När nacke och övre ryggmuskler försvagas, sitter huvudet framåt och ökad stress placeras på livmoderhalsen, vilket kan leda till nacksmärta. Förstärkning av dessa muskler kan bidra till att förbättra hållning och få huvudet närmare neutralt läge (med öronen direkt över axlarna).
se hur du utför de 3 nackförstärkningsövningarna som anges nedan.,
Watch: 3 enkla nackövningar för nacksmärta Video
scalene muskler (sidan av halsen) och suboccipital muskler (nedre delen av huvudet och toppen av halsen) är mest effektivt sträckt i samband med förstärkning av de försvagade postural muskler, inklusive de övre bröst extensorer och de djupa livmoderhalscancer flexors.
se nackmuskler och andra mjuka vävnader
följande nackförstärkningsövningar kan hjälpa till att lindra nacksmärta i samband med dålig hållning.,
Se dagliga övningar och sträckor för att förhindra nacksmärta
Chin Tuck
en av de mest effektiva postural övningarna för att bekämpa nacksmärta är chin tuck-träningen. Denna övning hjälper till att stärka musklerna som drar huvudet tillbaka i linje över axlarna (övre bröstförlängare) och sträcker även scalene och suboccipital muskler.,
för att utföra träningen för första gången rekommenderas det vanligtvis att patienter står med ryggraden upp mot en dörrstopp och fötterna ut ca 3 tum från botten av dörrstoppet.
- håll ryggraden mot dörrstoppet, dra övre delen av ryggen och huvudet bakåt tills huvudet rör vid dörrstoppet. Det är viktigt att se till att hakan är nere så att huvudet dras rakt tillbaka och inte tittar upp.
- håll huvudet mot dörrstoppet i 5 sekunder.
- upprepa detta 10 gånger.,
se Easy Chin Tucks för nacksmärta
en person kan känna lite sträckning av scalene musklerna på sidan av nacken som går ner till kragebenet. Dessa muskler tillsammans med de suboccipitala musklerna på toppen av nacken och basen av skallen är i allmänhet de snäva musklerna. Musklerna i framsidan av nacken och musklerna i övre delen av ryggen är vanligtvis de svaga musklerna som behöver stärkas.,
Efter att ha utfört hakan tuck motion i en dörr jamb och blir bekväm med det, kan övningen så småningom göras stående eller sittande utan en dörr jamb.
Chin tucks kan göras fem till sju gånger under dagen, till exempel när du sitter i bilen eller vid skrivbordet på jobbet. Upprepningen av denna övning under hela dagen hjälper också till att utveckla goda posturala vanor. Det är särskilt viktigt att utföra denna övning när nacke och axelblad först börjar skada.,
se arbetsplatsens ergonomi och nacksmärta
vid extremt framåtriktad huvudställning kan en person kanske inte dra huvudet hela vägen tillbaka till dörrstoppet när den börjar. I dessa fall är det lämpligt att dra huvudet tillbaka så långt som möjligt utan smärta.
benägen Cobra
den benägna cobra är en mer avancerad övning som stärker axelbandets muskler samt nacke och övre rygg. Denna övning görs liggande på golvet med framsidan nedåt och använder gravitation som motstånd i förstärkningsprocessen.,
- liggande nedåt, placera pannan på en upprullad handduk för komfort.
- placera armarna vid sidan, palmer ner på golvet.
- placera tungan på taket av munnen (detta hjälper till att stabilisera musklerna i framsidan av nacken för att hjälpa till att stärka).
- kläm ihop axelbladet och lyft händerna från golvet.
- rulla armbågarna i, handflatorna ut och tummen upp.
- lyft försiktigt pannan ungefär en tum av handduken hålla ögonen tittar rakt på golvet (inte tippa huvudet bakåt och ser framåt).,
- håll positionen i 10 sekunder.
- utför 10 repetitioner.
det kan vara svårt att hålla positionen i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. I vilket fall kan träningen göras så många gånger som möjligt utan att orsaka smärta och återupptas sedan om ett par dagar efter att ha gett musklerna en chans att reparera
Ryggbränning
ryggbrännningen bidrar till att stärka ryggmusklerna och öppna upp täta bröstmuskler.,
visa bildspel: 3 enkla nackövningar för nacksmärta
en annan viktig postural övning är back burn-övningen. Denna övning görs stående med ryggen mot en stor platt vägg och fötterna ca 4 inches ut från botten av väggen.
- inta samma position som hakan tuck övning med baksidan av huvudet mot väggen.
- försök att platta nedre delen av ryggen mot väggen.
- placera armbågar, underarmar och baksidan av händer och fingrar på väggen med handleder om axelhöjd.,
- att hålla armar, händer, Huvud och fingrar alla vidrör väggen så bra som möjligt, sakta glida händerna upp över huvudet och sakta tillbaka ner.
- upprepa detta 10 gånger, 3 till 5 gånger per dag.
förutom att stärka ryggmusklerna hjälper ryggbränningen också till att öppna upp täta bröstmuskler.