Kabel Crossover: varje kabel bröstet motion | videor & Guide

hur man gör Kabel Crossover: Video & Guide + variationer (2019)

med bänkpress dominerar eller är den första go-to rörelsen i de flesta fritids gym goers rutin, motion rörelse som kabel crossover, få försummas eller undervärderad i träningsprogram för att bulk upp och tona bröstet.,

gör mig inte fel, bänkpressning eller hantelpressning är ” övningen för att sätta på massa och rikta in flera muskelgrupper genom olika rörelseplan, men verklig definition kan uppnås genom att utnyttja de olika kabelöverövningarna som vi kommer att visa dig i den här artikeln.

det finns några variationer på kabel crossover för bröstet, beroende på vilken del av bröstet du vill fokusera eller rikta.,ne kabel Crossover eller nedgång kabel Fly

Single Arm kabel Crossover eller Single Arm kabel Fly

kabel Crossover med motstånd band

låg kabel Crossover / låg till hög kabel Crossover

Single Arm låg kabel Crossover eller Single Arm låg kabel Fly

i den här artikeln kommer vi att visa dig hur du:

• konfigurera kabel Crossover utrustning korrekt för varje övning
• position och utföra varje rörelse och variation
• kabel kors över muskler arbetat för varje övning

Låt oss hoppa in….,.

om fitness är din passion, gå kolla in vårt utbud av fitness kurser och personlig tränare diplom här och starta en karriär du verkligen bryr dig om.

också, gärna ladda ner vår gratis 16 vecka hem styrketräning program innan du hoppar in.,

hur man väljer rätt vikt på kabeln crossover:

att välja rätt vikt beror på dina mål:

ton och definition – 15 – 20 reps

att sätta på storlek – 8 – 12 reps

offra aldrig vikt för teknik, särskilt med dessa typer av rörelser…..,

stående kabel Crossover/kabel Fly

stående kabel crossover är den vanligaste övningen i kabel bröstet övning som sker i gymmet. Se här hur du utför rörelsen korrekt och läs vidare efter hur du anpassar träningen:

Set-Up

• när du gör hög stående kabel crossover placera handtagen tillräckligt högt att när handtagen faller är de ungefär strax ovanför axelhöjden. Detta kan variera beroende på din höjd.,
• fäst bygelhandtag till båda höga remskivor

startposition:

• ta ett handtag med insidan av din ena hand och ta ett steg tillbaka så att du kan nå den andra kabeln säkert med din andra hand.
• ta spänningen av vikten
• hålla axlarna tillbaka och en rak rygg ta ett steg framåt i motståndet med ett ben förskjutet framför den andra (normalt dominerande benet bakom för stöd) med det främre knäet böjt.,
• dra vikten framåt med en liten böj i armbågarna med händerna öppna (mer avancerade) eller stängda

utförande:

• dra ner händerna framför din kropp i en bågform tills dina händer möts runt en fot framför din midriff.
• krama bröstet i slutet av rörelsen och inse långsamt tillbaka till startpositionen innan du upprepar rörelsen. Håll armbågarna högre än dina händer under hela rörelsen.
• andas in i avslappningsfasen och andas ut när du kontraherar, håller huvudet upp hela tiden.,

stående kabel Crossover muskler arbetade:

Prime Mover:

pectoralis stora muskler (bröst)

sekundär muskel:

pectoralis minor (Bröst), rhomboids (rygg), levator scapulae, främre deltoids (axel) och latissimus dorsi (rygg)

vanliga misstag med stående kabel Crossover:

• inte engagera din kärna för stabilitet
• tillåter händer att stiga över armbågar
• svänga vikterna för fort
• inte bilda en båge men trycka från axlarna.,

bra att veta

kabel crossovers för bröstet kan utföras med fötterna tillsammans eller utan att ta ett steg framåt, men när du kan luta sig framåt skapar det en djupare och mer utmanande repetition och är stabilare.

• Cable crossovers riktar sig mot pectoralis major muscles sternal heads, som finns i botten av bröstet samt aktiverar musklerna i axeln och ryggen.
• stående kabel crossover övning rekryterar den tredje mest muskelfibrer i bröstet, bara bakom bänkpress och flyes.,

hög Kabelkorsning över eller hög kabelfluga

om du vill använda kabelkorsningar för att rikta något högre upp bröstet, är bröstkorgsnivån hög kabel crossover en bra anpassning övning till den traditionella metoden:

inställning och startposition: ställa in hög kabelkorset över på exakt samma sätt som stående kabelkorset över och behålla samma startposition.

utförande:

• dra ner vikten och sedan båge runt och låt dina händer träffas i mitten en fot eller så framför din nedre bröstkorg.,
• pressa bröstet i slutet av rörelsen och återgå till startpositionen.
• håll huvudet upp och kärnan i ingrepp hela tiden
• kom ihåg att andas ut under sammandragning och in när du återvänder till neutralt läge.,

hög kabel Crossover muskler arbetade:

Prime Mover:

pectoralis stora och mindre muskler (bröst)

sekundär muskel:

främre deltoids (axel) och latissimus dorsi (rygg)

minska kabel Crossover eller minska kabelfluga

Ställ in:

Ställ in på samma sätt som att utföra en stående kabel crossover med stigbyglar på övre vänstra och högra sidan av kabel Crossover.,

startposition:

• ta tag i en stigbygel i taget, flytta bakåt för att ta tag i den andra, komma in i förskjuten hållning som visas tidigare tar spänningen av vikten.
• håll palmerna vända ut, huvudet upp och kärnan engagerade.

utförande:

• med en liten böj i armbågen, håll händerna under armbågen hela tiden, dra ner vikten och över din kropp.
• handtagen ska möta en fot framför din kropp, strax under midjan. Krama och kontrollera sedan din release.
• kom ihåg att andas under hela rörelsen.,

minska kabel crossover muskler arbetade:

Prime Mover:

pectoralis major (Bröst)

sekundär muskel:

främre Deltoid (axel)

vanliga misstag att undvika:

• luta sig framåt – Håll din kropp upprätt och behåll den neutrala ryggpositionen.
• utfall framåt när du kontraherar. Din kropp ska vara nästan stationär som du kontrakt. Om du befinner dig lunga framåt, sänka vikten.,

enkel Arm kabel Crossover eller Single Arm kabel Fly

prova enkelarmkabeln crossover och som du kommer att se underifrån finns det några fördelar för den bilaterala rörelsen:

inställning

fäst en stigbygel på ena sidan av kabel Crossover-maskinen vid en punkt ovanför huvudet och se till att handtaget är över huvudhöjden när den är fastsatt.,

startposition:

• stå i sidled mot stapeln och grip stigbygeln med insidan av handen.
• ta spänningen och ta ett steg tillbaka innan du går framåt i position, hålla fötterna något bredare än axelbredd isär.
• försök att undvika att luta sig framåt med denna ensidiga rörelse eftersom stabiliteten kan äventyras.
• placera din reservhand mot höften för stabilitet.,

utförande:

• dra armen ner framför dig bildar en båge en fot eller så framför din midriff eller framför bröstet om du utför en ensidig Bröst nivå crossover.
• pressa din pectoral i slutet av rörelsen och återgå till startpositionen.
• se till att hålla din kärna inkopplad under hela rörelsen och andas

varför övar Enarmkabelkista?,

• ensidig kabel bröstet motion kan öka rörelseomfång (ROM) som du inte hämmas av din andra arm
• kan du arbeta på muskel obalanser och svagare sidor av kroppen
• bra om du tränar för sport specifika ändamål t.ex. tennis
• öka kinaesthetic medvetenhet och förbättra balansen
• ökar efterfrågan på din kärna

vanliga misstag att undvika:

1. positionering – se till att stå centralt som om du gjorde en bilateral kabel Crossover.,
2. inte engagera din kärna för att hindra dig från att snubbla
3. flytta för djupt in i rörelsen utan en motvikt på motsatt sida av kroppen. Att placera handen på höften eller hålla den andra remskivan i ett avslappnat tillstånd är helt acceptabelt för att upprätthålla balans.

kabel Crossover med resistansband

set-up:

för denna kabel fly rörelse, behöver du power bands. Med hjälp av en squat rack, kabel crossover maskin eller någon annan robust apparat. wrap motståndsbandet runt det robusta objektet på ungefär brösthöjd.,

startposition:

• gå ut tills du känner spänningen i banden.
• anta den förskjutna hållningen som med den stående kabelflugan
• håll armarna utsträckta med en liten böj i armbågen

utförande:

• dra ner vikten och runt håll din kärna tätt och huvudet framåt.
• banden ska mötas i mitten runt övre midjehöjd.
• pressa och sänk sedan tillbaka till startpositionen.,

kabel crossover med motstånd band muskler arbetade:

Prime Mover:

pectoralis stora muskler (bröst)

sekundär muskel:

pectoralis mindre (bröst), rhomboids (rygg), levator scapulae, främre deltoids (axel) och latissimus dorsi (rygg)

vanliga misstag att undvika:

• fotpositionering – se till att anta förskjuten hållning när du använder motståndsband som när du släpper det kan dra ryggen och av balans när fötterna är placerade tillsammans.,
• gå inte för långt tillbaka när du släpper tillbaka till startpositionen eftersom det kan placera stress på axelledet.

låg kabel Crossover/låg till hög kabel Crossover

låg kabel crossover eller låg till hög kabel crossover eftersom det ibland hänvisas är en stor muskel definer att lägga till i din lista över kabel övningar för bröstet:

Set-Up

• placera stigbyglarna på den lägsta punkten på kabelstationen på båda sidor.,

startposition:

• ta ett handtag i taget med insidan av din hand och dina palmer vända ut, fötterna bara bredare än axelbredd isär.
• anta förskjutna hållning för att öka rörelseomfång
• hålla axlarna tillbaka, kärna tight och huvudet upp under hela rörelsen.

utförande:

• dra vikten i en fin jämn båge från din ungefär midjehöjd tills de är i linje med övre bröstet / nacken.,
• kläm ihop dina pecs när du kör och släpper på ett kontrollerat sätt
• Håll dina armbågar något böjda under rörelsen

låg kabel Crossover muskler arbetade:

Prime Mover:

pectoralis major (Bröst)

sekundär muskel:

pectoralis minor (Bröst), latismus dorsi (back), front deltoid (shoulder), bicep brachii (arm)

vanliga misstag att undvika:

• den vanligaste med låg remskiva kabel Crossover böjer armarna för mycket att det börjar bli en bicep curl.,
• placera för mycket vikt att du inte slutför ett komplett utbud av rörelse högst upp i rörelsen

enkel Arm låg kabel Crossover eller enkel Arm låg kabel Fly

liksom nästan alla kabelövningar för bröstet, kan du göra dem bilateralt eller ensidigt. Här är hur du får inställning för att starta och utföra en enda arm låg kabel fly:

Setup:

placera stigbygeln på botten av kabel crossover maskinen på ena sidan.

startposition:

• ta ett handtag med insidan av handen med handflatan vänd ut.,
• placera din motsatta hand på höften eller håll den andra stigbygeln i din andra hand för balans
• se till att du står i mitten av crossover station och fötter något bredare än axelbredd isär

utförande:

• skapa en jämn båge, dra vikten upp och runda med en liten böj i armbågen.
• stanna vid punkten på övre bröstet / hakan och pressa.
• håll huvudet upp och vänd framåt och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen.,

varför inte förvandla din passion för hälsa och fitness till en ny och spännande karriär med OriGym ’ s PT kvalifikationer eller Nivå 4 Sport nutrition kurs?

eller, för att få en smak av vad du kan lära dig, fortsätt och ladda ner vårt senaste Prospekt här!