låt oss prata Planet Fitness i en minut. Och nej, jag är inte här för att lambaste företaget.
(Jag menar att jag tycker att det är extremt hycklande att de hävdar att de är ”domsfria” och ändå tillåter de inte tanktoppar eller enstaka ”grunt” från att lyfta tunga, men det är för en annan dag.)
Anywho, Planet Fitness lager Inte massor av hantlar. Den högsta vikten de går upp till är ca 60 pounds.,
nu betyder det att du kommer att vara lite begränsad när det gäller dina potentiella styrka vinster. Med 60 pounds är taket, hur ska du fortsätta öka styrkan så att du kan bränna mer fett och bygga mer muskler?
de principer jag är på väg att skänka dig gäller inte bara Planet Fitness. Faktum är att du kan använda dessa principer var som helst.
men om du råkar vara begränsad på den vikt du kan använda — som du skulle på Planet Fitness eller ens i ett hotell gym — dessa strategier kan hjälpa dig att fortsätta driva dig till nästa nivå.,
4 sätt att öka din styrka och muskelvinster på Planet Fitness
excentrics
oavsett vikt du använder, behåll den sänkande delen av vikten långsam och kontrollerad.
använd ett tempo på 4 sekunder ner, 1 sekund längst ner, explodera vikten upp och pausa sedan i 1-2 sekunder på toppen och pressa dina muskler hårt AF.
du är starkare i den excentriska delen av en hiss.
men när du ökar den tid du befinner dig i den excentriska delen, kommer du att kräva mer energi från din kropp., De 60 är att du kan rep ut för 12-15 reps, kommer att börja känna sig mycket tyngre när du sakta ner rörelsen.
ändra din vinkel
maxade ut de platta bänkarna på PF?
Cool. Spela med lutningen på bänken. Prova en låg lutning. En 45 graders lutning. Eller till och med en hög, nästan rakt upp, lutning.
detta fungerar även för rader.
ändra vinkeln på dina höfter, och gångjärn mer eller mindre och låt dina lats verkligen sträcka sig.,
för squats eller deadlifts, ändra positionen på dina fötter: flytta dem bredare eller smalare och du kommer att slå dina quads och hammies annorlunda.
använd Rest Pause Sets
Obs: Det här är lite av ett mer mellanliggande / avancerat protokoll. Så tills du kan rep ut 60-pounds vid 15 reps med en långsam excentrisk—smidigt-gå inte vidare till detta.
Rest Pause fungerar så här: rep ut 15 reps av en vikt; vila i 10 sekunder, och sedan rep ut 5 mer; fortsätt dessa 5 reps tills du inte kan slutföra 3 raka, bra reps.,
ensidig träning
maxade ut ginger squats och / eller bänkpress?
har du försökt använda en arm / ben åt gången? Du är stark med två lemmar. Men en då? Det är där enda arm bänkpressning kan helt ändra spelet för dig. Det kommer att utmana din kärna och dina pecs som aldrig förr.
och single leg training? Samt. Att min vän är det bästa sättet att förvandla din ämnesomsättning till eldarna i Mount Doom.,
- Split squats
- bulgariska Split squats
- enda ben rumänska Deadlifts
- Pistol squats
alla dessa kommer att utmana din kropp på ett sätt som du aldrig har trott. Och de kan fortsätta att driva din styrka till nya höjder.
om du är på Planet Fitness, kom ihåg dessa tips så att du kan fortsätta att få styrka och trycka dig mot att uppnå din högsta nivå.