vi gör inte chinups på Gym Jones. Vi gör pullups.
de flesta säger skillnaden mellan en pullup och en chinup är den riktning som dina händer står inför. (För chinups, dina palmer Ansikte in. För pullups, dina palmer ansikte ut.)
men vi tittar på det på ett annat sätt: termen ”chinup” innebär att allt du behöver göra är att dra dig tillräckligt hög för att din haka knappt squeaks över baren.
det är inte tillräckligt högt.,
för att få ut det mesta av rörelsen (och för en rep att ”räkna”), kräver vi att du drar dig hela vägen upp tills bröstet vidrör baren. Så det är därför vi kallar dem ”pullups”, oavsett hur dina händer håller baren.
låt oss granska pullup-formuläret. Det finns en bestämd skillnad mellan att göra 20 kipping pullups (där du använder momentum för att få fler reps) och 20 dead hang, no kipping, chest-to-bar pullups. Denna artikel handlar om den senare.
På Gym Jones tror vi att kipping pullups är OK om du använder dem i en tävling för att få fler reps., Men för allmänna fitnessentusiaster som vill utveckla en stor, kraftfull rygg, trumpar ingenting en vanlig pullup.
för att göra en vanlig pullup, börja med att hänga från en bar, dina armar helt raka. Detta kallas ”dead hang” – positionen. Utan att svänga din torso för att få fart, dra dig upp tills bröstet rör på baren och dina armbågar ligger bakom mitten av din torso.
var inte lat och lita på gravitationen för att sänka dig tillbaka ner. Det finns enorma muskel-och styrkebyggnadsvärden i den negativa delen av rörelsen. Sakta sänka dig tillbaka till en död hängning., Upprepa.
(ta reda på hur du startar din Pullup med denna utmanande variation på den gamla klassikern, den ihåliga Pullup.)
om du gör pullups som jag just beskrivit, är 20 i rad en bra standard att sikta på. De allra flesta killar kan inte göra det. Om du kommer till 20 reps tenderar det att vara en spelväxlare för din överkroppsstyrka.
om dina palmer möter in eller ut under varje rep är mer eller mindre irrelevant i det stora systemet med 20 pullups. Så när du tränar, använd båda handpositionerna lika.
Så här kan du slå ut 20.,
gör Pullups
om du vill bli bra på pullups, gör fler pullups. Det låter för enkelt för att vara effektivt, eller hur?
många vill ha lite ”magisk” övning som kommer att göra dem bättre på pullups, men det fungerar bara inte så.
fall i punkt: människor gör ofta lat pulldowns (en maskin som efterliknar pullup-rörelsen) eftersom de tror att det hjälper dem att stärka sina pullup-färdigheter. Men det gör det inte.
Jag inser att vissa av er kanske bara kan göra en enda bra pullup. Det är bra—gör bara flera uppsättningar av en pullup., Peppar de små uppsättningarna under hela din rutin—en enda pullup mellan uppsättningar av varannan övning i din rutin är ett bra sätt att närma sig den.
sikta på 25 till 50 totala pullups, tre dagar i veckan (25 reps om du är nybörjare). Om du inte går till gymmet, kan du sätta en pullup bar i en dörrkarm och betala en vägtull av ett par reps att gå genom dörren.
om du redan kan göra 5 pullups, gör uppsättningar av oavsett antal reps är 2 till 3 reps blyg av din max tills du träffar 50 totala pullups varje session., Till exempel, om du kan göra 12 pullups, gör uppsättningar av 9 eller 10 tills du träffar 50 reps totalt.
volymen är nyckeln-genom att talla fler reps kommer ditt sekventiella nummer långsamt att bygga över tiden.
äger den negativa
vissa killar som kommer in I Gym Jones kan inte göra en enda pullup. Det bästa sättet att komma igång är att öva den sänkande delen av rörelsen.
hoppa upp till en bar och håll den så att du är på den övre delen av en pullup. Sakta sänka dig själv, ta 4 eller 5 sekunder för att gå ner till en död hängning. Gör uppsättningar av det under hela träningen.,
snart kan dessa killar utföra en pullup.
men det finns också värde i det negativa för killar som redan kan vrida ut pullups. Även om du är nära 20 reps, gör en uppsättning varje träning där du gör färre pullups men ta så länge du kan för att återvända till de döda hänga.
lita på mig, det fungerar bara.
(relaterat: 4 sätt att bli ett Pullup-kraftverk)
arbeta med dina Dragmuskler
övningar som fungerar samma muskelgrupper som du använder i en pullup hjälper dig att göra fler reps.,
en övning jag rekommenderar för alla som vill göra fler pullups är den inverterade raden.
Ställ in en skivstång om midjan högt i ett squat rack eller en Smith-maskin (den här övningen kan faktiskt vara den enda bra användningen för en Smith-maskin). Med ett överhandsgrepp, axelbrett grepp, häng med armarna helt raka, händer placerade direkt ovanför axlarna och klackar som rör golvet.
din kropp ska bilda en rak linje från dina anklar till ditt huvud.
dra tillbaka axelbladet och fortsätt att dra med armarna för att lyfta bröstet till baren., Pausa och sänk din kropp tillbaka till startpositionen.
Kom ihåg att hålla plankpositionen hela tiden. Gör minst tre uppsättningar varje träningspass.
några andra övningar att överväga att lägga till din rutin: böjd över skivstång rader, bred grepp deadlifts, och T-Bar raden.
vill du ha mer? Kolla in Mäns hälsa Maximus kropp. Den har min mest effektiva mentala och fysiska seghet byggnad-borrar, 100 + träning, och 3-och 6-månaders träningsprogram som jag ger till kunder som sträcker sig från specialstyrkor soldater till genomsnittliga killar som vill få Vansinnigt strimlad.,