När du tänker på att skulptera dina armar eller bygga starka ben, tänker du förmodligen på kroppsvikt som pushups och utrustning som hantlar och motståndsband. Måste du byta trottoaren för viktrummet, eller bygger du också muskler?
Även om de flesta kategoriserar löpning som kardiovaskulär träning betyder det inte att du inte kan göra mer än att öka din hjärthälsa och öka din VO2 max (Alias, peak syre kapacitet) samtidigt sätta i miles. Steady-state Löpning och sprint träning har mycket olika effekter på din kropp, säger running och speed coach Katrina Pilkington, CPT. Hur mycket muskler du bygger kör i slutändan beror på hur du kör.
innan vi kommer in i det borde du dock veta att det finns en stor varning för att köra muskelbyggande potential. Förvänta dig inte att det ska bygga upp dina biceps eftersom du sannolikt bara ser vinster på din underkropp.,
med det i åtanke är här Allt du behöver veta om att bygga muskler medan du kör-plus hur du byter upp din rutin för att göra pounding trottoar (eller, er, slitbanden) så muskelvänlig som möjligt.
så, hur kör bygga muskler, exakt?
först, lite muskelbyggande 101 för dig: ”musklerna växer som ett resultat av att en stimulans (stress) appliceras medan de kontraherar”, förklarar Pilkington. Denna stimulans orsakar mikroskador på muskeln, och sedan mobiliserar din kropp ett immunsvar för att reparera det. Med tiden bygger dessa reparationer muskler. Ganska coolt, eller hur?,
det finns två sätt att springa kan lägga denna nödvändiga stress på dina muskler, enligt David Higgins, celebrity trainer och författare till Hollywood Body Plan.
den första sker via din horisontella rörelse genom rymden. ”Din kropp måste driva dig framåt och därför arbetar låren, gluterna, kärnan och kalvarna verkligen för att driva din kropp”, säger han.
den andra sker via din vertikala rörelse, eller belastningen dina muskler bär när du landar under varje steg. ”I genomsnitt placerar människor mellan åtta till 14 gånger sin kroppsvikt på sina muskler i ett enda steg”, säger han. (Ja, det är upp till cirka 1000 pounds av vikt…)
inte alla löpare skörda samma muskelbyggande fördelar, dock.
som de gör med någon träning anpassar dina muskler till stressen att springa över tiden, vilket innebär att stimulansen har mindre påverkan, säger Higgins.,
så, medan din 30-minuters jog kan ha gett tillräckligt med stress för att bygga lite muskler när du först började snöra upp dina sneakers, är det inte längre fallet när du kunde köra din vanliga rutt i sömnen.
Bottom line: nybörjare är mest benägna att skörda muskelbyggande (snarare än muskelunderhåll) fördelar med steady-state-körning. ”En nybörjare kommer snabbt att förbättra vecka för vecka helt enkelt för att de har gått från noll till 100, men om du redan är 90 på den skalan kommer det att bli mycket svårt att komma till 100, säger Higgins.,
du kan fortsätta att bygga muskler med löpning—med rätt strategi, dock.
bara för att erfarna löpare inte kommer att fortsätta att bygga muskler med samma gamla rutin, vinster är inte helt utanför bordet.
för att fortsätta bygga din underkropp över tiden behöver du bara byta fokus på dina körningar från långsamma muskelfibrer (som aktiveras under steady-state aerob träning) till snabba muskelfibrer (som brinner upp när du behöver churn ut kortare spurts av kraft, som anses anaerob träning).,
hur får du de snabba muskelfibrerna att lysa upp? Med löpande träning som fokuserar på hastighet (som sprints) eller lutning (hellooo, hills), säger Higgins. Genom att sparka upp intensiteten introducerar du en ny stimulans till dina muskler-och börjar se resultat igen.
prova dessa tre träningspass (med en enkel mil som både din uppvärmning och nedkylning) för att fortsätta bygga muskler med löpning:
- 20-sekunders uppförsbacke sprints: hitta en kulle och sprint upp den i 20 sekunder, föreslår Pilkington. Gå sedan tillbaka ner till där du började och upprepa 10 gånger.,
- lampa pyramider: logga en tuff intervallträning i ditt grannskap med hjälp av gatlyktor för att styra din takt. ”Öka din intensitet mellan varje gatlykta, säger Higgins. Börja med 40% ansträngning. När du passerar en gatlykta, sparka den upp till 60 procent. Vid nästa lampa, tryck till 80 procent. Vänd sedan mönstret för att komma tillbaka ner till 40-procentig ansträngning och upprepa som önskat.
- spåra raktaways: om du har tillgång till ett spår, Gå den böjda delen i en lätt takt, sprint sedan raktaways all-out, säger Pilkington. Upprepa i cirka åtta varv.,
FYI: löpare bör fortfarande använda styrketräning för att bygga muskler.
även om högre intensitet kör träning låser upp en helt ny värld av muskelbyggande potential, rekommenderar både Higgins och Pilkington att ha en icke-löpande träningsrutin dedikerad till att bygga muskler om du vill fortsätta se resultat på lång sikt.
FWIW, du bör tacking på minst två styrketräning träning till din cardio per vecka, enligt US Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines.,
försök att lägga till denna 20-minuters övre kroppsträning i mixen till att börja med:
inte bara ska du visa dina armar, tillbaka och abs lite välförtjänt kärlek på den vanliga, men ”styrketräning muskler som glutes och hip flexors, extensorer och rotatorer håller också gångmusklerna starka”, säger Pilkington. I grund och botten, bygga muskler ökar helt din kör spelet från topp till (sneaker medföljer) tå.