Även om du har undvikit gymmet för majoriteten av ditt vuxna liv, är det troligt att du på en eller annan gång har lovat att komma i form och drivit igenom några push-ups. Kanske i ditt sovrum, sent på kvällen. Kanske i loungen när ingen är inne. Hursomhelst, varje man-gym hjälte eller komplett Amatör – kan komma till rätta med den enkla push-up.

men går från 10 eller 20 på en dag till 100, ja, det är en annan utmaning helt och hållet. Men som nästan alla utmaningar i livet är det inte utan sina belöningar., Faktum är att ägna tiden till att mastera 100 push-ups, och du får kärnstabilitet, arm, bröst och axelstyrka, och till och med viljestyrka.

för att hjälpa dig att tredubbla siffror, rekryterade vi några av de bästa experterna där ute för att prata dig genom att behärska den perfekta push-up.

Fördelarna Med Push-Ups

”push-up är en av de bästa kroppsvikt övningar du kan göra, säger Keith McNiven, grundare av London-baserade personlig träning företaget Rätt Väg Fitness.,

låt oss gå igenom förmånerna: inte bara bygger upp styrkan och muskeln i dina armar, axlar och bröst, det repar också i bukmusklerna för att hålla dig stabil. Bäst av allt, det är en av få övningar du kan göra var som helst, när som helst, utan någon utrustning.

det finns mer än så, men säger James Castle-Mason, en PT på Londons elite Roar Fitness. ”’Hur många armhävningar kan du göra?”är förmodligen en av de vanligaste frågorna som människor blir frågade när de kommer in i någon form av styrketräning. Låt oss inse det, ingen vill bara säga en., Dessutom är push-up ett av de mest kostnadseffektiva, enklaste sätten att börja lägga muskelton i bröstet, armarna och axlarna.”

det är också en av de enda effektiva bröstövningarna du kan göra utan en bänk eller några freeweights.

iStock

hur man gör den perfekta Push-Up

tror du alla är redo att börja busting dem? Tänk om. ”Medan push-up är en enkel övning att utföra, är det inte lätt att göra, åtminstone inte korrekt”, säger Castle-Mason. Lyckligtvis, hur man perfekt push-up är exakt inte tar lång tid.,

Luke Worthington, en PT på gymkedjan tredje rymden, tror att en push-up kan beskrivas som ”en rörlig planka”. Han föreslår att du ställer upp med händerna direkt under axlarna, engagerar kärnan och klämmer sedan på glutesna som om du tuckar din svansben under dig. Med fingrarna spridda bred, fokusera på känslan av dina lats (baksidan av kroppen) engagerande. Stoppa in hakan, sänk sedan långsamt ner dig till golvet, håll din kropp i en platt linje och tryck sedan tillbaka upp.,

det är också viktigt att krulla tårna som tillsammans med dina armar tar din vikt när du kommer in i startpositionen. ”För att göra en push-up måste du böja i armbågarna och sänka din torso i en kontrollerad rörelse tills du nästan når golvet och sedan höja dig tillbaka upp”, säger McNiven. Det är en push-up klar. Bara 99 kvar.

För att hjälpa dig att komma ihåg allt, har Castle-Mason skisserat en perfekt push-up checklista. Gå igenom det i ditt huvud nästa gång du är på väg att falla ner.,

den perfekta Push-Up checklistan

  • kärna – Tänk på att dra din navel in mot din ryggrad och klämma din rumpa tätt, detta effektivt hängslen din kärna
  • armbågar – armbågarna ska vara stoppade i nära kroppen. Flaaring dem ut sätter besvärligt tryck på axelleden och inte effektivt engagera bröstmusklerna
  • Tempo – stressa inte rörelsen. Gå långsamt och kontrolleras på vägen ner och explosiv på vägen upp för att verkligen känna musklerna som arbetar
  • djup – gå hela vägen ner, inte hälften reps., Med ett komplett rörelseomfång kommer alltid att ge bättre resultat
  • handposition – gå för bred, och du kommer sannolikt att flare, gå för smal, och du kommer att göra en tricep push-up variation istället. Håll händerna strax utanför axelbredd.

hur man gör 100 Push-Ups

När det gäller fitness är alla gamla klichéer sanna, inklusive den här: övning ger färdighet. Det gäller också push-ups. ”Jag skulle börja enkelt och göra några push-ups tre till fyra gånger i veckan åtskilda av en dag av återhämtning,” råder Castle-Mason., ”Börja enkelt med så många” bra ” som du kan göra, och bygga upp detta nummer gradvis. Försök att lägga till en eller två mer i veckan för att långsamt bygga en tolerans, men låt inte din teknik glida till förmån för siffror, det räknas inte.”

När det gäller hur många push-ups du ska busting ut på en gång, Worthington har ett fokuserat recept. ”Jag prenumererar på en regel om 10 procent-menande steg i träning är begränsade till 10 procent per vecka”, säger han. ”Om du spikar din blankett, sedan ser att bygga upp med 10 procent i veckan tills du träffar ton., Hanterbara steg som denna minskar skaderisken och ger oss mycket större chans att framgångsrikt träffa mål.”

börjar med tre uppsättningar av 10 per dag, sedan bygga upp till tre uppsättningar av 20, sedan tre av 30 – som McNiven råder – är ett annat bra sätt att sätta mål, och ser anmärkningsvärd progression. Och om du kämpar, kom ihåg, det är tänkt att känna sig svårt, så bli inte nedslagen om du går iväg till en långsam start. Om du känner att dina höfter doppar och din nedre ryggbågning, sluta och kom tillbaka till dem senare.,

”en komplett push-up kan vara utmanande, så om du kommer till den punkt där du inte kan gå längre, släpp försiktigt till knäna och fortsätt rörelsen”, säger Tim Hayes, grundare av fitness App Peach. ”Det är en myt att dessa kallas ”damer” push-ups”. Jag ser många män göra en hel del mycket kort räckvidd snabba armhävningar. För att få ut det mesta av dina muskler är det viktigt att gå komplett, kvalitet över kvantitet.”

Push-Up variationer

om du försöker nå 100 push-ups per dag, blanda upp push-up variationer kan hjälpa dig att uppnå dina mål och undvika en progress platå.,

det finns hundratals push-up sorter där ute, var och en med sina egna unika utmaningar. ”Det finns ingen perfekt push-up, eftersom det finns många olika former beroende på dina målmuskelgrupper du vill arbeta”, förklarar Hayes.

med fokus på olika muskelgrupper kommer blandning av träning att hjälpa till att bygga övergripande styrka över musklerna i ryggen, bröstet, kärnan, armarna och axlarna – vilket bara hjälper dig på din strävan att slå 100 push-ups.

Fötter förhöjda armhävningar

”ta en medicinboll och komma in i din vanliga startposition”, säger McNiven., ”Se till att tårna krullar på medicinbollen och gör sedan din vanliga push-up. Eftersom medicinbollen inte är en stabil yta måste dina kärnmuskler arbeta ännu svårare för att hålla rörelsen kontrollerad.”

Dive-Bomber Push-Ups (aka Judo Push-Ups)

”gå in i den vanliga push-up startpositionen och höja sedan dina höfter ända fram tills ryggen och benen är i en inverterad V-form”, säger McNiven. ”Använd dina armar för att glida din kropp ner och framåt, med näsan nästan vidrör golvet. Lyft huvudet upp mot taket och dra ut armarna helt., Därifrån sänker du huvudet och räta ryggen, och du kommer tillbaka i den vanliga push-up startpositionen.”Detta kräver mer av dina armar och axlar.

Spiderman Push-Ups

”få i den vanliga startpositionen. När du sänker ner till golvet, kör höger knä mot höger armbåge, säger Worthington. ”Återgå benet till sin vanliga position när du trycker upp. Sedan, på Nästa, gör detsamma med ditt vänstra knä.”Genom att höja en fot från marken tvingar den dina armar och bröst att arbeta hårdare.,

Diamond Push-Ups

” rör tummen och förstafingret tillsammans på golvet och skapa en diamantform mellan händerna och sänk sedan som vanligt. Denna variant av push-up kommer att lägga muskeltonus till dina triceps på nolltid, ” förklarar Castle-Mason. ”Tekniken och ställa in är densamma men de viktigaste musklerna riktade kommer att vara triceps på baksidan av dina armar.”

klappa Push-Ups

” en rolig men lite skrämmande som du inte vill falla platt på ditt ansikte., Clap push-up tränar dig att använda explosiv kraft och kraft på push, så mycket så att du kan klappa händerna ihop innan du kommer tillbaka till marken, säger Worthington. ”Bättre ha lite förtroende med den här, och missa inte tiden din rörelse.”Ingen press.

One-Handed Push-Ups

”Om du har sett Rocky så vill du utan tvekan kunna göra en enda arm push-up”, säger Hayes. ”Mitt förslag skulle vara att börja leka med din handpositioner näve., Med dina händer så bred som du känner dig bekväm, gör en push – up sedan gå din ena hand tillbaka röra din kropp och göra en push-up. Du kan flytta din hand i vilken riktning som helst från sidled, framåt och bakåt och spela runt.”

Articles

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *