tid att lära sig hur en late night träning kan faktiskt hjälpa dig att sova bättre.
felaktigheten: övning på natten kan störa en god natts sömn
sömnrekommendationer under lång tid föreslog ingen övning inom de senaste 3 timmarna före sänggåendet. Tanken var baserad på teorin att stimuleringen av motion skulle hålla människor Vakna. När allt kommer omkring ökar träningen kärnkroppstemperaturen, ökar hjärtfrekvensen och höjer adrenalin.,
faktum: övning på natten hjälper till med sömnen
bevis 1: en 2011-studie visade att personer som utövade kraftigt i 35 minuter, sov lika bra på nätter som de gjorde på nätter när de inte motionerade. Människor som engagerar sig i muskelstärkande aktiviteter är faktiskt mer benägna att få en bättre sömn.
bevis 2: National Sleep Foundations 2013 ”Sleep in America Poll” undersökte sömnvanorna hos 1000 deltagare., Författarna fann att 83% av de personer som utövade, oavsett tid under dagen, rapporterade bättre sömn än de som inte motionerade alls. Endast 3% av de sena dagsövningarna rapporterade sämre sömn på dagar då de utövade, jämfört med dagar då de inte gjorde det.
vad betyder detta?
regelbunden motion förbättrar människors välbefinnande på många sätt och i motsats till den gemensamma myten förbättrar det generellt sömnen. Tänk dock på att alla är olika., För vissa människor motion före sänggåendet kan orsaka sömnproblem men nya studier nu tyder på att det inte är normen. Experimentera med tiden under dagen, typ av träning, varaktighet och intensitet för att se vad som känns rätt för dig.
det är lika effektivt att engagera sig i aerobbaserad eller motståndstyp. Den enda begränsande faktorn verkar vara tid tillgänglighet.
träningspass 1
aktivitetsnivå: aktiva människor
mål: fettförlust
varaktighet: mindre än 1 timme
börja med en mild uppvärmning i minst 5 minuter. Sträckor följer efter., Cool-down i slutet av sessionen precis som i uppvärmningen.
Core Part (8min):
utför på ett kretsätt. Upprepa krets 2 gånger.
Cat camel mobility exercise x 10 repetitioner
Side bridge x 6 (paus i topposition i 5 sekunder)
Bird-dog x 5 (paus i topposition i 5 sekunder)
Plank – tap axlar x 8 repetitioner
div>
strength part (15min):
utför på ett kretsätt. Håll kortslutningsintervall mellan uppsättningar och 2 minuter efter varje krets., Upprepa 2 eller 3 kretsar beroende på din tid tillgänglighet.
Split squat 3×10-12
Single-leg hip thrust 3×8-10
Push-ups 3×10-12
Cardio del (7 min):
om du inte har 45 minuter eller så att träna denna ultra-kort träning kommer att göra susen för dig. Utför på en cykel.
prova 3 all-out sprints på 20 sekunder med upp till 2 minuters vila. Upprepa 3 gånger.,
slutliga tankar
att få motion är alltid bättre än att få ingen övning alls. Om inget annat är sen nattövning värt ett försök. Och även om det inte gäller för alla kan det säkert öppna friska nya horisonter.
träning som utvecklats av:
Konstantinos Terzis Personal Trainer, Holmes Place Greece Maroussi
här är 10 tips för att sova bättre naturligt av MD Thordis Berger.