alla måste äta, och det är ingen överraskning att tugga är en viktig del av den processen. Med det i åtanke, hur många gånger ska du tugga din mat? Bör du alltid sträva efter ett visst nummer?
nedan tittar vi på vetenskapen om tuggning eftersom det rör din hälsa, samt utforskar uppfattningen att det finns ett idealiskt antal tuggor.
hjälper tugga maten med matsmältningen?
många människor inser inte att matsmältningen börjar i munnen., Tuggning är en del av det första sättet att våra kroppar bryter ner mat för energi.
en kombination av enzymer som finns i vårt saliv, plus rörelsen att tugga och slipa upp mat i våra munnar, hjälper till att bryta mat i små bitar. Bitarna färdas sedan genom matstrupen in i magen.
vid denna tid har maten redan börjat bryta ner i sina många delar, inklusive:
- makronäringsämnen (fett, kolhydrater, protein, vatten)
- vitaminer
- mineraler
därifrån färdas den in i tunntarmen, där näringsämnen fortsätter att absorberas.,
slutligen kommer den smälta maten in i tjocktarmen, där den slutligen blir till avfall för att göra sin utgång från kroppen.
hur många gånger ska du tugga maten?
Du kanske har hört att tugga maten 32 gånger är bäst. Men var kom denna idé ifrån, och finns det bevis för att stödja den?
detta nummer härstammar från en man som heter Horace Fletcher, en populär mat – och hälsofaddist som uppgav att tugga 32 gånger kan förlänga livet. Men peer-reviewed studier om detta koncept, aka Fletcherism, är knappa.,
vidare, studier som ingår nedan citerar både 35 och 40 chews som det magiska numret. Men senare kommer vi till hur viktigt en viss tuggräkning verkligen är.
kan du gå ner i vikt genom att tugga maten mer?
trots bristen på avgörande bevis på Fletcherismens totala effekt stöder resultaten från en 2011-studie hans doktrin ”genom att visa att högre tuggtal per bit eller Munfull minskar matintaget.”Vidare noterar studien att långvarig tuggning kan vara en del av en bra strategi för viktminskning.,
det är dock värt att notera att studien endast undersökte en låg provstorlek och inte stödde livslängd.
tugga långsamt kan främja mättnad
nästa, medan inget specifikt antal tuggor kommer att orsaka viktminskning direkt, kan övningen öka medvetenheten om din kropps hunger och fullhet signaler.
din mage och hjärna kommunicerar hela tiden. Det är hur din hjärna låter dig veta att det är dags att äta, och på samma sätt kommunicerar när du är full.,
leptin—hormonet som är ansvarigt för att låta din hjärna veta att du är full—tar ungefär tjugo minuter att nå din hjärna efter att magen är full. Det betyder att din mage kan vara full och du kanske inte inser det tills du har ätit förbi fullhet. Detta kan leda till övermålning och därför överförbrukande kalorier, vilket kan leda till viktökning.
baserat på denna idé kan tuggning långsamt främja mättnad samtidigt som färre kalorier krävs för att komma dit.
den intressanta delen är att det finns lite forskning för att säkerhetskopiera detta.,
vilka studier säger
en 2011-studie visade att signifikant överviktiga deltagare tog in en högre mängd mat och tuggade färre gånger per gram mat. Det fann också att de ämnen som intas mindre när de ombads att tugga 40 gånger jämfört med 15.
detta skulle föreslå att tugga mer leder till att konsumera färre kalorier. Provstorleken för denna studie är liten, så dessa resultat är inte avgörande. Alla är olika, så en studie utförd på 30 personer kan inte definitivt bevisa mycket—men det ger bra insikter.,
dessutom fann en annan studie att personer som åt långsamt hade ökat mättnadshormoner.
slutligen visar en mycket större studie bestående av 2500 medelålders kvinnor att snabbare självrapporterad mathastighet är relaterad till ett högre BMI. Och medan ett högre BMI inte är i sig negativt, föreslår denna korrelation att äta för snabbt kan öka kaloriintaget och främja viktökning.
Sammanfattningsvis stöder all information som dessa studier presenterar uppfattningen att äta långsamt kan framgångsrikt hjälpa till med vikthantering., Ändå, var noga med att prata med din läkare eller en registrerad dietist innan du försöker en ny viktminskning.
vad händer när du inte tuggar maten ordentligt?
tugga maten ordentligt säkerställer att det är säkert att svälja. Det säkerställer också att det har haft tillräckligt med tid att bryta ner för lättare matsmältning.
inte tugga maten ordentligt kan inte bara orsaka matsmältningsproblem, men kan också vara farligt., Om du äter för snabbt och inte tugga maten tillräckligt, riskerar maten du sväljer att vara för stor, som sedan kan blockera din luftväg och leda till kvävning.
dåligt tuggad mat kan också orsaka:
- gas
- uppblåsthet
- upprörd mage
- sura uppstötningar
- matsmältningsbesvär
- halsbränna
vikten av uppmärksam äta
Vi har sett hittills att vara medveten om hur mycket du tuggar kan leda till att äta mindre. Vi har sett att det också kan främja viktminskning., Men att ta denna process djupare och förändra din tankegång kan ge liknande resultat samtidigt som man främjar ett hälsosamt förhållande med mat.
Uppmärksam ätning kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd, och som ett resultat kommer du inte att känna behovet av att konsumera så mycket mat. Eftersom det är nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, kan detta ätande tillvägagångssätt hjälpa dig att nå detta mål.
nästa, överväga hur fokus på ett tal kan påverka din övergripande relation med mat negativt. Siktar på ett visst antal tuggor kan skapa stress eller överväldiga under måltider., Plus, för många kan det vara svårt att behålla som en långsiktig vana.
som sagt, istället för att fixa på hur många gånger du ska tugga din mat, kan det vara mer realistiskt för de flesta att hitta sätt att vara mer uppmärksam när du äter.
3 Tips om hur man äter Mindfully
överväga följande tips som är mer benägna att bli hållbara vanor och främja ett hälsosamt förhållande med mat:
dike skärmar medan du äter
äta vid ett bord utan distraktioner från skärmar hjälper dig att vara mer medveten om vad du äter., Du kommer också att vara mer benägna att äta långsamt, vilket ger din kropp mer tid att smälta och främja fullhet tidigare.
vidare kommer att äta långsamt med en vän eller medarbetare inte bara hjälpa dig att vara mer närvarande i det verkliga livet (istället för att rulla Insta, som många av oss är skyldiga till), men också hjälpa dig att skapa hälsosamma vanor runt äta genom att få dig att äta långsammare.
dela ut din mat i en tallrik eller skål
att äta direkt från påsen eller behållaren gör det enkelt att äta tanklöst och inte uppmärksamma dina fullhet signaler.,
istället delar ut din mat på en tallrik och går tillbaka i sekunder om du fortfarande är hungrig.
lyssna alltid på din kropp
att äta bra handlar inte om begränsning, utan snarare om att lära sig att vara i samklang med vad din kropp behöver. Dessa behov förändras från dag till dag, och även under en dag.
att vidta åtgärder för att vara avsiktlig vid måltider är ett bra sätt att hedra din kropp. Oavsett om du väljer att fokusera på ett visst antal tuggor eller inte, är det viktigaste att du ställer in kroppens behov.,
den nedersta raden
som vi såg ovan kan tugga din mat upp till 32, 35 eller 40 gånger innan du sväljer främja mättnad och bidra till att minska matintaget. Men övergripande, det är viktigare att tugga mat helt och långsamt än det är att fixera på att nå ett visst antal tuggor.
tugga är en viktig del av matsmältningen, och inte tugga tillräckligt kan orsaka obehag. Tugga för lite kan också leda oss till över-konsumera kalorier, vilket kan leda till viktökning., Flera studier stöder tanken att tugga långsamt kan hjälpa dig att äta färre kalorier, vilket är goda nyheter om vikthantering är ett problem.
sist men inte minst, fokusera på att vara mer avsiktlig och närvarande vid måltiderna. Att göra det kan främja ett hälsosamt förhållande med mat genom att undvika stress som uppstår genom hyperfokusering på tuggning.