hur mycket protein behöver du egentligen på keto och är det möjligt att få för mycket? Vi bryter ner vetenskapen bakom detta populära ämne så att du kan lära dig exakt hur du ringer i dina perfekta ketogena makron för resultat.
Keto Protein Calculator
för att räkna ut rätt mängd protein för din ketogena diet, använd den här enkla kalkylatorn.
hur mycket protein på Keto ska du äta?,
forskning fortsätter att föreslå att protein är en av de mest fördelaktiga makron att äta när man vill gå ner i vikt (1).
högre intag av protein är kopplade till bättre aptitkontroll minskade begär och förbättrad kroppssammansättning (2,3). Protein skyddar också mager massa i ett kaloriunderskott, håller din ämnesomsättning stark och hjälper till med bättre fysiska resultat övergripande.
men till skillnad från många andra låga carb dieter, keto föreslår vanligtvis inte hög proteinintag. Faktum är att det exakta beloppet du behöver verkar vara upp för ständig debatt.,
När keto först användes i början av 1920-talet som ett sätt att behandla anfall hos barn med epilepsi, var makroförhållandet mycket högt på fettet (90% av alla kalorier från fett) och gav lite protein.
eftersom denna populära ätstil har utvecklats som ett potentiellt verktyg som används för fettförbränning, har denna makronäringsbalans också skiftat – idag ger en vanlig keto diet för fettförbränning ungefär 60 till 80% kalorier från fett, 5 till 10% kalorier från kolhydrater och så mycket högre protein.,
baserat på detta allmänt accepterade makronäringsintervall skulle ditt keto-proteinintag motsvara 20 till 30% av din totala energi. Med förståelsen att protein levererar fyra kalorier för varje gram kan du enkelt beräkna detta belopp för dig själv.
- till exempel, om du behöver 2,000 kalorier per dag, skulle ditt proteinintag vara 100 till 150 gram (400 – 600 kalorier/ fyra kalorier per gram).
dina ideala proteinkrav bestäms dock närmare av din muskelmassa än dina kaloribehov., Detta beror på att protein är avgörande för så många vitala funktioner och fungerar som ett byggsten för nästan varje cell i kroppen.
för att stödja din mager massa och andra väsentliga behov rekommenderas det att få ungefär ett gram protein per pund mager massa.
känner inte till din muskelmassa? Överväg att få ett kroppssammansättningstest gjort för att bedöma hur mycket muskler du har.
Är Det Möjligt Att Få För Mycket Protein På Keto?,
vissa hävdar att eftersom protein kan metaboliseras till glukos (socker) kan äta för mycket protein störa kroppens förmåga att komma in i ketos. Denna teori stöds dock inte väl av forskning (4,5).
faktum är att analysera flera studier på keto-kosten, du kommer inte hitta ett samband mellan proteinintag och förmågan att producera ketoner eller öka fettoxidation (6,7,8).
de många hälsofördelarna med att äta protein för viktminskning överväger sannolikt eventuella effekter det kan ha på ketos.,
syftar till att få cirka 30 gram protein per måltid för att ta fördelarna med detta fett förlust Makro utan att överdriva det.
din förmåga att komma in i ketos och använda mer fettsyror för bränsle påverkas mest av hur många gram kolhydrater per dag du konsumerar, liksom hur många gram fett.
med andra ord, så länge du håller dina netto kolhydrater under rätt mängd och äter höga mängder hälsosamma fetter, bör du kunna ha framgång på en ketogen måltidsplan.,
det är också viktigt att överväga att medan ketos potentiellt kan ge unika fördelar, varav många fortfarande upptäcks, uppväger det inte behovet av kalorikontroll för att gå ner i vikt.
bästa Keto Protein livsmedel
en ketogen livsstil kan ibland leda till höga intag av mättat fett från djurbaserade livsmedel som fett kött och mejeri. Medan dessa livsmedel kan stödja dina keto-makron, är de inte alltid de bästa kvalitetsvalen för att stödja din hälsa.,
de bästa källorna till kvalitet ketoproteiner är antingen näringsrika mager (låg fetthalt) proteiner eller alternativ som är höga i friska fetter – som omättade fetter från växtbaserade livsmedel och omega-3s från skaldjur-tillsammans med andra viktiga näringsämnen.
Läs mer om de bästa hälsosamma fetterna för keto och var du ska få det.
här är några av de bästa keto-vänliga proteinerna att notera nästa gång du bygger din keto-inköpslista.,
magert kött
animaliska livsmedel är naturligt höga i protein, men de bästa nedskärningarna är mager eller kommer från gräsmatad / frigående fjäderfä. Magert kött betyder helt enkelt kött lägre i fett – vilket är motsatsen till vad man kan nå för på keto.
emellertid skapas inte allt fett lika och det mättade fettet som finns i vissa kött är förknippat med högt kolesterol (8,9). Dessutom har bearbetat rött kött som pepperoni, korv och bacon kopplats till en ökad risk för koloncancer och klassificeras som ett cancerframkallande ämne av Världshälsoorganisationen (10,11).,
gräsmatade och frigående proteiner tenderar å andra sidan att vara smalare och ha en mer gynnsam fettsyrasammansättning – vilket betyder mindre mättat fett totalt(12)!
naturligtvis betyder det inte att du måste undvika fettrik kött helt och hållet, men du bör vara uppmärksam på ditt intag och välja mer av följande val när det är tillgängligt.,
- kyckling
- Kalkon
- struts
- vaktel
- gräsmatad nötkött
- Bison
- fläskkarré
- vilt
- älg
- lamm (fett trimmas av)
- get
- kanin
- ankbröst (skinless)
- ankbröst (skinless)
- /li>
fet fisk och skaldjur
de flesta skaldjur är ganska mager, vilket gör det till ett näringsrikt, proteintät matval. Till skillnad från vissa landbaserade proteiner innehåller högfettfisk högre mängder fördelaktiga fetter.,
att välja mer fet fisk kan öka ditt intag av essentiella omega-3-fetter som är förknippade med förbättrad hjärthälsa, hjärnhälsa och förbättrad hantering av typ 2-diabetes (13,14,15).
oavsett, packar nästan alla skaldjursproteiner bra näring och passar bra in i en hälsosam keto diet. Här är en lista för att komma igång.,
- ansjovis
- lax
- makrill
- sill
- arktisk röding
- torsk
- tonfisk
- Basa
- havsabborre
- havskatt
- Pollock
- makrill
- Grouper
- stenfisk
- öring
- bläckfisk
- räkor
- ostron
- bläckfisk
- ål
- musslor
- krabba
- musslor
- hummer
låg fetthalt mejeri
liknar kött, hög fetthalt mejeri kan också var hög i mättat fett och det är helt möjligt att överdriva det på ost och grädde., Men mager mejeri kan vara en bra källa till protein och näring och passar bra in i en keto-måltidsplan.
för de bästa mjölkkällorna för protein, lägg upp på dessa alternativ:
- låg fetthalt mjölk
- låg fetthalt grekisk yoghurt
- låg fetthalt keso
- mozzarellaost
- låg fetthalt cheddarost
- ägg
- äggvitor
växtbaserade proteiner
växtbaserade proteiner kan vara en utmaning eftersom nästan alla växter innehåller en viss mängd kolhydrater-vilket gör det svårare att balansera dina keto makron.,
tricket är att leta efter mer hög fiber växter! Fiber är en typ av carb som inte absorberas av kroppen, vilket bidrar till att minska din totala carb räkna., Detta kallas vanligtvis netto carb-intag (ditt totala kolhydratintag minus fiberintag)
de bästa veganproteinerna som ger en anständig mängd protein inkluderar:
- Edamame
- Tofu
- Broccoli
- Spirulina
- Soy crumbles
- sojamjölk
- ärtprotein smuler
- näringsjäst
- nötter
- frön
- mutter butters
keto proteinpulver
Du kan också komplettera ditt proteinintag med keto proteinpulver., Huvudskillnaden mellan ett traditionellt proteinpulver och en keto-version är att keto-alternativ ofta innehåller ytterligare ingredienser som exogena ketoner eller MCT-olja. Oavsett, kommer något lågt carb proteinval att hjälpa till med dina dagliga näringsmål!
se till att du träffar dina keto dietmål på reg genom att lära dig din fullständiga keto makrouppdelning! Använd denna enkla online keto kalkylator för att komma igång nu.