februari ger inte bara Alla hjärtans dag, det är också Amerikansk Hjärtmånad.
nya forskningsstudier har visat att hantering och minskning av blodtrycket är av yttersta vikt hos kvinnor, särskilt under 40-talet, för att minska risken för demens senare i livet.,
lyckligtvis finns det vissa livsstilspraxis som kvinnor kan införliva i sina dagliga rutiner för att hjälpa dem att sänka blodtrycket utan att använda medicinering.
här är 10 av dessa livsstilsförändringar som rekommenderas av Mayo Clinic i en rapport daterad 30 maj 2015.
förlora extra pounds och titta på din midja
blodtrycket ökar ofta när vikt ökar. Övervikt kan också orsaka störd andning medan du sover (sömnapné), vilket ytterligare höjer ditt blodtryck.,
viktminskning är en av de mest effektiva livsstilsförändringarna för att kontrollera blodtrycket. Att förlora bara 10 pounds kan bidra till att minska ditt blodtryck.
förutom shedding pounds, bör du i allmänhet också hålla ett öga på midjan. Att bära för mycket vikt runt midjan kan ge dig större risk för högt blodtryck. I allmänhet är kvinnor i riskzonen om deras midjemätning är större än 35 tum. Dessa siffror varierar mellan etniska grupper så samråd med en läkare är bäst när man bestämmer en persons ideala midjemätning.,
träna regelbundet
regelbunden fysisk aktivitet, minst 30 minuter de flesta dagar i veckan, kan sänka blodtrycket med 4 till 9 poäng. Det är viktigt att vara konsekvent eftersom om du slutar träna, ditt blodtryck kan stiga igen.
om du har något högt blodtryck (prehypertension eller riskhypertension) kan träning hjälpa dig att undvika att utveckla fullblåst hypertoni. Om du redan har högt blodtryck kan regelbunden fysisk aktivitet sänka blodtrycket till säkrare nivåer.,
de bästa typerna av motion för att sänka blodtrycket inkluderar promenader, jogging, cykling, simning eller dans. Styrketräning kan också bidra till att minska blodtrycket. Rådgör alltid med din läkare innan du utvecklar ett nytt träningsprogram.
Ät en hälsosam kost
äta en diet som är rik på fullkorn, frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter och skimps på mättat fett och kolesterol kan sänka blodtrycket med upp till 14 poäng. Denna ätplan är känd som Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.,
det är inte lätt att ändra dina matvanor, men med dessa tips kan du anta en hälsosam kost:
- Håll en matdagbok: skriv ner vad du äter, även för bara en vecka, kan kasta överraskande ljus på dina sanna matvanor. Övervaka vad du äter, hur mycket, när och varför.
- överväga att öka kalium: kalium kan minska effekterna av natrium på blodtrycket. Den bästa källan till kalium är mat, såsom frukt och grönsaker, snarare än kosttillskott. Tala med din läkare om kaliumnivån som är bäst för dig.,
- var en smart shopper: läs matetiketter när du handlar och håller dig till din hälsosamma matplan när du äter ute också.
minska natrium i din kost
även en liten minskning av natrium i din kost kan minska blodtrycket med 2 till 8 poäng.
effekten av natriumintag på blodtrycket varierar bland grupper av människor. I allmänhet begränsar natrium till mindre än 2,300 mg varje dag eller mindre., Ett lägre natriumintag på 1,500 mg varje dag eller mindre är dock lämpligt för personer med större saltkänslighet, inklusive afroamerikaner, alla som är 51 år eller äldre, alla som diagnostiserats med högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom.
för att minska natrium i din kost, överväga dessa tips:
- läs matetiketter: om möjligt, välj lågnatriumalternativ av de livsmedel och drycker du normalt köper.
- Ät färre bearbetade livsmedel: endast en liten mängd natrium förekommer naturligt i livsmedel. De flesta natrium tillsätts under bearbetningen.,
- lägg inte till salt: bara 1 nivå tesked salt har 2,300 mg natrium. Använd istället örter eller kryddor för att ge smak till din mat.
- lätta in i det: om du inte känner att du kan drastiskt minska natrium i din kost plötsligt, skära tillbaka gradvis. Din gom kommer att justera över tiden.
begränsa mängden alkohol som du dricker
alkohol kan vara både bra och dåligt för din hälsa. I små mängder kan det potentiellt sänka blodtrycket med 2 till 4 poäng.,
men den skyddande effekten går förlorad om du dricker för mycket alkohol, i allmänhet dricker mer än en dag för kvinnor. En drink är lika med 12 uns öl, fem uns vin eller 1,5 uns 80-säker sprit.
dricka mer än måttliga mängder alkohol kan faktiskt höja blodtrycket med flera punkter. Det kan också minska effektiviteten av blodtrycksmedicin.
sluta röka
varje cigarett du röker ökar ditt blodtryck i många minuter efter att du är klar. Att sluta röka hjälper ditt blodtryck att återgå till normalt., Människor som slutar röka, oavsett ålder, har betydande ökningar av livslängden.
skära ner på koffein
den roll koffein spelar i blodtrycket diskuteras fortfarande. Koffein kan höja blodtrycket med så mycket som 10 poäng hos personer som sällan konsumerar det, men det finns liten eller ingen stark effekt på blodtrycket i vanliga kaffedrinkare.
även om effekterna av kronisk koffeinintag på blodtrycket inte är tydliga, finns möjligheten till en liten ökning av blodtrycket.,
snabb tips:
för att se om koffein höjer ditt blodtryck, kontrollera ditt tryck inom 30 minuter efter att ha druckit en koffeinhaltig dryck. Om ditt blodtryck ökar med 5 till 10 poäng, kan du vara känslig för blodtryckshöjande effekter av koffein.
minska din stress
kronisk stress är en viktig bidragande orsak till högt blodtryck. Tillfällig stress kan också bidra till högt blodtryck om du reagerar på stress genom att äta ohälsosam mat, dricka alkohol eller röka.,
ta dig tid att tänka på vad som får dig att känna dig stressad, till exempel arbete, familj, ekonomi eller sjukdom. När du vet vad som orsakar din stress, överväga hur du kan eliminera eller minska stress.
om du inte kan eliminera alla dina stressfaktorer kan du åtminstone hantera dem på ett hälsosammare sätt.
försök att:
- ändra dina förväntningar: ge dig själv tid att få saker gjorda. Lär dig att säga nej och att leva inom hanterbara gränser. Försök att lära dig att acceptera saker du inte kan ändra.,
- Tänk på problem under din kontroll och gör en plan för att lösa dem: du kan prata med din chef om svårigheter på jobbet eller till familjemedlemmar om problem hemma.
- vet din stress triggers: Undvik vad triggers du kan. Till exempel spendera mindre tid med människor som stör dig eller undviker att köra i rusningstrafik.
- gör tid att koppla av och att göra aktiviteter du gillar: Ta 15 till 20 minuter om dagen för att sitta tyst och andas djupt. Försök att avsiktligt njuta av vad du gör snarare än att skynda genom din ”avkopplande aktiviteter” i en stressig takt.,
- öva tacksamhet: att uttrycka tacksamhet till andra kan bidra till att minska stressiga tankar.
övervaka ditt blodtryck hemma och se din läkare regelbundet
hemövervakning kan hjälpa dig att hålla koll på ditt blodtryck, se till att dina livsstilsförändringar fungerar och varna dig och din läkare för potentiella hälsokomplikationer. Blodtrycksmätare är tillgängliga i stor utsträckning och utan recept, men personliga läkare bör konsulteras innan du börjar hemövervakning.
regelbundna besök hos din läkare är också nyckeln till att kontrollera ditt blodtryck., Om ditt blodtryck är under kontroll, kan du behöva besöka din läkare endast var 6 till 12 månader, beroende på andra tillstånd du kan ha. Om ditt blodtryck inte är välkontrollerat kommer din läkare sannolikt att vilja se dig mer.
få stöd
stödjande familj och vänner kan bidra till att förbättra din hälsa. De kan uppmuntra dig att ta hand om dig själv, köra dig till läkarmottagningen eller inleda ett träningsprogram med dig för att hålla blodtrycket lågt.
om du upptäcker att du behöver stöd utöver din familj och dina vänner, överväg att gå med i en supportgrupp., Detta kan sätta dig i kontakt med människor som kan ge dig en känslomässig eller moral boost och som kan erbjuda praktiska tips för att klara ditt tillstånd.