Incline Dumbbell Curl: Videor & variationer / OriGym

Vill du veta hur man utför en lutningshantel curl? Du är på rätt plats!

nedan har vi inkluderat en träningsguide och video tutorial för lutning hantel lockar (även känd som en lutning bicep curl) och två lysande variationer som du behöver för att försöka.

Vi har också förklarat musklerna som fungerade av var och en av dessa övningar, och vi har lagt till några tips för att hålla din form så att du kan undvika de vanliga misstag som de flesta gör när du först gör denna övning.,

i grund och botten, vad du vill veta hur man gör en lutningsbänk hantel curl, vi har fått dig täckt.

men först, varför inte ta det första steget mot att ha en karriär som du verkligen bryr dig om genom att fråga om våra ackrediterade personliga kurser nu. Eller ladda ner OriGym-prospektet för att ta reda på mer.

också, gärna ladda ner vår gratis 16 vecka hem styrketräning program innan du hoppar in.,

hur man gör en lutande Hantelkrullning

titta på denna lutande hantel curl video tutorial från våra origym tränare och sedan hålla med oss att läsa om musklerna fungerade och andra fördelar med denna övning.

Ställ in: för att göra denna övning behöver du två hantlar och en träningsbänk., Denna bänk bör justeras så att den gör en vinkel från 45 grader till upp till 60 grader, efter behov.

startposition:

• Håll en hantel i var och en av dina händer och sätt dig ner på den justerade träningsbänken.
• ryggen ska vara platt mot bänken, med dina bukmuskler täta (detta hjälper till att hålla ryggen rak).
• håll händerna på sidorna och armbågarna nära överkroppen.
• håll hantlarna med ett supinerat grepp så att dina palmer är vända framåt.,

utförande:

• starta rörelsen genom att krulla hantlarna mot axlarna.
• när du gör det ska dina armbågar förbli i ett fast läge så att dina biceps gör allt arbete.
• Curl vikten tills dina biceps är helt kontraherade och hantlarna når axelnivån.
• Håll denna position i en sekund, hålla dina muskler tätt genom att engagera dina biceps.
• andas in och sakta tillbaka hantlarna tillbaka till startpositionen.,
• igen bör dina armbågar stanna i samma position, bara med hjälp av dina biceps för att driva rörelsen.
• upprepa för önskad mängd reps.

osäker på hur många reps av sittande lutning hantel lockar du ska göra? Vi har täckt hur många reps du bör göra beroende på dina träningsmål mycket snart!

Incline Dumbbell Curl muskler arbetade

lutning hantel lockar är en lysande isolering övning som verkligen fungerar biceps, särskilt biceps brachii, därav varför denna övning ofta kallas en sittande lutning bicep curl.,

biceps brachii är den största muskeln i din bicep och att bygga denna specifika muskel är ett bra sätt att definiera den väl önskade toppen av bicepsna.

letar du efter fler bra bicep övningar? Lär dig hur man gör koncentrationskrullar här.

hur många Reps & uppsättningar ska du göra för lutande hantelkrullar?

innan vi täcker de vanliga misstagen att se upp för med denna övning och fördelarna med att göra det, låt oss snabbt täcka hur många reps och uppsättningar du ska göra.,

antalet uppsättningar och reps som du bör göra för lutningsbänken hantel curl beror helt på dina individuella träningsmål, specifikt om du vill bygga styrka, öka muskelstorleken (hypertrofi) eller arbeta med din muskeluthållighet.

för att få muskelstyrka bör du göra 5 reps för 5 uppsättningar, med ett relativt tungt par hantlar.

för hypertrofi, ta en något lättare uppsättning vikter och utför 8-12 reps för 4 uppsättningar.

för att bygga muskulär uthållighet, använd ett lättare par hantlar och gör 18-20 reps för 2 till 3 uppsättningar.,

misstag att undvika med lutande hantel lockar

nu när du vet hur man gör denna övning och hur många reps& ställer du bör göra, här är några misstag att se upp för så att du kan utföra lutningen sittande bicep curl perfekt.

Håll dig till oss för att läsa ut fördelarna med denna övning, och kolla sedan in vår favorit tryck upp variationer för att slutföra din överkropp träning.,

använda för mycket vikt

du behöver förmodligen inte oss att berätta att ju mer vikt du använder under styrketräning, desto hårdare dina muskler måste arbeta och i teorin, desto mer kommer de att utvecklas.

men att använda för mycket vikt är inte alltid en bra sak, särskilt med övningar som isolerar specifika muskler samt hantelhöjningen.

eftersom denna övning är så effektiv på att fokusera på bicepsna, överdriver det genom att ta tag i en tung uppsättning hantlar är det verkligen inte den bästa idén.,

istället för att arbeta dina muskler hårdare, med för mycket vikt kommer sannolikt att få dig att förlora din form för att kompensera, antingen genom att flytta armbågarna eller svänga armarna för att krulla vikten.

att använda momentum för att driva träningen gör lutningen hantelkrullen mycket lättare men också mycket mindre effektiv eftersom mycket av stressen tas bort från bicepsna.

inte bara det, att flytta armbågarna eller svänga vikten kan verkligen påverka dina leder, vilket kan orsaka en otäck skada som kan lämna dig ur träningsspelet ett tag.,

När vi är klara här tror vi att du kommer att älska den här övningen! Kolla in vår fulla guide till att utföra omvänd grepp skivstång lockar.

rusar din träning

ett annat vanligt misstag som vi ser många människor gör när de utför sittande lutningshantelkrullar rusar genom repetitionerna.

Du kanske tror att rusa genom varje övning så att du kan få mer i din träning kommer att få dig närmare dina träningsmål snabbare men rusar kan faktiskt ha mer av en negativ inverkan än en bra.,

att försöka komma igenom din uppsättning så fort du kan är faktiskt kontraproduktivt eftersom du kan äventyra effektiviteten i övningen.

om du verkligen vill se fördelarna med hantel lutning lockar (som vi är på väg att diskutera mycket snart), utföra denna övning med en kontrollerad rörelse och koncentrera sig på att hålla spänningen i dina biceps.

ignorerar Mind Muscle Connection

När du utför incline bicep curls, underskattar många människor hur effektiv fokus på och tänker på att använda specifika muskler är.,

i detta fall, med fokus på att använda dina biceps faktiskt hjälper dig att hålla rätt form och ser till att fördelarna för dina biceps är så betydande som möjligt.

tror du oss inte? Här är vad Calatayud et al (2015) hittade när de studerade effektiviteten av mind-muscle-anslutning under motståndsutbildning:

”motståndsutbildade individer kan öka triceps brachii eller pectoralis större muskelaktivitet under bänkpressen när man fokuserar på att använda den specifika muskeln vid intensiteter upp till 60% av 1RM., Det föreföll finnas ett tröskelvärde på mellan 60 och 80%.”

Dumbbell Incline Curl: fördelarna

Nu när du vet vad du ska se upp för när det gäller de vanliga misstag som människor gör med lutande hantelkrullar, låt oss gå vidare till fördelarna med denna övning.

ta reda på varför du behöver lägga till denna övning i överkroppen träning och hålla fast vid oss för att ta reda på hur du gör våra favorit hantel lutnings curl variationer mycket snart!,

isoleringsövning

den sittande lutningen hantel curl är en av de bästa isoleringsövningarna för dina biceps, varför det ofta kallas en lutningshantel biceps curl.

medan sammansatta övningar som clean and press rekryterar flera olika muskler är isoleringsövningar ett briljant sätt att rikta in sig på en specifik muskel-eller muskelgrupp i synnerhet.,

om dina träningsmål är baserade på att utveckla dina överarmar eller biceps specifikt, ser du mycket mer framsteg genom att lägga till lutningen hantel biceps curl i din rutin än du skulle med en sammansatt övning.

genom att isolera dina biceps hjälper denna övning också till att stabilisera lederna runt både axlarna och armbågarna, vilket hjälper dig att förbättra din allmänna hälsa och skydda dessa leder mot skador.,

större rörelseomfång

utanför musklerna arbetade av lutande sittande hantelkrullar, här är några andra sätt som du kommer att dra nytta av att lägga till denna övning i överkroppen träning!

den sittande lutningen bicep curl är i huvudsak en sittande variation av en bicep curl, men en fördel med att gynna hantel lutande lockar är att det låter dig flytta din arm i ett större rörelseområde, vilket möjliggör en större sträcka.,

detta gör det också lättare att hålla sig till rätt rörelseområde som att använda en lutningsbänk för bicep curl begränsar sannolikheten för att du kommer att flytta armbågarna eller svänga vikten, vilket gör träningen effektivare för att arbeta dina biceps.

Bygg Bicep styrka& Definition

den viktigaste fördelen med denna övning är att det är ett briljant drag för att aktivera dina biceps isolerat.,

som vi nämnde när vi diskuterade lutningen hantel curl muskler fungerade, är denna övning ett bra sätt att bygga definition i dina armar. Så om dina träningsmål är estetiska baserade, vill du inte missa flytten ur din överkroppsträning.

estetik åt sidan, utföra en sittande lutning bicep curl kommer också att hjälpa dig att bygga din överkropp styrka, hjälper dig att få starkare armar speciellt.

oavsett om du vill bli starkare för att utvecklas i gymmet, eller om du är angelägen om att bygga funktionell styrka, kommer du definitivt att se resultat med denna övning!,

När vi är klara här, gå över till vår guide för att få större armar och ge vår ultimata träningsplan ett försök.

två lutande hantel Curl variationer du behöver för att prova

Nu när du har bemästrat hur man gör en sittande lutning hantel curl, varför inte blanda upp din överkropp träning genom att ge en av dessa variationer ett försök!

Efter det har vi sammanställt en fullständig lista över lysande kettlebell övningar för armar på vår senaste blogginlägg.,

Hur man Gör En Flexor Lutande Hantel Curl

Ställ in: Ta tag i ett par hantlar och ställ upp en övning bänk till en 45-60 graders vinkel (samma som den ursprungliga lutande bicepscurl vinkel ovan).

startposition:

• Sitt på träningsbänken med ryggen platt mot bänken.,
• Håll en hantel i varje hand, med ett överhandsgrepp så att dina palmer vetter mot kroppens sidor.
• placera fötterna platta på golvet och placera dem hip-bredd isär.

utförande:

• Curl båda hantlarna samtidigt, flytta dem tills dina biceps är helt kontraherade.
• när hantlarna är precis framför axlarna, pausa kort.
• flytta vikterna tillbaka till startpositionen, med fokus på att använda dina biceps för att flytta vikten och hålla dina armbågar fasta fortfarande.,
• Det är en rep gjort!

Reps& uppsättningar: samma regler för reps och uppsättningar som vi diskuterade när vi förklarade hur man gör sittande lutning hantel lockar gäller här också!

flexor lutning hantel Curl muskler arbetade

primär Mover: Biceps

sekundära muskler: underarmar

vanliga misstag med Flexor lutning hantel lockar

precis som med vanliga lutning bicep lockar, det finns ett par vanliga misstag som du vill undvika, här är de!,

engagera din kärna

ett misstag som vi ser alltför ofta med denna övning, är människor övergripande eller avrundning ryggen när de utför curl del av rörelsen.

detta är den felaktiga formen för en flexor lutning hantel curl, och kan faktiskt få dig att utveckla en skada om du fortsätter att utföra övningen på detta sätt under en längre tid.,

inte bara det, men att göra detta misstag kommer också att ta mycket av stressen i träningen från dina biceps, vilket äventyrar fördelarna med denna sittande lutning bicep curl variation!

för att undvika att göra detta misstag måste du hålla ryggen rak och platt mot träningsbänken. Det enklaste sättet att göra detta är att dubbelkolla att du engagerar dina kärnmuskler korrekt.,

fördelar med Flexor Incline hantel Curls

liksom alla fördelar med en hantel lutnings curl som nämns ovan, finns det ytterligare fördelar med att utföra detta flexor alternativ till lutningshantel curl.

kolla in dem nedan och sedan hålla med oss för hur man gör lutning alternerande hantel lockar också!

rekryterar underarmar

en sak som skiljer sig mellan denna variation och en vanlig sittande lutningshantelkrullning är att flexor-alternativet också rekryterar underarmsmusklerna.,

Flexor incline dumbbell curls är fortfarande en bra övning för att bygga styrka och definition i dina biceps men istället för att bara isolera bicepsna aktiverar de dina underarmar också.

det finns inte många övningar som verkligen fungerar underarmsmusklerna så om du vill bulk upp dina armar, är denna övning definitivt en att prova.

är ett av dina träningsmål att bygga starkare underarmar? Dessa är de 17 bästa underarmsövningarna att försöka.,

förbättrar greppstyrkan

en annan fördel med detta alternativ till lutningen hantel curl är att eftersom det rekryterar din underarm muskler så effektivt, det är också en lysande övning för att förbättra ditt grepp styrka.

att arbeta med din greppstyrka har stora överförbara fördelar för dina träningspass, främst för att bra greppstyrka gör att du kan lyfta tyngre.,

här är vad en 2019 studie av Haynes& DeBeliso hade att säga om detta:

hur man gör en alternativ lutning hantel Curl

Ställ in: att ställa in för den alternativa lutningen hantel curl, ställa in på samma sätt som vanliga sittande lutningshantel lockar, med två hantlar och en träningsbänk justeras till en 45-60° vinkel.

startposition:

• ta en hantel med varje hand med ett supinerat grepp så att dina palmer är vända framåt.,
• Spänn fast dina kärnmuskler och sätt dig på träningsbänken så att ryggen är platt mot baksidan av bänken.
• håll händerna vid dina sidor och håll armbågarna undangömda i kroppens sidor.
• placera fötterna ordentligt på golvet om höftbredd isär.

utförande:

• starta rörelsen med din högra arm, curling hanteln tills den är precis framför din högra axel.
• pausa kort och flytta sedan vikten tillbaka till din sida.,
• så snart din högra arm är tillbaka till startpositionen, börja flytta din vänstra arm, krulla hanteln upp mot din vänstra axel.
• upprepa för önskat antal säljare och uppsättningar.

Alternate Incline Dumbbell Curl Muscles Worked

detta är en annan lysande övning för att isolera biceps brachii.,

vanliga misstag för att undvika

När du utför en alternerande lutning hantel curl bör du vara ute efter att undvika alla de vanliga misstag som vi diskuterade relevanta för hantel lutning lockar, liksom denna ytterligare misstag som vi ser mycket med denna specifika övning.

Håll överkroppen fortfarande

ett misstag som är specifikt för detta alternativ till lutningen bicep curl lutar överkroppen åt sidan beroende på vilken arm du curling hantel med.,

om du upptäcker att du flyttar din kropp från sida till sida när du växlar vilken arm du använder för att krulla vikten, är du troligtvis överkompenserad för det faktum att du använder för mycket vikt.

att göra detta kommer att göra träningen mindre effektiv och ta bort dess fördelar för dina biceps.

sanningsenligt kommer du att se mer betydande fördelar genom att använda en något lättare vikt och göra övningen med rätt form än vad du skulle göra med en tung vikt som du inte kan curl utan att flytta överkroppen.,

fördelarna med lutningen alternerande hantel lockar

innan vi går, trodde vi att vi skulle avsluta genom att diskutera några lutnings hantel biceps curl fördelar som är unika för denna alternerande arm variation.

När vi är klara här, varför inte slutföra din arm träning med en av de bästa tricep övningar från denna lista sammanställts av våra OriGym experter.,

lättare att hålla din Form

sitter på en lutningsbänk för att göra en bicep curl hjälper redan till att hålla din kropp i rätt form och isolera dina biceps, men alternerande varje arm under denna övning gör det ännu enklare att fokusera på din form när du krullar vikten.

flytta en arm i taget innebär att du kan fokusera på din form som säkerställer att du gör alla rätt saker, till exempel att hålla armbågarna fast och hålla ryggen platt mot baksidan av bänken.,

av den anledningen är detta det perfekta alternativet till lutande hantelkrullar för alla som kämpar för att behålla sin form.

innan du går!

Nu när du vet hur man gör en sittande lutning hantel curl, vad väntar du på? Fastna i gymmet och se fördelarna för dina biceps för dig själv.

någonsin tänkt på att fullfölja en karriär inom fitness? Medan du är här, varför inte fråga om en av våra REPs ackrediterade online personliga kurser och landa ditt drömjobb som en qualfiied personlig tränare.,

vill du lära dig mer om de kurser och kvalifikationer som vi erbjuder här på OriGym? Du kan ladda ner vårt gratis kursprospekt här!