PHAT (Power hypertrofi Adaptive Training) workout rutin är en 5 dagars powerbuilding program för idrottare som söker styrka och hypertrofi utveckling.
utvecklad av Dr. Layne Norton, PHAT workout rutin blandar makt och hypertrofi arbete, vilket gör den idealisk för kroppsbyggare som vill få storlek och lyftar som vill se estetiska utan att vara svag.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., En träningsvecka har 5 sessioner: 2 Effekt sessioner och 3 hypertrofi sessioner.
PHAT Rutinschema
- Dag 1: Övre kroppen styrketräning
- dag 2: lägre kroppen styrketräning
- dag 3: Vila
- Dag 4: Tillbaka& axlar hypertrofi utbildning
- dag 5: nedre kroppen hypertrofi utbildning
- dag 6: Bröst& Arms hypertrofi training
- dag 7: vila
Styrketräningsdagar kräver 3 uppsättningar av 3 – 5 reps., Denna vikt är upp till lyftaren, men 70-80% av en rörelse 1RM är förmodligen en bra utgångspunkt.
varje hypertrofi träningsdag kommer att upprepa den primära rörelsen av den veckans kraftdag. Till exempel kräver den lägre hypertrofidagen knäböj, precis som den lägre effektdagen. Den primära skillnaden är att vikten kommer att vara lägre, 70% av vad som hakades tidigare i veckan, för 6 uppsättningar av 3. Dessa bör vara hastighetsrörelser, eftersom vikten är lätt. Vila mellan uppsättningar bör begränsas till 1-2 minuter., När du börjar, sluta vid 1 till 2 reps brist på misslyckande, annars kommer du sannolikt att brinna ut och inte kunna återhämta sig mellan träningssessioner.
eftersom det här är mycket tillbehörsvolym bör vikterna hållas lätta när kroppen justerar. Layne rekommenderar deloading var 6 till 12 veckor, med deload varar 1 till 3 veckor på 60-70% av den normala vikter.
program sammanfattning av Layne Norton
PHAT Workout program kalkylblad
kalkylblad källa
PHAT Workout Log Mall
frågor om PHAT?,
diskutera PHAT med andra lyftare på Lift Vault Forum.
PHAT Vanliga frågor (Vanliga frågor)
Vad är PHAT?
PHAT står för Power hypertrofi adaptiv träning. PHAT workout är en styrka och hypertrofi program som utvecklats av Dr. Layne Norton för idrottare som vill göra vinster i både storlek och kraft. Detta uppnås genom hypertrofi fokuserade träningsdagar och kraft fokuserade träningsdagar., Den har 5 träningspass per vecka och varar i totalt 12 veckor, bestående av fyra 3 veckors cykler (2 veckors träning, 1 vecka deload). De frekventa deloaderna beror på träningsveckornas höga volym och intensitet.
vem ska köra PHAT?
alla som vill bygga styrka och muskelmassa är välkomna att prova PHAT, men på grund av den höga volymen, hög intensitet och brett utbud av föreskrivna övningar är det svårt att rekommendera detta program för nybörjare. Dessutom skulle nybörjare göra snabbare framsteg på ett linjärt progressionsprogram som Candito Linear-programmet.,
Deloading var tredje vecka är ett slöseri med tid för nybörjare idrottare styrka (Permanent Ansvarsfriskrivning Om Deloads på Något Program: under förutsättning att deltagaren fortfarande gör vinster och är inte känslan genomgång). För rena estetiska mål är detta ett bra program att köra så snart du är bekväm med övningarna.
uppdateringar:
- 28 oktober 2019: fixade squat-beräkningen i kalkylbladet tack vare en användare som rapporterade ett problem med kontaktformuläret.