger Kristen Beavers, docent vid Institutionen för hälsa och träningsvetenskap vid Wake Forest University. Och eftersom muskler bränner mer kalorier än fett, saktar din ämnesomsättning och du bränner färre kalorier, lägger hon till. Åldersrelaterad hormonförlust, både hos kvinnor och män, accelererar nedgången., Komplicera saken ytterligare, du förlorar muskler när du kasta vikt. I vissa människor är så mycket som 40 procent av deras viktminskning från muskler, enligt Beavers.
Du kan sakta ner både åldersrelaterad och viktminskningsrelaterad muskelavbrott med ett styrketräningsprogram. Svenska forskare rapporterade i 2019 att 70-åringar som gjorde regelbunden motståndsträning i 10 veckor inte bara ökade mager muskelvävnad utan också förlorade kroppsfett., Dessutom fann Beavers och hennes kollegor i en studie av 249 överviktiga personer på 60-och 70-talet att de som gjorde motståndsträning tillsammans med ett viktminskningsprogram förlorade betydligt mindre muskler än de som parade viktminskning med aerob träning.
sikta i tre dagar i veckan med styrketräning, föreslår Beavers. Börja med lätta handhållna vikter eller motståndsband, eller några push-ups och crunches, och lägg gradvis till mer vikt eller motstånd (eller reps) när din styrka ökar., Bonus: att bygga frisk muskelvävnad skapar mer mitokondrier – de energigenererande strukturerna i dina muskelceller — så du kanske märker att du har mer energi, och det kan i sin tur hjälpa dig att hålla dig aktiv och bränna mer kalorier hela dagen, lägger hon till.
du snålar på protein.
När människor åldras har de ofta mer problem med att smälta protein, så de äter mindre av det, och de som sliter tenderar att skära tillbaka på protein — vilket är exakt fel sak att göra, säger Beavers. För en sak är protein ett viktigt byggsten av hälsosam muskelvävnad., När Beavers och hennes kollegor studerade 96 personer på 60-och 70-talet som gick ner i vikt fann de att äta ett gram protein per kilo kroppsvikt dagligen hjälpte deltagarna att bevara en hälsosam muskelmassa. Dessutom var övningen själv (åtminstone tillfälligt) satiating, säger hon.
du äter fel mat.
Paleo, keto, låg fetthalt-oavsett dietplanen kommer det inte att vara effektivt om du inte äter näringsrik mat. Om du är på en låg fetthalt som innehåller låg fetthalt som diet soda och vitt bröd, kommer du att kämpa för att gå ner i vikt., Detsamma gäller för low-carb om du äter bacon varje dag, säger Christopher Gardner, en näringsforskare vid Stanford Prevention Research Center. I en årslång studie av fettsnåla och lågkarbondieter lärde Gardner och hans kollegor alla 609 överviktiga deltagare, oavsett vilken plan de följde, hur man skär tillbaka på tillsatt socker, raffinerade korn och mycket bearbetade livsmedel, samt hur man laddar upp på grönsaker och näringsrika hela livsmedel och att sluta äta när de var fulla., Människor på båda planerna förlorade i genomsnitt ca 12 pounds (även om vissa förlorade så mycket som 66) och minskade deras kroppsfett och midjemått. ”Vi trodde att vi skulle hitta idéer för hur man personifierar dietprogram. Istället upptäckte vi något mer grundläggande som fungerar för alla: äta högkvalitativa, näringsrika livsmedel och sluta äta när du är full.”
du trycker inte på din takt.,
att gå på en daglig promenad är bra, men om du rör dig med en hastighet som är bekväm (ca 3 miles i timmen) kommer du inte att se mycket nytta när det gäller viktminskning, vilket kräver en kaloribrännhastighet på 4 miles per timme eller snabbare.
för att uppnå detta föreslår vandringsbussar att du varierar din takt för att inkludera korta sträckor i ett snabbare steg. ”Ett av de bästa sätten att vända sig till en viktminskning träning är att lägga till hastighetsintervaller”, säger Michele Stanten, en vandringstränare och författare till Walk Off Weight., För att göra det, tryck bara på dig själv i den snabbaste takten du kan för 30 – eller 60 – eller 120-sekunders intervall, följt av dubbla tiden i normal takt. Fortsätt växla mellan snabb och långsam i 15 till 20 minuter. Ännu enklare, kan du gå raskt för ett block och gå i din vanliga takt för två kvarter, eller gå snabbt för en låt och långsammare för två. Brasilianska forskare rapporterade i 2019 att intervallträning träning resulterar i att kasta mer fett och vikt än att träna i en stadig takt och att dessa träningspass kan få din kropp att bränna mer fett efter att du är klar, också.,
du äter för mycket på natten.
Forskning visar att personer som äter efter middagen förbrukar i genomsnitt 208 mer kalorier än de som inte gör det. ”Många människor har möjlighet att kontrollera vad de äter under dagen, men av nattliga de är trött och känner att de förtjänar en behandling”, säger Kelly Allison, chef för Center för Vikt och Ätstörningar vid University of Pennsylvania ’ s Perelman School of Medicine. ”När vi stänger av på natten är det kognitiv trötthet, så vi har inte lika mycket beslutsamhet att säga nej till oss själva.,”
om du slutar äta tidigare på din dag kan du dock också uppleva biologiska viktminskningsfördelar. Allison och hennes kollegor avslutade nyligen en liten preliminär studie där de jämförde människor som slutade äta klockan 7 med dem som slutade klockan 11.de som slutade äta tidigare brände mer fett och hade lägre kolesterol och blodsocker — som alla kan vara bra för viktminskning — möjligen för att våra kroppar är programmerade att bearbeta mat mer effektivt under dagen, säger Allison. Det är bra incitament att berätta för dig själv köket är stängt efter 7., Och när du befinner dig sugen på ett nattligt mellanmål, ta en promenad eller ring en vän.