eftersom att bli full kan innebära hämmad kognition, sluddrigt tal, snubbla istället för att gå och minskade motoriska färdigheter är det inte svårt att föreställa sig vad det gör för din förmåga att sova. Den dåliga nyheten är att det är ännu värre än du tror och mycket mer komplicerat.,
forskare har spenderat nästan ett sekel att studera effekterna av alkohol på sömn bland olika grupper av människor-icke-alkoholister, personer som lider av sömnstörningar och alkoholister — och resultaten är intressanta och signifikanta. Vi sammanfattar några av de stora forsknings milstolparna i den här artikeln, samt debunk myter om alkohol som ett motgift mot sömnstörningar.
alkoholens effekter på sömn, som du ser, beror på din övergripande hälsa, din ålder, hur mycket du dricker och hur nära sänggåendet du dricker., Intressant, dess effekt beror också på din sömn tillstånd-en studie tyder på att medan en ”nightcap” innan sängen kan hjälpa dig att somna snabbare, det har en större negativ inverkan senare, under djupare stadier av sömn. Mer om det på ett ögonblick.
först en snabb genomgång av sömnstadier, eftersom det är viktigt att förstå hur en normal natts sömn ser ut, så att du kan förstå hur alkohol påverkar sömnen negativt.
hur ser en normal natts sömn ut?,
Du kommer förmodligen ihåg från grundläggande biologi att människor har en sömncykel som reser mellan REM (rapid eye movement) och non-REM sleep. Under icke-REM-sömn är du i ett lättare tillstånd av sömn. Det kan vara lättare att väcka dig under den här tiden. Dina hjärnvågor börjar sakta ner, ditt hjärtslag och andas långsamt och dina muskler slappnar av.
REM-sömn är den djupa sömnen, där vi är svåra att vakna. Detta är när de flesta drömmar uppstår., Våra ögon rör sig fram och tillbaka (därav REM-namnet), och våra hjärtfrekvens, andning och blodtryck liknar nivåer vi upplever när vi är vakna. En stor skillnad mellan normal REM och wake state är dock att våra muskler är förlamade, så vi agerar inte ut våra drömmar under sömnen.1
den typiska nattsömn är i fyra steg:
- Steg 1: de första minuterna av icke-REM-sömn när du övergår från vakenhet till sömn.
- steg 2: Perioden av ljus icke-REM sömn som är strax före djup sömn där kroppen fungerar långsamt och slappna av.,
- steg 3: denna period av icke-REM-sömn är det djupa sömntillståndet vi behöver för att känna oss utvilad på morgonen. Under första halvan av natten upplever vi längre perioder av steg 3 icke-REM-sömn; när vi närmar oss morgonen minskar detta stadium.
- steg 4: REM-sömn händer ungefär 90 minuter efter att ha sovit i en frisk person.1
forskning: hjälper alkohol dig att somna?
det korta svaret på frågan om alkohol som hjälper oss att somna är ”ja”; det följs dock av en stor ”men.,”Ja, alkohol kan hjälpa dig att somna, men det kommer sannolikt att orsaka rastlöshet under senare sömnfaser. Här är vad forskning berättar för oss …
en landmärkesstudie 1939 satte tonen för alkoholens effekter på sömnstörningar. Det är en ofta citerad studie som var den första som beskrev alkoholens effekter på sömn för friska icke-drinkare. Forskaren fann att alkohol som konsumeras inom en timmes sömn sänkte försökspersonernas kroppstemperaturer under den första delen av sömnen, vilket följdes av en ökning av kroppstemperaturen.,2
detta har blivit känt som ”rebound effect” av alkohol på sömn: medan alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare och djupare, när den lämnar din kropp, återhämtar din kropp ännu mer i motsatt riktning.2 Det är därför som vissa människor som har en cocktail före sängen kan finna sig vakna runt 2 am
en annan studie byggd på dessa resultat genom att testa mer än 4000 ämnen i deras verkliga inställningar.3 forskarna undersökte sömninspelningar av ämnena från två nätter; en natt hade de konsumerat alkohol och den andra natten hade de inte., De fann att även låg, måttlig dricks före sänggåendet kan påverka den återställande kvaliteten på sömnen negativt. De som konsumerade måttliga mängder alkohol upplevde en 24% minskning av återställande sömn; de som konsumerade höga mängder alkohol såg 39% mindre återställande sömn.
en annan grupp forskare granskade all vetenskaplig forskning om sömn och alkohol och drog följande slutsatser4:
- vid alla doser kan alkohol få oss att somna snabbare.
- vid alla doser förkortar alkohol den första halvan av din natts sömn.,
- vid alla doser orsakar alkohol sömnstörningar under andra hälften av din natts sömn.
- vid alla doser är ditt första REM-sömnstadium signifikant försenat och du får mindre REM-sömn.
är alkohol en Sömnlöshet botemedel?
inte bara är alkohol inte ett botemedel mot sömnlöshet eller någon sömnstörning, det kan bidra till sömnlöshet och alkoholberoende.
våra kroppar regleras av en 24-timmars master biologisk klocka som styr vår dygnsrytm, vilken alkohol manipulerar med., Den cirkadiska rytmen reglerar våra kroppars processer-metabolism, kardiovaskulär, hjärnkraft, depression och humör, sömn etc. när vi dricker alkohol manipulerar vi våra kroppars system.
eftersom alkohol slappnar av oss, när vi dricker före sängen, kan det förvärra symtomen på apné och till och med orsaka sömnapné symptom hos personer som inte har obstruktiv sömnapné.6
ett annat sätt alkohol påverkar vår sömn är genom att manipulera det hormon som kallas melatonin, vilket vi behöver eftersom det hjälper oss att reglera våra sömncykler., En studie 2007 visade att en drink före sänggåendet kan minska melatonin med 15% till 19%.5
vad är det bästa nightcap för sömn? Vilken alkohol hjälper dig att sova bäst?
Vi har skingrat myterna att en nightcap före sängen hjälper dig att sova bättre och presenterade vetenskapliga bevis på att alkohol faktiskt inte hjälper dig att sova bättre, men det lämnar några frågor obesvarade.
vilken tid på dagen är bäst att ha alkohol?
”Sömnläkaren”, Michael Breus, MD, rekommenderar endast 2-3 alkoholhaltiga drycker per vecka och inte före sänggåendet., En cocktail efter jobbet, en öl på eftermiddagen eller ett glas vin med middag kommer att metabolisera tillräckligt före tid för att inte avbryta eller för att minimera avbryta din sömn. För mer rekommendationer om alkoholkonsumtion, symtom och tecken på alkoholism, besök vår alkoholberoende resurs.
vad ska jag dricka före sängen?
i stället för alkohol, överväga ett örtte med ingredienser som kamomill, ashwagandha eller valerianrot. Varm mjölk innehåller tryptofan, som, som vi vet från Thanksgiving lore, hjälper oss att slappna av och sova., Vi har också läst att banan smoothies före sängen kan hjälpa dig att sova bättre-blanda en banan med lite mandelmjölk, vanlig mjölk eller mjölk som du väljer, tillsammans med en hög sked mandelsmör. Ingredienserna innehåller kalium och magnesium, vilket hjälper dig att slappna av.
hur kan jag sova bättre efter att ha druckit?
självklart är den bästa lösningen för att undvika en störd natts sömn inte att dricka eller att bara ha en eller två drycker tidigt på kvällen., Om du har sömnproblem kan det vara dags att prata med din läkare om att genomföra en sömnstudie, för att utesluta någon underliggande medicinsk diagnos.
om du dricker före sängen är det viktigt att vara hydratiserad — med vatten, inte med mer alkohol. Prova alternerande alkohol med vatten, och som natten går på, avsmalna ditt drickande så att din alkohol konsumeras tidigare. Skär av dig tidigt, så din kropp metaboliserar alkoholen innan du går och lägger dig.
en varm kopp örtte med honung (som hjälper till att tanka din kropp under natten) innan sängen kan också hjälpa dig att sova bättre.,
experter rekommenderar också att du gör ditt sovrum redo för en god natts sömn genom att göra sängen, stänga gardinerna och tysta alla elektroniska enheter.
vad händer om jag inte kan sova utan alkohol?
om du har blivit beroende av alkohol för sömn kan du ha ett problem som behöver professionell hjälp. Nå ut till en av våra rådgivare för ett konfidentiellt samråd och lära sig om alternativ som hörnsten erbjuder. Vi är tillgängliga 24 timmar om dygnet, sju dagar i veckan.