det finns så många motstridiga åsikter om hur ofta och hur mycket vi behöver äta. Hälsosam mat Guide senior nutritionist Rose Carr skär genom förvirringen.
de flesta av oss kommer att ha hört råd om att vi borde äta sex små måltider om dagen, eller äta varannan tre till tre timmar för att hålla vår ämnesomsättning igång eller till och med för att påskynda vår ämnesomsättning. Andra berättar snacks lägga onödiga kilojoule och vi behöver bara tre goda måltider fördelade under hela dagen. Vissa hävdar att äta efter 6pm (eller 7pm eller 8pm) främjar fettlagring., Och du har förmodligen hört det gamla talesättet, ”frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en pauper”. Men vad säger vetenskapen om allt detta?
även om det ibland finns psykologiska skäl för att äta, såsom tristess eller ångest, och dela en måltid är en viktig familj eller sociala tillfälle, vår främsta anledningen till att äta är att förse våra kroppar med de näringsämnen vi behöver. Det inkluderar makronäringsämnena av kolhydrater, protein och fett, liksom alla olika vitaminer och mineraler som våra kroppar behöver fungera optimalt.,
medan vi pratar om specifika dagliga krav på dessa näringsämnen behöver vi i verkligheten inte exakt samma mängd varje dag. Våra behov av specifika näringsämnen kan jämnas ut över några dagar, eller till och med en vecka. Det gäller också vårt energiintag. Hur vi uppfyller våra näringsbehov, när det gäller matvolym och timing, varierar naturligt från dag till dag, och det är bara bra.
vad händer när vi äter?
När vi äter är vi i matat tillstånd, som varar i cirka tre timmar, beroende på storleken och sammansättningen av vår måltid eller mellanmål., Under denna tid bryts kolhydrater ner i sockermolekyler och våra blodsockernivåer ökar. När blodglukosnivåerna stiger frigörs hormoninsulinet för att hjälpa till att använda glukosen i hela kroppen samt att lagra eventuellt överskott.
När vi flyttar in i det postabsorptiva tillståndet, som varar från cirka tre till 18 timmar efter en måltid, är det en gradvis minskning av cirkulerande glukos. Bortom en viss tröskel skickar vår hjärna meddelanden till flera organ för att producera och släppa ut hormoner så vi börjar producera glukos från våra lagrade förnödenheter och för att stoppa ytterligare insulinfrisättning.,
På så sätt bibehålls våra blodsockernivåer inom ett visst intervall.
de flesta av oss kommer bara någonsin att uppleva fed och post-absorptiva tillstånd. Men om vi inte får mat längre än cirka 18 timmar, finns det ytterligare förändringar i hur energi kommer och levereras till våra celler och efter cirka 48 timmar utan mat går vi in i ett svält tillstånd, vilket är annorlunda igen.
använder äta oftare mer energi?
det verkar inte. När vi äter mat använder vi lite energi (kilojoule) bara bearbetar den.,
arbete som utförs av våra celler i processen för matsmältning, absorption, transport och lagring av näringsämnen använder energi. Vanligtvis ökar vi vår basmetabolismhastighet med cirka 10 procent när vi har en måltid. Detta kallas den termiska effekten av mat.
man trodde att om vi åt oftare, säg sex gånger om dagen i stället för tre, kunde vi hålla vår ämnesomsättning i högre takt och därmed bränna mer energi och det skulle vara lättare att gå ner i vikt.
men det förutsätter effekten av att äta en liten måltid varar så länge som effekten av att äta en stor måltid., Faktum är att det inte finns så mycket arbete att göra av våra celler när vi äter en liten måltid. Den termiska effekten av mat uppskattas till cirka 10 procent av livsmedlets energivärde (kilojoule). Så det spelar ingen roll hur ofta vi äter. Om våra måltider är mindre blir effekten mindre vid den måltiden.
den termiska effekten förändras dock med vad vi äter. Protein har en större termisk effekt (20-30 procent) än kolhydrater, och kolhydrater har en större termisk effekt (5-10 procent) än fett (upp till fem procent)., Så, byta ut en hög carb, hög fetthalt muffin för en pottle med mager yoghurt, med dess protein och carb combo, har potential att inte bara minska kilojoule-intaget, men att minska kilojoule-effekten. Det är också sannolikt att vara mer tillfredsställande längre. En win-win.
hur är det med energispiken och blodsockret?
hos friska människor är blodglukos tätt kontrollerad. Medan vår blodglukos ökar efter att vi äter kolhydratmat, är den så kallade sockerhoppet eller energispiken en överdrift., Våra kroppar är utformade för att klara av blodglukos ökar efter att vi äter. På samma sätt är det osannolikt att de flesta av oss upplever lågt blodsocker, helt enkelt för att våra kroppar inte tillåter det.
det kan finnas vissa människor som upplever vad som kallas reaktiv hypoglykemi, där äta eller dricka en stor belastning av snabbt smälta kolhydrater, såsom en stor sockerhaltig dryck eller en stor bit pavlova, ökar blodsockret högre än det normala intervallet. Men reaktiv hypoglykemi är inte vanlig och även för personer som upplever det finns det vanligtvis inga symtom., I slutändan går din kropp bara bättre på långsamma kolhydrater, som hela korn, pulser och frukt.
hur är det med tiden på dagen?
det finns många observationsstudier som visar att personer som vanligtvis äter frukost är mindre benägna att vara överviktiga. Frukost ätare är också tänkt att ha en bättre övergripande diet. 2002 Children ’ s Nutrition Survey hittade barn som vanligtvis äter frukost hemma hade ett lägre kroppsmassindex än de som inte gör det. de som inte äter frukost hemma var mer benägna att äta ohälsosamma mellanmål, såsom köttpajer, konfekt och läsk., Kom ihåg att observationsstudier inte förklarar orsak och verkan, de lyfter fram saker som är associerade.
även om den termiska effekten av att äta inte är stor, fann två små studier att det är större på morgonen, lägre på eftermiddagen och lägre fortfarande på natten. En annan studie (med 867 personer) som hittades när människor åt en större andel av deras totala dagens mat på morgonen åt de betydligt mindre under hela dagen. Men när samma människor åt en hög andel av deras totala intag under kvällen åt de mer över hela dagen., Intressanta saker, men vi kan inte säga att dessa effekter definitivt kommer att gälla för dig.
förmodligen är det viktigaste övervägandet kring frukost vad du äter. En söt munk kommer inte att lägga till din hälsa eller tillfredsställa dig under mycket lång tid. Å andra sidan lägger ägg på rostat bröd eller en skål över natten havre både näring och mättnad. Det finns ingen hård och snabb regel som säger att du måste bryta din snabb så fort du är uppe. Vissa människor kan helt enkelt inte möta mat tills de har varit uppe i en timme eller två.
hur är det med barn?,
tro det eller ej, vi föddes alla med en medfödd förmåga att reglera våra energibehov. Tyvärr tenderar det att bli överkörd i något skede i våra liv.
många studier har visat att när spädbarn och barn presenteras med näringsmässigt adekvata livsmedel, medan mängden mat som ätas varje dag kommer att variera mycket, i genomsnitt, uppfyller deras konsumtion deras energibehov. Det är också viktigt att komma ihåg att småbarn har små magar, så de behöver små måltider och snacks varannan tre till tre timmar för att få all den energi de behöver.
är ”hangry” en sak?,
bevisen är slimmad hittills, men det finns vissa kopplingar mellan hunger och stress eller ilska. Två av de hormoner som frigörs för att öka blodglukosen är adrenalin och kortisol och samma hormoner frigörs i stressiga situationer. Sen finns det neuropeptid Y, en kemikalie som släpps ut i hjärnan när vi är hungriga. Det stimulerar äta genom att verka på receptorer i hjärnan, inklusive Y1 receptorn som, tillsammans med andra funktioner, hjälper till att reglera ångest eller ilska., Det finns även studier som har kopplat självkontroll till blodglukosnivåer, teorisering att kontrollera vårt beteende kan bli svårare när vi är hungriga.
medan teorin är intressant kanske lågt blodsocker inte är varför vi befinner oss knäppa på arbetskamrater. Stanna och tänk på vad som händer. Om vi inte ser efter oss själva, helt enkelt äta oftare kommer inte att hjälpa.
- finns det för mycket stress i mitt liv?
- har jag haft tillräckligt med vätskor idag?
- har jag haft mer koffein än min kropp kan klara av?,
- får jag så mycket sömn som jag behöver?
- får jag tillräckligt med frisk luft varje dag?
- tränar jag min kropp?
Visst är det inte bra att vara hungrig?
vi lever i en miljö där mat är så lättillgänglig några av oss har glömt vad mild hunger är. I så fall är det inte nödvändigtvis en dålig sak att komma i kontakt med din kropp och signalerna som den ger dig. Tänk på en hungerskala, där vid en tre känns din mage Tom och lusten att äta är stark., Vi behöver inte gå längre än så till glupande hunger, där vi är mer benägna att göra fattigare matval.
Efter att ha sagt att för vissa människor är intermittent fastande sätt att uppnå viktminskning eller viktkontroll och det finns viss forskning som tyder på att det även kan ha fördelar på glukos och blodlipidåtgärder på kort till medellång sikt, även om långtidsstudier fortfarande behövs. Fastande används också i olika religioner. Dessa fastande metoder visar en hälsosam kropps förmåga att hantera blodglukos.
Vad är bäst för mig?,
summan av kardemumman är, vi är alla olika. Vi leder olika liv till olika tidtabeller. Några av oss är i sängen vid 21: 00, medan andra är uppe efter midnatt. Vissa människor hoppar ur sängen på morgonen för att tillbringa en timme lyfta vikter, medan andra sitter vid ett skrivbord hela dagen gör minimal motion.
vissa mycket aktiva människor behöver äta ofta, eftersom den stora mängden mat och mängd energi de behöver inte kan bearbetas i bara tre måltider. För den genomsnittliga kontorsarbetaren är det inte ett problem.,
om vår oro är viktminskning eller viktunderhåll, är den enskilt viktigaste övervägande totala energiintaget. Att äta mest mat när vi behöver det, snarare än innan vi går och lägger oss, är förmodligen till hjälp för alla.
Samtidigt som det finns forskning runt om massor av små måltider jämfört med två eller tre större måltider varje dag är den bästa, enligt University of Otago Human Nutrition och Medicin professor Jim Mann, ”bevisen runt när vi borde äta är ganska smal och inte alls övertygande”.,
”studier utförda av Otago University jämför nio måltider till tre måltider om dagen hittades, när kilojoulesna var desamma, antalet måltider gjorde liten skillnad”, säger Professor Mann.
där vetenskapen inte gynnar en viss riktning, handlar det om sunt förnuft. Det bästa antalet måltider varje dag är det nummer som fungerar för dig.
”det verkar vettigt att sprida vårt energiintag hela dagen, och tre eller flera måltider kommer att göra det”, säger han.