Achy senor och leder är bane av hårdtränande idrottare. Till en passionerad bergsklättrare kan en tweaked finger sena remskiva och öm armbåge stalla dina träningsförflyttningar och kanske till och med förstöra din klättringssäsong. Låter det bekant?
Du kan vara glada att lära dig, då, att ny forskning har upptäckt sätt som du kan främja friskare och starkare bindväv!, Du kan dyka djupare in i de fascinerande vetenskapliga detaljerna genom att läsa artiklarna under rullgardinsmenyn” vetenskap ” ovan-men här är den korta versionen.
senor är plast, inte statiska
traditionellt betraktades senor och ligament som inerta strukturer som inte svarade på daglig träning och näring, förutom som svar på skada. Under det senaste decenniet har forskare upptäckt att bindväv faktiskt är ”smarta vävnader” som kan känna och anpassa sig till kronisk mekanisk belastning., Genom att använda nyligen upptäckta tränings-och näringsinterventioner kan klättrare utveckla starkare, styvare ledband, senor och muskelmatris som ökar prestanda (högre kraftutveckling och ökar muskeleffektiviteten) och minska skaderisken (via ökad kollagensyntes i senor och ECM). Dessa resultat är revolutionerande för en hård träning klättrare (eller annan seriös idrottsman) med önskan och disciplin att använda dessa nya tekniker!,
senor och ligament försämras något från intensiv träning, precis som muskelfibrer gör
det har visat sig att senor och ligament försämras något som ett resultat av träning och sedan regenereras för att återfå homeostas och stärka något under återhämtningsperioden (se figur nedan). Detta är ganska lik den process genom vilken kontraktila muskelfibrer hypertrofi som ett resultat av träning-en kritisk skillnad mellan muskel och bindväv är emellertid det begränsade blodflödet och näringsförsörjningen tillgänglig för senor och ligament.,
medan välperfusionerad muskel återhämtar sig ganska snabbt (vanligtvis 24-48 timmar) kan bindväv ta 48 till 72 timmar (eller mer) för att återhämta sig från en intensiv träning eller dag med hård klättring. Medan submaximal klättring och träning är möjliga under denna återhämtningsperiod, kommer frekventa back-to-back-dagar med hög belastning och/eller hög volym träning att resultera i en homeostasstörning som kan avslöja som liten övergående smärta i dina finger sena remskivor, armbågar och axlar. Kronisk överträning (vilande) kan eskalera tillståndet till punkten för en akut tår (t. ex., A2 remskiva) eller tendinos.
det mest effektiva sättet att närma senor / ligament är…INNAN Träning!
detta är en anmärkningsvärd upptäckt som kan hjälpa till att förklara varför klättrare (och elitstyrka/kraftutövare) så ofta buktar sig för tendinopati…och verkar ådra senor och ligamentskada i högre takt än andra idrottare.
på grund av det dåliga blodflödet till bindväv är deras primära leveranssystem för näring genom synovialvätskediffusion under mekanisk belastning (se figur nedan)., Tänk på att senor / ligament består mestadels av kollagen och vatten, och så under mekanisk belastning (och deloading) pressas vätska ut ur (och återgår till) bindväven på ett sätt som är något analogt med att klämma/släppa svamp i en hink med vatten. Detta vätskeflöde ger aminosyror i de laddade senorna / ligamenten; naturligtvis upphör denna leverans av näring mestadels med slutet av träningen.
nu anser att klättrare (som andra allvarliga makt idrottare) tenderar att träna och utföra på fastande mage., Betydande måltider konsumeras vanligtvis efter träning-perfekt för närande muskler, men mindre än idealisk för närande senor. Kan en följd undernäring av bindväv, i kombination med kronisk intensiv träning/klättring, leda till en progressiv nedbrytning av de mest ansträngda senorna och ligamenten…och den gradvisa utvecklingen av smärta och ökad skaderisk? Det verkar så, särskilt med tanke på förekomsten av skadade klättrare.,
bottenlinjen: du kan bäst närma bindväv med en liten, näringsrik matning 30 till 60 minuter före träning, medan den optimala utfodringstiden för muskler är under träningsperioden med förhöjt blodflöde (som varar flera timmar efter träning).
introducerar överladdat kollagen!,
kollagenstrukturen hos senor / ligament består av en upprepande sekvens av aminosyror, där glycin utgör en av var tredje aminosyror och prolin eller hydroxiprolin utgör nästan en tredjedel av aminosyrakedjan. Konsumera hydrolyserat kollagen har visat sig spika serum glycin och prolin koncentrationer inom en timme-perfekt för bad senor och ligament med glycin, prolin och hydroxiprolin under ett träningspass, klättring eller rehabiliterande session.,
intressant, publicerade studier av Greg Shaw och Keith Baar har visat att konsumera C-vitaminberikat hydrolyserat kollagen före sen – /ligamentutbildning fördubblar ungefär kollagensyntesen efter träning. Intressant, exakt samma protokoll för att konsumera hydrolyserad collage men utan C-vitamin ledde inte till en ökning av kollagensyntesen! Detta är dock inte förvånande, eftersom C-vitamin är en viktig kofaktor i kollagensyntesen-således, i ett fastat pre-workout-tillstånd, är blod/vävnad C-vitaminnivåer sannolikt för låga för att stödja kollagensyntesen., Därför är det inte effektivt att konsumera mormors ”hår & hudstöd” hydrolyserat kollagen för att mata klättrarnas mycket stressiga bindväv.
för att maximera synergin för dessa tränings-och näringsinsatser krävs korrekt timing av rätt övningar och rätt näringsämnen., För att ge senceller med de nödvändiga aminosyrorna för att stärka strukturella och kraftöverföringsproteiner måste du konsumera C-vitaminberikat hydrolyserat kollagen 30 till 60 minuter före träning-Supercharged Collagen är den enda produkten som är utformad speciellt för hårdtränande klättrare och andra senan-spännande kraftutövare! Supercharged Collagen förbättras ytterligare med den anabola signaleringsaminosyran l-leucin och dessutom ytterligare befäst med L-tryptofan., Detta gör Supercharged Collagen det enda kollagenpulveret på marknaden som är både en komplett proteinkälla och vitamin-C berikad.
klicka här för att köpa laddat kollagen och spara 10% med rabattkod ”SAVE10”!
överladdat kollagen har ingen peer när det gäller att främja kollagensyntes i bindväv och stärka muskel extracellulär matris. Konsumera 1 till 1.,5 skopor, blandade i din favoritdryck, 30 till 60 minuter före träning för att optimalt mata dina bindväv och främja kollagensyntes efter träning. Läs mer om den beprövade strategin för träningsstyrd kollagensyntes och ombyggnad.
på vilodagar….konsumera 1 scoop Blandat i kranvatten (eller din morgonjuice, kaffe eller uthärda X) för att främja rest-day kollagensyntes i dina senor, ledband och muskelmatris., Överväg att göra en kort, lätt senbelastningssession för att rikta kollagenet mot de vävnader du vill stärka.
har du fastnat på en platå? Eller har du ofta ont eller” tweaked ” fingrar? Läs mer om advanced finger training strategy uses by top climbers >>
Vill du ha ett djupt dyk i vetenskapen om träning för starkare senor och färre skador? Lyssna på denna serie av forskningsbaserade podcasts >>