hur man äter mer Fiber vid varje måltid för att gå ner i vikt och få regelbunden

förebyggande läsare säger att ett av deras främsta hälsomål i 2018 är att äta bättre. Faktum är att livsmedel som är höga i fiber hjälper dig att göra just det, samt hjälpa dig att gå ner i vikt och förebygga sjukdom. Tro inte bara på mitt ord.

en 2016-studie hittade personer som rapporterade högre fiberintag från att äta hela korn, frukt och grönsaker hade en nästan 80% större sannolikhet att leva ett långt och hälsosamt liv under en 10-årig uppföljningsperiod., Det vill säga de var mindre benägna att drabbas av högt blodtryck, diabetes, demens, depression och funktionsnedsättning. Det kan vara att dessa människor gjorde bättre matval övergripande eller var mer fysiskt aktiva, men det är definitivt värt att äta mer mat med fiber.

vad är fiber?

Finns i bönor, nötter, frön, fullkorn, frukt och grönsaker, fiber är det som våra kroppar inte smälter—vilket är en del av det som gör det så fördelaktigt., Medan viss fiber ändras av tarmbakterier till produkter som absorberas, reser det mesta hela vägen genom matsmältningssystemet, i grunden griper och driver andra saker igenom. Tyvärr faller många av oss kort på fiber, och eftersom lågt intag är förknippat med en rad hälsoproblem anses det vara ett näringsämne av folkhälsoproblem.

Mer: 4 saker som händer när du inte får tillräckligt med Fiber

Fiber är en superhjälte med kraftfulla fördelar., Livsmedel med mer fiber hjälper dig att få regelbundna och ge hälsosamma utdelningar i de vitaminer och mineraler de innehåller. Här är några av de sätt som fiber kan öka din hälsa:

• Fiber hjälper dig att känna dig full längre, vilket hjälper till med viktkontroll. Hej då, snack attack.
• Fiber hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar genom att utföra kolesterolföreningar ur kroppen och minska kolesterolproduktionen.
• Fiber hjälper långsam matsmältning, vilket håller blodsockret stabilt. (Här är 7 lömska tecken ditt blodsocker är för högt.)
• Fiber hjälper din tarmhälsa., Forskare vid University of Nebraska fann att äta fiberförpackade hela korn, såsom korn, brunt ris, eller speciellt en blandning av de två, förändrade tarmbakterierna för att minska inflammation.
• Fiber fungerar som en kvast, främjar regelbundenhet och minskar förstoppning. Det kan också hjälpa till att förhindra hemorrojder.

hur mycket fiber behöver du?

för att veta vart du ska måste du veta ditt mål. Fiber rekommendationer varierar efter ålder och kön. Fiberkraven minskar med ålder eftersom kalorikraven går ner när vi åldras., Och kvinnor i allmänhet behöver färre kalorier än män så allmänna riktlinjer är 14 gram fiber per 1000 kalorier. (Här är 5 Tecken din kropp vill att du ska äta mer fiber.,)

använd det här diagrammet för att kontrollera dina personliga fiberbehov:

• kvinnor 19 till 30 år = 28 gram per dag
• kvinnor 31 till 50 år gamla = 25 gram per dag
• kvinnor 51 och äldre = 22 gram per dag
• män 19 till 30 år gamla = 34 gram per dag
• män 31 till 50 år gamla = 31 gram per dag
• män 51 och äldre = 28 gram per dag

den vinnande strategin är att ha fiberrika livsmedel till hands. När de är i köket eller kylskåpet blir de måltider och snacks. Gör ett par högfiberrecept varje vecka för att hjälpa dig att uppfylla ditt mål., När du lägger till mer fiber, gör det gradvis för att låta matsmältningsorganet justera. Låt oss ta en titt på hur man gör det vid varje måltid, gott.

frukost

gör Berry Cardamom bakad havregryn på söndag för att minska några måndag morgon kaos. Havre, bär, linfrö och valnötter bidrar med ca 4 gram fiber per portion. Vill du inte baka? Övernattning havre är ett grab-and-go-alternativ som du kan förbereda framåt. (Du kan också göra dessa långsamma spis havregryn recept.,)

den lösliga fibern i havre, liksom korn, linser, bönor och i vissa frukter och grönsaker som äpplen, apelsiner och morötter är som en ”svamp.”Det lockar vatten och vänder sig till gel under matsmältningen, vilket saktar ner hastigheten magen tömmer. Detta hjälper dig att känna dig full längre, håller blodsockernivån stabil, plus ger mer tid för näringsabsorption och hjälper till att hålla avföring mjuk.

Mer: 6 typer av mat som gör dig förstoppad

eftersom löslig fiber lockar vatten är det viktigt att dricka mycket vätskor., Njut av kaffe, te eller vatten på morgonen, och alltid hålla en vattenflaska vid skrivbordet eller i bilen medan du kör ärenden. Avsluta fysisk aktivitet med en drink av vatten också.

morgonmat

de flesta kontor blinkar inte en ”Fiber här” – skylt. Stash dessa för att hålla saker i rörelse.

Lunch

du behöver inte missa fiber vid lunchen., Med ca 6 gram fiber per kopp är denna Black Bean Quinoa-sallad en make-once, eat-all-week recept. Njut av det vanligt eller insvept i flatbread med sallad eller spenat och en schmear av hummus. Eller fyll det i mini paprika för en aptitretare. Packa en päron för 5 gram fiber eller en liten banan för 2 gram.

med 8 gram fiber i en halv kopp är bönor en av de bästa fiberkällorna. Använd dem i smoothies, grytor, soppor, sallader, pasta och risrätter. (Du kan även prova dem i godis, som dessa 7 otroligt rika desserter med en burk bönor.,)

eftermiddagsmat eller aptitretare

Du vet att fiber är i fullkorn, bönor, baljväxter, frukter och grönsaker. Detta recept kombinerar dem alla. Pumpa Linser Quinoa Chili av registrerad dietist Kaleigh McMordie av Den Livliga Bord har nästan 14 gram fibrer per 2-cup servering., En meatless chili gör det till ett bra alternativ för en Meatless måndag och tisdag lunch. Behöver du något snabbare? Överväga ett par beredd alternativ: Amy ’ s Black Bean Chili eller Grainful Vegetarisk Chili.

registrerad dietist Kara Golis av Byte Sized Nutrition säger att hennes vegetariska aubergine köttbullar är en hit med vegetarianer och köttätare. Valnötter, bönor och aubergine tillsätt meatiness och öka fibern till ca 5 gram per 4 ”köttbullar.”Men fiber är inte det enda som går för dem. De är också packade med växtbaserat protein för att hålla dig full i timmar., Servera över hela vete pasta eller grönsaksnudlar för att öka fiberinnehållet ännu mer. Golis gör ett stort parti och lagrar några i frysen för upptagna nätter. Men om du är i en nypa kan du hitta vegetariska köttbullar i frysdelen av de flesta stora livsmedelsbutiker. (Vill du gå vegetarian? Här är din guide till att göra det, samtidigt som du får alla näringsämnen du behöver i din kost.,)

kvällsmat

tillräckligt bra för filmkväll eller fest, är denna popcorn snack mix översållad med torkade aprikoser, kokos, russin, valnötter och det har nästan 6 gram fiber i 2 koppar. – herr talman!

letar du efter en söt något, något? Registrerad dietist Christy Brissette av 80 Tjugo näring har bara saken. Hennes frusna grekiska Yoghurtbärbark sprinklas med rakad mörk choklad och skivad mandel., Hallon och björnbär har 8 gram fiber per kopp, vilket ger denna bark en stor fiberbump. 1/4 kopp skivad mandel lägger till 3 gram fiber. Om du inte har tid att göra en frusen yoghurtbark, få hälsofördelarna på några sekunder genom att blanda 3/4 kopp vanlig grekisk yoghurt med 1 kopp blandade bär och 2 matskedar skivad mandel. Allt du behöver är en sked.

Judy Barbe är en registrerad dietist, föreläsare och författare av Din 6-Vecka Guide till LiveBest: Enkla Lösningar för Färsk Mat & välbefinnande. Besök hennes hemsida, www.LiveBest.,info, för vardagliga matlösningar.