Real talk: förbättrad fotledsstabilitet rankas ungefär så högt som att byta luftfilter eller rengöra insidan av ugnen på de flesta människors att göra-listor. Men det är faktiskt super viktigt för dagliga rörelser som, ugh, walking: ”starka kalvsmuskler skapar starka och stabila anklar, vilket hjälper dig att stabilisera när din fot landar”, säger Jacquelyn Baston, CSCS, ägare av Triple Fit i Chicago., Ju starkare denna muskelgrupp desto kraftfullare kommer dina hopp, sprints och hissar att vara—och ju lägre din risk för skada.
hur man gör kalvhöjningar
hur man: stå på en plan yta med tårna riktade rakt framåt. Lyft dina klackar från golvet för att böja din kalvsmuskel. Pausa för tillfället, sedan sakta tillbaka till golvet. Det är en rep.
kalvhöjningar är bra för att öka fotledsstabilitet och övergripande balans. Plus kalvstyrka!,
Reps / sets för bästa resultat: börja med två uppsättningar av 10 till 15 reps, Vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. Du borde känna en bränning (men inte smärta) i slutet av varje uppsättning; om inte, upp din repräkning, säger Baston.
Formulärtips: den enda sak att titta på är dina anklar – om detta område är svagt kan dina anklar rulla in eller ut vilket kan skapa obalanser och leda till skada vid anklar och knän, förklarar Baston. Om så är fallet, gör fotledstärkande övningar innan du börjar få kalvhöjningar till dina träningspass., Och du kan stå nära en vägg för balans om det behövs.
fördelar med kalvhöjningar
kalv höjer främst arbete, du gissade det, kalvsmuskeln. Men de involverar också gastrocnemius och soleus – två muskler som fäster vid hälbenet via din Achillessenen-och plantarisen, den senan som de flesta av oss bara vet för plantar fasciit, enligt Baston.
detta drag är bra för att förbättra fotledsstabilitet, styrka och därefter övergripande balans., Det är fördelaktigt om du gör många explosiva rörelser som att hoppa, eftersom din fotled är det som stabiliserar benet när du landar. Ankelstöd är också avgörande för tunga underkroppshissar, tillägger hon.
Make Calf höjer en del av ditt träningspass
en bra sak med detta drag är att du kan göra det ganska mycket var som helst—Baston säger att hon gillar att göra dem medan du borstar tänderna.
om du vill ta med det i din strukturerade träning, men syftar till att införliva kalv höjer två till tre dagar per vecka.,
eftersom kalvhöjningar är en enkelfog, isoleringsövning, är det viktigt att para ihop dem med andra övningar som stärker lederna denna muskelgrupp är knuten till, Baston råder. I det här fallet är det fotleden nedanför och knäet ovanför.
börja med att lägga till kalvhöjningar som en superset efter squats eller lunges. När du blir starkare kan du börja para brännaren med plyometriska rörelser som isolerar kalvsmuskeln ytterligare, som hoppa rep eller hoppa squats. Du kan också göra det svårare, genom att utföra kalvhöjningar som står på ett ben eller håller en hantel i dina händer.,
vill du ha ett komplett träningspass i underkroppen? Prova denna rutin:
för en extra sträcka av Achillessenen och för att arbeta ankelns rörelseområde kan du också stå på ett steg eller förhöjd yta och låta hälen sträcka sig något under foten Innan du lyfter hälen för att komma i kontakt med kalven.
och på tal om stretching, se till att du sträcka efter ett träningspass som inkluderar detta drag., ”Det här är en muskelgrupp som kan ha svårt att återhämta sig och leda till skada i fötterna, som plantar fasciit, om du inte sträcker den efter, säger Baston. Wall utfall och nedåtgående hund efter träning bör göra susen.