Hur man går ner i vikt och håller den av

viktminskning

det finns ett bättre sätt att gå ner i vikt. Dessa Bantning tips kan hjälpa dig att undvika kost fallgropar och uppnå varaktig viktminskning framgång.

Vad är den bästa kosten för hälsosam viktminskning?

plocka upp någon diet bok och det kommer att hävda att hålla alla svar för att framgångsrikt förlora all den vikt du vill—och hålla den borta. Vissa hävdar att nyckeln är att äta mindre och träna mer, andra att låg fetthalt är det enda sättet att gå, medan andra föreskriver att skära ut kolhydrater. Så, vad ska du tro?,

Sanningen är att det inte finns någon ”one size fits all” lösning för permanent hälsosam viktminskning. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig, eftersom våra kroppar svarar annorlunda på olika livsmedel, beroende på genetik och andra hälsofaktorer. Att hitta metoden för viktminskning som är rätt för dig kommer sannolikt att ta tid och kräver tålamod, engagemang och vissa experiment med olika livsmedel och dieter.

medan vissa människor svarar bra på att räkna kalorier eller liknande restriktiva metoder, svarar andra bättre på att ha mer frihet att planera sina viktminskningsprogram., Att vara fri att helt enkelt undvika stekt mat eller skära ner på raffinerade kolhydrater kan ställa upp dem för framgång. Så bli inte för avskräckt om en diet som fungerade för någon annan inte fungerar för dig. Och slå inte dig själv om en diet visar sig vara för restriktiv för dig att hålla fast vid. I slutändan är en diet bara rätt för dig om det är en du kan hålla fast vid med tiden.

Kom ihåg: även om det inte finns någon lätt fix för att gå ner i vikt, finns det många steg du kan vidta för att utveckla ett hälsosammare förhållande med mat, begränsa känslomässiga utlösare till övermålning och uppnå en hälsosam vikt.,

fyra populära viktminskning strategier

skär kalorier

vissa experter tror att framgångsrikt hantera din vikt kommer ner till en enkel ekvation: om du äter färre kalorier än du bränner, du gå ner i vikt. Låter lätt, eller hur? Varför är det så svårt att gå ner i vikt?

• viktminskning är inte en linjär händelse över tiden. När du skär kalorier kan du släppa vikt under de första veckorna, till exempel, och sedan förändras något. Du äter samma antal kalorier men du förlorar mindre vikt eller ingen vikt alls., Det beror på att när du gå ner i vikt du förlorar vatten och mager vävnad samt fett, din ämnesomsättning saktar, och din kropp förändras på andra sätt. Så, för att fortsätta släppa vikt varje vecka, måste du fortsätta skära kalorier.
• en kalori är inte alltid en kalori. Att äta 100 kalorier med hög fruktossirap kan till exempel ha en annan effekt på din kropp än att äta 100 kalorier broccoli., Tricket för hållbar viktminskning är att dike de livsmedel som är packade med kalorier men inte får dig att känna dig full (som godis) och ersätta dem med livsmedel som fyller dig utan att laddas med kalorier (som grönsaker).
• många av oss äter inte alltid bara för att tillfredsställa hunger. Vi vänder oss också till mat för komfort eller för att lindra stress—som snabbt kan spåra någon viktminskningsplan.,

skär kolhydrater

ett annat sätt att visa viktminskning identifierar problemet som inte en att konsumera för många kalorier, utan snarare hur kroppen ackumulerar fett efter att ha konsumerat kolhydrater-i synnerhet hormoninsulinens Roll. När du äter en måltid kommer kolhydrater från maten in i blodet som glukos. För att hålla dina blodsockernivåer i schack, din kropp bränner alltid av denna glukos innan det bränner bort fett från en måltid.,

om du äter en kolhydratrik måltid (massor av pasta, ris, bröd eller pommes frites, till exempel), släpper din kropp insulin för att hjälpa till med tillströmningen av all denna glukos i ditt blod. Förutom att reglera blodsockernivån, insulin gör två saker: det hindrar dina fettceller från att släppa fett för kroppen att bränna som bränsle (eftersom dess prioritet är att bränna bort glukos) och det skapar fler fettceller för att lagra allt som din kropp inte kan bränna bort. Resultatet är att du går upp i vikt och din kropp kräver nu mer bränsle att bränna, så du äter mer., Eftersom insulin bara bränner kolhydrater, du längtar efter kolhydrater och så börjar en ond cykel att konsumera kolhydrater och gå upp i vikt. För att gå ner i vikt går resonemanget, du måste bryta denna cykel genom att minska kolhydrater.

de flesta low-carb dieter förespråkar att ersätta kolhydrater med protein och fett, vilket kan ha några negativa långsiktiga effekter på din hälsa., Om du försöker en låg-carb diet, kan du minska dina risker och begränsa ditt intag av mättade och transfetter genom att välja magert kött, fisk och vegetariska proteinkällor, magra mejeriprodukter, och äta massor av gröna och icke-stärkelserika grönsaker.

skär fett

det är en stöttepelare för många dieter: om du inte vill bli fet, ät inte fett. Gå ner någon mataffär gång och du kommer att bombarderas med fettsnåla snacks, mejeri och förpackade måltider. Men medan våra fettsnåla alternativ har exploderat, så har fetma. Så, varför har inte fettfattiga dieter fungerat för fler av oss?,

1. inte allt fett är dåligt. Friska eller” bra ” fetter kan faktiskt hjälpa till att kontrollera din vikt, samt hantera dina humör och bekämpa trötthet. Omättade fetter som finns i avokado, nötter, frön, sojamjölk, tofu och fet fisk kan hjälpa till att fylla dig, samtidigt som du lägger till lite god olivolja på en tallrik grönsaker, kan det till exempel göra det lättare att äta hälsosam mat och förbättra den övergripande kvaliteten på din kost.
2. vi gör ofta fel avvägningar. Många av oss gör misstaget att byta fett för de tomma kalorierna av socker och raffinerade kolhydrater., I stället för att äta helfettsyoghurt äter vi till exempel låg-eller fettfria versioner som är fyllda med socker för att kompensera för smakförlust. Eller vi byter vår feta frukostbacon för en muffin eller munk som orsakar snabba spikar i blodsockret.

följ Medelhavsdieten

Medelhavsdieten betonar att äta bra fetter och bra kolhydrater tillsammans med stora mängder färsk frukt och grönsaker, nötter, fisk och olivolja—och bara blygsamma mängder kött och ost. Medelhavsdieten är dock mer än bara om mat., Regelbunden fysisk aktivitet och dela måltider med andra är också viktiga komponenter.

oavsett viktminskningsstrategi du försöker, är det viktigt att vara motiverad och undvika vanliga dieting fallgropar, såsom emotionell ätning.

kontrollera emotionell ätning

vi äter inte alltid bara för att tillfredsställa hunger. Alltför ofta vänder vi oss till mat när vi är stressade eller oroliga, vilket kan förstöra vilken diet som helst och packa på punden. Äter du när du är orolig, uttråkad eller ensam? Äter du framför TV: n i slutet av en stressig dag?, Erkänna din emotionella äta triggers kan göra all skillnad i din viktminskning ansträngningar. Om du äter när du är:

stressad – hitta hälsosammare sätt att lugna dig själv. Prova yoga, meditation eller blötläggning i ett varmt bad.

låg energi – hitta andra mid-afternoon pick-me-ups. Prova att gå runt kvarteret, lyssna på energigivande musik eller ta en kort tupplur.

ensam eller uttråkad – nå ut till andra istället för att nå kylskåpet. Ring en vän som får dig att skratta, ta din hund en promenad, eller gå till biblioteket, köpcentret eller parken—var som helst finns det människor.,

öva uppmärksam äta istället

Undvik distraktioner medan du äter. Försök att inte äta medan du arbetar, tittar på TV eller kör. Det är för lätt att tanklöst överdriva.

Var uppmärksam. Ät långsamt och njut av din mats dofter och texturer. Om ditt sinne vandrar, försiktigt tillbaka din uppmärksamhet på din mat och hur det smakar.

blanda upp saker för att fokusera på upplevelsen av att äta. Försök använda ätpinnar snarare än en gaffel, eller använda dina redskap med din icke-dominerande hand.

sluta äta innan du är full. Det tar tid för signalen att nå din hjärna som du har fått nog., Känn dig inte skyldig att alltid rengöra din tallrik.

stanna motiverad

Permanent viktminskning kräver att du gör hälsosamma förändringar i din livsstil och matval. För att vara motiverad:

hitta en glädjande sektion. Socialt stöd betyder mycket. Program som Jenny Craig och Viktväktarna använder gruppstöd för att påverka viktminskning och livslångt hälsosam kost. Söka stöd-vare sig i form av familj, vänner eller en stödgrupp—för att få den uppmuntran du behöver.

långsam och stadig vinner loppet., Att gå ner i vikt för fort kan ta en vägtull på ditt sinne och kropp, vilket gör att du känner dig trög, dränerad och sjuk. Sikta på att förlora en till två pounds i veckan så att du förlorar fett i stället för vatten och muskler.

Ställ in mål för att hålla dig motiverad. Kortsiktiga mål, som att vilja passa in i en bikini för sommaren, brukar inte fungera lika bra som att känna sig mer självsäker eller bli friskare för dina barns skull. När frestelsen slår, fokusera på de fördelar du kommer att skörda från att vara friskare.

använd verktyg för att spåra dina framsteg., Smartphone apps, fitness trackers, eller helt enkelt hålla en dagbok kan hjälpa dig att hålla reda på maten du äter, kalorier du bränner, och den vikt du förlorar. Att se resultaten i svartvitt kan hjälpa dig att vara motiverad.

få gott om sömn. Brist på sömn stimulerar din aptit så att du vill ha mer mat än normalt; samtidigt, det slutar du känner dig nöjd, vilket gör att du vill fortsätta äta. Sömnbrist kan också påverka din motivation, så sikta på åtta timmars sömn per natt.,

skär ner på socker och raffinerade kolhydrater

Om du specifikt syftar till att skära kolhydrater, de flesta av oss konsumerar ohälsosamma mängder socker och raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pizzadeg, pasta, bakverk, vitt mjöl, vitt ris och sötad frukostflingor. Byte av raffinerade kolhydrater med sina fullkorns motsvarigheter och eliminering av godis och desserter är dock bara en del av lösningen. Socker är dolt i livsmedel så olika som konserverade soppor och grönsaker, pastasås, margarin och många reducerade feta livsmedel., Eftersom din kropp får allt det behöver från socker naturligt förekommande i mat, allt detta tillsatta socker uppgår till ingenting annat än en hel del tomma kalorier och ohälsosamma spikar i ditt blodsocker.

fyll på med frukt, grönsaker och fiber

Även om du skär kalorier betyder det inte nödvändigtvis att du måste äta mindre mat. Högfibermat som frukt, grönsaker, bönor och hela korn är högre i volym och tar längre tid att smälta, vilket gör dem fyllda—och bra för viktminskning.

det är i allmänhet okej att äta så mycket färsk frukt och icke-stärkelse grönsaker som du vill—du kommer att känna dig full innan du har överdrivit det på kalorierna.

ät grönsaker råa eller ångade, inte stekt eller panerad, och klä dem med örter och kryddor eller lite olivolja för smak.,

tillsätt frukt till låg sockerflingor—blåbär, jordgubbar, skivade bananer. Du kommer fortfarande njuta av massor av sötma, men med färre kalorier, mindre socker och mer fiber.

Bulk ut smörgåsar genom att lägga friska veggie val som sallad, tomater, groddar, gurka och avokado.

mellanmål på morötter eller selleri med hummus istället för högkaloriflis och dopp.

Lägg till fler grönsaker till dina favorit huvudrätter för att göra din maträtt mer väsentlig. Även pasta och stir-frites kan vara dietvänliga om du använder mindre nudlar och mer grönsaker.,

börja din måltid med sallad eller grönsakssoppa för att fylla dig så att du äter mindre av din entré.

ta hand om din matmiljö

Ställ dig upp för viktminskning framgång genom att ta hand om din matmiljö: när du äter, hur mycket du äter och vilka livsmedel du gör lätt tillgängliga.

laga dina egna måltider hemma. Detta gör att du kan styra både portionsstorlek och vad som går in i maten. Restaurang och förpackade livsmedel innehåller i allmänhet mycket mer socker, ohälsosamt fett och kalorier än mat tillagad hemma—plus portionsstorlekarna tenderar att vara större.,

servera dig mindre portioner. Använd små tallrikar, skålar och koppar för att göra dina portioner större. Ät inte ur stora skålar eller direkt från matbehållare, vilket gör det svårt att bedöma hur mycket du har ätit.

Ät tidigt. Studier tyder på att konsumera mer av dina dagliga kalorier vid frukost och färre vid middagen kan hjälpa dig att släppa mer pounds. Att äta en större, hälsosam frukost kan hoppa-starta din ämnesomsättning, stoppa dig att känna dig hungrig under dagen och ge dig mer tid att bränna av kalorierna.

snabb i 14 timmar om dagen., Försök att äta middag tidigare på dagen och sedan snabbt till frukost nästa morgon. Att äta bara när du är mest aktiv och ger din matsmältning en lång paus kan hjälpa viktminskning.

planera dina måltider och snacks i förväg. Du kan skapa din egen små portion snacks i plastpåsar eller behållare. Att äta på ett schema hjälper dig att undvika att äta när du inte är riktigt hungrig.

drick mer vatten. Törst kan ofta förväxlas med hunger, så genom att dricka vatten kan du undvika extra kalorier.

begränsa mängden frestande livsmedel du har hemma., Om du delar ett kök med icke-dieters, lagra överseende livsmedel utom synhåll.

flytta

graden till vilken träningshjälpmedel viktminskning är öppen för debatt, men fördelarna går långt utöver att bränna kalorier. Motion kan öka din ämnesomsättning och förbättra din outlook—och det är något du kan dra nytta av just nu. Gå en promenad, sträcka, flytta runt och du har mer energi och motivation att ta itu med de andra stegen i din viktminskningsprogram.

saknar tid för en lång träning? Tre 10-minuters sportar av motion per dag kan vara lika bra som en 30-minuters träning.,

Kom ihåg: allt är bättre än ingenting. Börja långsamt med små mängder fysisk aktivitet varje dag. Sedan, när du börjar gå ner i vikt och har mer energi, hittar du det lättare att bli mer fysiskt aktiv.

hitta övning du gillar. Prova att gå med en vän, dansa, vandra, cykla, spela Frisbee med en hund, njuta av en pickup omgång basket, eller spela aktivitetsbaserade videospel med dina barn.,

att hålla vikten av

Du kanske har hört den allmänt citerade statistiken att 95% av människor som går ner i vikt på en diet kommer att återfå den inom några år—eller till och med månader. Även om det inte finns mycket hårda bevis för att stödja detta påstående, är det sant att många viktminskning planer misslyckas på lång sikt. Ofta beror det helt enkelt på att dieter som är för restriktiva är mycket svåra att behålla över tiden. Men det betyder inte att dina viktminskningsförsök är dömda till misslyckande. Långt därifrån.,

sedan det grundades 1994 har National Weight Control Registry (NWCR) i USA spårat över 10 000 personer som har förlorat betydande mängder vikt och hållit den borta under långa perioder. Studien har funnit att deltagare som har lyckats behålla sin viktminskning delar några vanliga strategier. Oavsett vilken diet du använder för att gå ner i vikt i första hand, kan anta dessa vanor hjälpa dig att hålla det borta:

• Håll dig fysiskt aktiv. Framgångsrika dieters i NWCR-studieövningen i ca 60 minuter, vanligtvis går.,
• behåll en matlogg. Inspelning vad du äter varje dag hjälper till att hålla dig ansvarig och motiverad.
• Ät frukost varje dag. Oftast i studien är det spannmål och frukt. Att äta frukost ökar ämnesomsättningen och stavar av hunger senare på dagen.
• Ät mer fiber och mindre ohälsosamt fett än den typiska amerikanska kosten.
• Kontrollera regelbundet skalan. Vägning själv varje vecka kan hjälpa dig att upptäcka några små vinster i vikt, så att du snabbt vidta korrigerande åtgärder innan problemet eskalerar.
• titta på mindre TV., Att skära ner på tiden som sitter framför en skärm kan vara en viktig del av att anta en mer aktiv livsstil och förhindra viktökning.