en bröstfluga är en stor överkropp som använder hantlar för att stärka musklerna i bröstet och armarna. Bröstflugan är unik eftersom den stärker bröstet på ett annat och komplementärt sätt för push-ups eller bröstpress. För vissa människor är push-ups inte möjliga på grund av skador eller begränsningar. Bröstflugan är ett bra alternativ när en push-up inte fungerar. När du lär dig hur man gör en bröstfluga, lägger du till din portfölj av övningar för en mer väl avrundad överkropp., För dem som kan göra armhävningar, gör Bröst flyga strax före eller efter dina armhävningar eller bröst press hjälper dig att täcka ännu mer av musklerna i bröstet och armarna och få en komplett träning!
en sak vi vet om styrketräning är att det är viktigt att fortsätta blanda upp dina utmaningar och prova nya saker. Push-ups kommer alltid att vara bra, men du är säker på att känna olika resultat från bröstet flyga så fort du försöker det. Bröstfluga kan göras liggande på golvet eller på en viktbänk för bara lite mer rörelseomfång., Golvet låter dig bara öppna dina armar hittills, medan bänken låter dig gå ner bara en tum eller två för en större utmaning.
liksom de flesta styrketräningsrörelser vill du fokusera på formuläret innan du lägger till för mycket vikt så att du inte skadar dig själv. Håll en liten böj i armbågen och sänk armarna långsamt och lyft dem tillbaka långsamt. Denna långsamma, kontrollerade rörelse ger dig bättre resultat och hjälper till att förhindra skada. Du kan också uppleva stor kärna och stabilitet styrka med bröst flys., Nyckeln är att hålla din bröstkorg dras ner och ryggen mot golvet eller bänken. Om din låga rygg lyfter, använder du inte tillräckligt med kärnstyrka.
använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden:
- hur man gör Bröstflyg
- vilka muskler fungerar en Bröstflyg?
- fördelar med bröst Flys
- hur många kalorier bränner Bröst Flys?,
- andra övningar som liknar Bröst Flys
- införliva Bröst Flys i din träning
hur man gör Bröst Flys
här är stegen för att utföra Bröst Flys:
1) Ligga på rygg med knän böjda och fötter på golvet och håll hantlar rakt upp över bröstet.
2) med en liten böj i armbågen, öppna långsamt armarna brett ut mot sidan. Gå tills baksidan av dina armar är bara något över din bröstnivå.
3) krama bröstet när du tar vikterna tillbaka ihop på toppen. Upprepa för önskat antal reps.,
vilka muskler fungerar en bröstfluga?
Bröstflugan stärker främst bröstet, men hjälper dig också att skörda fördelar för dina biceps och axlar.
fördelarna med bröst Fly
det finns många skäl bör du införliva Bröst flys i din träning. Här är bara några:
stärker bröstmusklerna
bröstflugan är ett bra sätt att stärka dina bröstmuskler och slutföra din överkroppsträning.
hjälper till att skydda axlarna
bröstflugan är ett drag som också har fördelar för axelns inre del., Gjort ordentligt, hjälper du till att skydda din axel, särskilt din rotatorkuff.
stärker armarna
bröstmusklerna är din primära arbetare under bröstflugan. Men dina armar arbetar för att hålla fast vid hantlarna och stödja rörelsen av bröstflugan.
hur många kalorier bränner en bröstfluga?
folk frågar ofta hur många kalorier de brinner i sina träningspass. De flesta övningar kommer i allmänhet att bränna cirka 100 kalorier för varje 10 minuter du arbetar med en högre intensitet. Nedre raden – Ju hårdare du arbetar, desto mer kalorier du bränner.,
bröstflugan är avsedd att stärka bröst-och överkroppsmusklerna. Och även om du kommer att bränna kalorier under styrketräning, kom ihåg att du också bränner mer kalorier hela dagen när du har mer muskelmassa.,
andra övningar som liknar Bröstflugan
om du gillar bröstflugor och vill prova liknande övningar som komplimangerar det, här är några alternativ:
hur man gör en bröstpress
hur man gör en Push-Up
hur man gör en Bicep Curl
införliva Bröst Flys i din träning
bröstflugan är en bra övning för att göra någon tid på sitt eget. Men du kan också införliva det i andra träningspass för att blanda upp dem. Här är några idéer för att få det att hända.
använd Bröst Flys i en övre kroppen träning
vackert skulpterade armar är avundsjuka på alla!, Styrketräning i överkroppen är ett bra sätt att uppnå en starkare, mer välväxt överkropp. Här är en övre kropp träning som du kan göra två gånger i veckan för att få dessa resultat!
övre kroppsstyrka träning: prova varje övning nedan för antalet repetitioner som anges med bara några sekunder mellan att vila.
börja med en kort uppvärmning och gå omedelbart in i din första omgång av push-ups!,
10 Push-Ups
10 Chest Fly
10 Bicep Curl
10 Single Arm Row Right
10 Single Arm Row Left
10 Shoulder Front Raise
10 Lateral Raises
10 Tricep Overhead Extensions
upprepa varje drag en gång till.
använd Bröst Flys i en helkropp träning
detta är en stor superset träning som stärker hela kroppen. Denna träning inkluderar bröst flys för en mer väl avrundad bröst och överkropp!
Full Body Strength Superset Workout: börja med en 3-4 minuters uppvärmning med aktivt rörelseomfång som armcirklar, höftcirklar, inchworms och jumping jacks., Utför sedan varje par superset övningar två gånger.
10 alternerande Sidoutfall
10 Push-Ups
repeat
10 Plie Squats
10 rak Arm Press Backs
repeat
10 alternerande Framlungor
10 Bröst Flys
repeat
10 bro hissar
10 Bicep lockar
repeat
10 Tricep Dips
10 Ab omvänd lockar
repeat
använd chest flys i en cardio-strength workout
kombinera cardio och styrka är ett bra sätt att få en komplett träning. Använd Bröst flys i denna cardio-styrka combo och få full resultat på kortare tid!,
10-minuters Cardio-Strength Workout: börja med en 3-4 minuters uppvärmning med hjälp av aktivt rörelseomfång som armcirklar, höftcirklar, inchworms och jumping jacks. Gå sedan igenom varje drag nedan i 45 sekunder vardera med 15 sekunder för att vila och övergång till nästa drag.
Jumping Jacks-45 sekunder
Squat Thrusts-45 sekunder
Skaters-45 sekunder
framåt utfall Bicep Curl-45 sekunder
Shuffle-45 sekunder
Bröst Fly-45 sekunder
Jumprope-45 sekunder
Renegade rader-45 sekunder
ström hoppar-45 sekunder
Sit-Up Tryck-45 sekunder
upprepa om så önskas!,
här är 3 fler träningspass som innehåller Bröst flys:
hemma hantel bröstet träning utan armhävningar
20-minuters övre kroppen utmaning
stabilitet bollen Toner
mål: bröst, biceps och axlar