oavsett om du är en löpare, en hårdutbildad idrottsman eller någon som helt enkelt strävar efter bättre träning, är VO2 max en stat att förstå och omfamna. Denna artikel kommer att erbjuda grunderna för att mäta det, samt träningstips om hur man förbättrar det. (Observera att ditt första steg, som det är med något träningsprogram, är naturligtvis att konsultera din läkare.)
vad är VO2 max?
VO2 max är den maximala volymen (V) av syre (O2) din kropp kan bearbeta., En VO2 max poäng är lite som hästkrafter i en bil—det är ett mått på den kapacitet din kropp (motor) har att använda syre när du tränar. Om du har en hög VO2 max, har du en stor motor. VO2 max har tre primära komponenter:
- lungkapacitet och hjärtvolym: ju mer syre dina lungor kan ta och ju mer syresatt blod ditt hjärta kan pumpa, desto högre din VO2-poäng.
- kapillär leverans: ju mer syresatt blod ditt cirkulationssystem kan transportera till dina muskler, desto högre din VO2 poäng.,
- muskel effektivitet: ju mer dina muskler kan extrahera och använda syre från blodet, desto högre VO2 poäng.
att veta din nuvarande VO2 max är nyckeln till att förstå och förbättra din kondition. Det fungerar som en baslinjemätning av din träningsnivå idag, och det kan informera din träning för att förbättra dina VO2 max-avläsningar i framtiden. Du kommer inte automatiskt köra, rida eller åka skidor snabbare om du ökar din VO2 max. Men att höja din poäng kommer att göra det lättare att gå snabbare och att upprätthålla en viss takt i någon aerob aktivitet du gör.,
hur man mäter VO2 Max
VO2 max är antalet milliliter syre du använder per kg kroppsvikt på en minut (ml/kg / min), även om du ofta ser det anges helt enkelt som ett enda nummer, sans att måttenhet.
idrottare i världsklass har gjort VO2 max-testning i laboratorier i flera år, och det är fortfarande ett alternativ—det är också guldstandarden för noggrannhet. Du kan få en VO2 max test gjort på idrottsmedicin anläggningar, eller medicinska laboratorier som också gör stresstester för att utvärdera hjärthälsa., Om du inte ser en kardiolog eller utbildning på en olympisk kaliber träningsanläggning (ännu), har du andra alternativ:
- med din fitness tracker: vissa fitness enheter ger VO2 max avläsningar. Du hittar det i många trackers, särskilt i varumärkarnas top-end (dvs något dyr) produkter, produkter som också erbjuder andra sofistikerade fysiologiska mätningar. Observera att några märken har sina egna villkor för VO2 max och det tar noggrann läsning av deras produktinformation till suss det ut.,
- med en online-kalkylator: eftersom VO2 max har studerats i flera år har alla möjliga algoritmer uppstått som låter dig grovt beräkna VO2 max baserat på grundläggande personuppgifter. En snabb online-sökning kommer att avslöja dussintals VO2 max räknare. En enkel online VO2 max kalkylator skapades av norska institutet för vetenskap och teknik (NTNU), som baserade sina resultat på data från en stor befolkning av människor. Det ger dig både en fitness poäng för din ålder och en motsvarande VO2 max nummer.,
intervall av VO2 Max resultat
diagrammet nedan visar intervallet av VO2 max resultat, uppdelat i åldersgrupper och könen. Dessa siffror kommer från Fitness registret och vikten av motion (vän), en nationell databas med VO2 värden.
VO2 max-värden efter ålder och kön
hur du förbättrar din VO2 Max
det visar sig att ett av de mest effektiva sätten att höja din VO2 max-nivå är att träna på eller nära din kropps VO2 max-intensitet, och träningspass är ett bra sätt att göra det., Nedan är ett enkelt sätt att uppskatta din VO2 max löpande takt, som du sedan kan införliva i dina träningsplaner.
Så här bestämmer du din VO2 max-takt: en måttligt passande person kan upprätthålla en VO2 max-takt i ungefär 6 till 8 minuter. Så, ett sätt att bestämma din max VO2-takt är att värma upp, kör sedan i 8 minuter vid den maximala intensitetsnivån som du kan upprätthålla i 8 minuter. Om du för enkelhetens skull sprang en mil, är din VO2 max träningstakt 8 minuter / mil.,
prov utbildningsplaner för att förbättra VO2 Max
lång intervallträning för att förbättra VO2 max: utbildning på eller nära din VO2 max takt förbättrar kroppens förmåga att bearbeta en större volym syre., Nedan följer ett exempel på träningsrutin för att göra det:
20-minuters intervallträning
- 3 minuter vid VO2 max takt
- 2 minuter med enkel körning
- upprepa 4 gånger
tempo run för att förbättra VO2 max: träning på cirka 85 procent av din VO2 max-takt förbättrar dina muskels förmåga att bearbeta syresatt blod. Helt enkelt dela din VO2 max takt med 85 procent (.85), använd sedan den takten för en 20-minuters körning.,
det här är bara två exempel på typer av träning för att förbättra din VO2 max. För att förbättra din VO2 max ökar också din förmåga att sänka dina tävlingstider, överväga att införliva dessa två träningspass i ditt tävlingsträningsschema. Om du inte tränar för en tävling, kan du helt enkelt lägga till dessa sessioner till din allmänna träningsrutin.