portobello svamp är en av de mest konsumerade svamparna i världen. Bland de flesta andra typer av svampar, särskilt de som kallas ”medicinska svampar”, är portobellos kända som naturliga cancerkämpar och skydd av immunsystemet.,
jämfört med dyrare och ibland svåra att hitta svampar-som shiitakes eller reiki svampar, till exempel-portobello svampar är allmänt tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker och vanligtvis ganska kostnadseffektiva.Oavsett om du följer en växtbaserad diet, låg-carb diet, vegan diet eller någonstans däremellan, finns det många anledningar till varför portobellos och andra svampar borde ha en plats på din tallrik.,
eftersom de ger växtbaserat protein och många viktiga näringsämnen, förutom sjukdomsbekämpande antioxidanter och fytonäringsämnen, är matlagning med portobellos ett av de bästa sätten att ”tränga ut” ohälsosamma livsmedel i din kost-som bearbetat rött kött eller svårt att smälta soja, mejeriprodukter och spannmålsprodukter. Dessutom är portobello svampfördelar verkligen anmärkningsvärda, från att bekämpa cancer och inflammation till att ge värdefulla vitaminer och mineraler som ökar hälsan.
Vad är en Portobello Svamp?,
Portobello svamp (även kallad ”portobellos”) är mogna, vita knapp svamp och en typ av svamp. Inte bara är de mycket låga i kalorier och ett bra substitut för kött i recept, men portobellos är också en bra källa till fytokemikalier, såsom L-ergotionein och konjugerad linolsyra (CLA) som har cancerförebyggande egenskaper och andra anti-aging effekter. Eftersom de är typer av svampar, svampar scavenge organiskt material, vilket innebär att de växer genom att absorbera näringsämnen från marken och förfallna ämnen, som trä eller till och med gödsel., Detta gör att de kan bli mycket näringsrika, och när de ätas av människor, hjälper deras näringsämnen sedan till att eliminera toxiner från kroppen och rensar fria radikaler som bidrar till sjukdom.
Var kan du hitta portobello svamp? En mängd olika svampar — inklusive de som går under namnen portobello svamp, vit knapp svamp, ostron svamp och shiitake svamp — är vanligtvis tillgängliga i de flesta stora livsmedelsbutiker. Hälsokostaffärer har vanligtvis ett större utbud av arter tillgängliga, inklusive både färska och torkade svampar., Portobellos säljs normalt färska men visas olika när det gäller storlek, lukt och färg beroende på hur mogna de är.
hälsofördelar
vilka är fördelarna med portobellos? Nedan finns flera anledningar till varför svampar gör ett utmärkt komplement till din kost:
1. Kan hjälpa till att minska cancerrisken
anticanceregenskaperna hos svampextrakt tros bero på fytokemikalier inom svampar som har positiva effekter på celldöd, tillväxt och proliferation av friska celler, lipidmetabolism och immunsvar., Portobellos innehåller CLA, som har visat sig bidra till att hämma cellproliferation och inducera apoptos (död av onormala eller cancerceller). De är en av de enda växt – / icke-köttkällorna till CLA, vilket gör dem unika och värdefulla i vegetariska dieter. (1)
en studie som jämförde effekterna av svamp extrakt på möss fann att de som behandlades med extraktet upplevde minskningar i prostata tumörstorlek och tumörcellproliferation jämfört med kontrollgruppen av möss som inte behandlades., (2) forskare som deltog i studien fann att svampextrakt innehållande CLA bidrog till signifikanta förändringar i genuttryck som observerades i mushroom-fed mus-gruppen men inte kontrollgruppen.
att CLA-innehåll, tillsammans med andra fytonäringsämnen, är varför svampar som portobello-svampen anses vara några av de bästa cancerbekämpande livsmedel på planeten.
2. Innehåller antioxidanter och naturliga antiinflammatoriska ämnen
svampar är i allmänhet en av de bästa kostkällorna för L-ergotioneine (ERGO)., Studier har visat att låga nivåer av ERGO är förknippade med högre risk för många kroniska inflammatoriska sjukdomar, särskilt de som påverkar röda blodkroppar/hemoglobin.
enligt forskare vid Penn State University är ergo biosyntetiserad endast av svampar och mykobakterier (inte människor), vilket gör svampar till ett av de enda sätten att människor och djur konsumerar någon. Under de senaste åren har ERGO undersökts för dess potentiella terapeutiska effekter vid behandling av röda blodkroppssjukdomar som delvis orsakas av oxidativ skada., Forskning visar också att det som en mycket stabil antioxidant med unika förmågor kan vara till hjälp för att motverka skador på mitokondriellt DNA och skydda mot neurodegenerativa sjukdomar, särskilt Parkinsons sjukdom. (3)
3. Bra ersättning för kött
de flesta har råd att äta mer meatless/Vegetarisk mat, inklusive stek, sallader eller grytor som ger massor av grönsaker och näringsämnen. Svampar är ett populärt alternativ för kött, med den extra fördelen att vara lägre i kalorier, fett, natrium och fri från mejeri, nötter eller soja.,
om du följer en vegetarisk eller vegansk diet är portobellos en av de bästa matvarorna att använda i veggie burgers, fajitas, etc., eftersom de kan ta på sig en liknande konsistens och munkänsla till kött och är vanligtvis lätta att smälta. Unbeknown för de flesta människor är svampar faktiskt relativt höga i protein med tanke på att de inte är en köttkälla. De flesta typer innehåller cirka 20 procent protein baserat på deras torkade vikt/massa., (4)
även om du inte följer en växtbaserad diet men vill minska mängden kött du äter, försök använda portobellos som ersättning i stället för bearbetade tofuprodukter, frysta veggie burgers (som vanligtvis innehåller ingredienser som sojaproteinisolat) eller baljväxter/bönor som kan vara svåra för vissa människor att smälta ordentligt.
4. Stor källa till B-vitaminer
för en grönsak är portobello-svampen exceptionellt hög i B-vitaminer, inklusive niacin (vitamin B3) och riboflavin (vitamin B2)., Vilka är hälsofördelarna med att konsumera livsmedel som är höga i B-vitaminer? B-vitaminer behövs för att upprätthålla höga energinivåer, kognitiv hälsa och hjälpa kroppen att återhämta sig från stress. Niacin hjälper till att stödja funktioner i hjärt-kärlsystemet och en stark metabolism, inklusive att spela en roll för att hålla kolesterol och blodtrycksnivåer i kontroll.
Riboflavin är till hjälp för att förebygga eller behandla huvudvärk och migrän, kan sänka PMS-symtom, skyddar ögonen mot sjukdomar som glaukom och hjälper till att förhindra anemi., B-vitaminer stöder också frisk hud, är fördelaktiga för att förebygga diabetes genom att hjälpa till att upprätthålla normala blodsockernivåer och kan hjälpa till att slå trötthet, ledvärk och artrit.
5. Ger Koppar och selen
koppar är ett spårmineral som finns i portobellos som spelar en viktig roll i produktionen av hemoglobin och röda blodkroppar, stöder en hälsosam metabolism och behövs för tillväxt, utveckling och pågående bindvävsreparation. Kroppen använder koppar som en del av olika enzymreaktioner och för att upprätthålla hormonbalansen., Slutligen hjälper koppar till att förhindra trötthet eftersom det fungerar som en katalysator i minskningen av molekylärt syre till vatten, en del av den kemiska reaktionen som sker när ATP (energi) skapas inom celler för att bränna kroppens processer.
selen är ett annat näringsämne som portobellos levererar höga mängder (över 30 procent av ditt dagliga krav i en servering)., Selen stöder sköldkörtelns aktiviteter genom att fungera som en katalysator för produktion av aktiva sköldkörtelhormoner, hjälper till att bekämpa inflammation, är fördelaktigt för cirkulation och reproduktiv hälsa och kan till och med hjälpa till att sänka någons risk att utveckla cancer.
6. Låg i kolhydrater men ger fortfarande lite Fiber
om du följer en låg carb diet, eller till och med en mycket låg carb keto diet, kan svampar verkligen komma till nytta för att fylla dina måltider och lägga till fiber, smak och näringsämnen till din kost utan att leverera socker eller för många kolhydrater., En portion portobellos har ungefär tre till sex gram kolhydrater (beroende på storlek och specifik typ) men endast cirka två till tre gram netto kolhydrater när fiber beaktas. För mycket lite kalorier kan du lägga till portobello svamp till måltider som omeletter, sallader, soppor eller stir-frites för att hjälpa dig att känna dig fylligare och få till lite fiber och elektrolyter som kalium.
Nutrition Facts
portobello-svampen är en typ av svamp som har artens namn Agaricus bisporus., Portobellos kan kallas av olika andra namn beroende på hur mogna svampen är och vilken del av världen du bor i. Samma svamparter som kallas portobello svamp är också märkta som cremini svamp, Baby bella svamp, brun mössa svamp och kastanj svamp.
de flesta människor tänker på portobello svamp som stora svamp ”caps”, som kan växa så stor som ungefär storleken på någons hand. Kepsarna har vanligtvis ett vitgrå kött på undersidan av svampen där den tjocka stammen finns och en mörkare, fastare topp., Portobellos klassificeras som basidiomycete svamp, och de kommer vanligtvis i två färger: vit och brun. När svampen är ”omogna” är de vanligtvis mindre, runda och vita till vitbruna. När de mognar blir de vanligtvis mörkare i färg, vanligtvis medium till mycket mörkbrun och mycket större.
liksom andra svampar är portobellos en bra källa till aminosyror (”byggstenarna av proteiner”), kostfiber, B-vitaminer och många viktiga mineraler., Bland olika typer av grönsaker är de ett av de bästa sätten att få mer B-vitaminer i din kost (även utan att äta kött), inklusive tiamin, riboflavin, niacin och biotin. De innehåller också vissa selen, koppar, fosfor och elektrolyter som kalium. Samtidigt är de lågkarb, köttfria (vegan), glutenfria, sojafria, nötfria och mycket låga i fett, natrium och kalorier, vilket gör dem lämpliga för många olika typer av dieter.
en kopp (121 gram) skivad, grillad portobello svamp innehåller ca: (5)
- 42.4 kalorier
- 5.,9 gram kolhydrater
- 5.2 gram protein
- 0.9 gram fett
- 2.7 gram fiber
- 7.2 milligram niacin (36 procent DV)
- 0.6 milligram riboflavin (34 procent DV)
- 21.4 mikrogram selen (31 procent DV)
- 0.6 milligram koppar (30 procent DV)
- 1.9 milligram pantotensyra (19 procent DV)
- 182 milligram fosfor (18 procent DV)
- 630 milligram kalium (18 procent DV)
- 0, 1 milligram tiamin (7 procent DV)
- 23 mikrogram folat (6 procent DV)
- 0, 9 milligram zink (6 procent DV)
- 18.,1 milligram magnesium (5 procent DV)
- 0,1 milligram mangan (5 procent DV)
- 0,1 milligram vitamin B6 (4 procent DV)
- 0,7 milligram järn (4 procent DV)
li>
Portobellos innehåller vanligtvis endast mycket små mängder vitamin D (cirka 0,2 mikrogram, 8 IE). Koncentrationen av vitamin D (på grund av den förening som kallas ergokalciferol, som kan omvandlas till vitamin D2) blir emellertid mycket högre när svampar utsätts för UV-ljus från antingen solen eller speciella växande lampor., Det finns debatt om hur mycket vitamin D-svampar faktiskt kan ge, särskilt med tanke på att det fortfarande är svårt för många att hitta svampar som har utsatts för UV-ljus. Forskning visar dock att svampar är unika bland grönsaker på grund av att de kan fördubbla eller tredubbla sitt vitamin D-innehåll inom några korta timmar av ljusexponering. (6)
Portobello Mushroom vs., Andra svampar
- olika typer av svampar har immunbärande effekter, även om många anser att de” hälsosammaste ” svamparterna i världen är medicinska svampar, såsom cordyceps eller reishi-svampar. Andra näringsämnestäta typer inkluderar shiitake och maitake, som vanligtvis äts och kokas med, i motsats till att tas i tillägg eller extraktform som medicinska svampar är.,
- jämfört med portobello-svamp anses medicinska svampar ha fler adaptogenkvaliteter, vilket innebär att de hjälper till att stödja nervsystemet och öka kroppens förmåga att hantera stress, trötthet eller sjukdom. Medan portobellos hjälper till att skydda mitokondrierna, är Cordyceps och reishi svampar ännu kraftfullare och har starka antioxidant-och antiinflammatoriska förmågor.,
- Maitake-svampar är ett utmärkt val för att erhålla speciella polysackaridkomponenter som kallas beta-1,6-glukan, vilket stimulerar immunsystemet och kan bidra till att förebygga virus, infektioner eller komplikationer på grund av andra tillstånd som diabetes.
- ostron svamp kan vara bättre för att ge högre nivåer av järn och förhindra tillstånd som anemi, ledvärk eller tendonit jämfört med portobello svamp.
- shiitakesvampar är unika på grund av att de innehåller kemikalien lentinan utöver eritadenin., Dessa bidrar till att minska kolesterolnivåerna, kan bidra till att förebygga magcancer, minska risken för hjärtsjukdomar och ha fördelar för behandling av hepatit, högt blodtryck och infektionssjukdomar.
hur man använder och lagar mat
När du handlar för portobellos, leta efter svampar som är fasta, fasta, fria från tårar och inte skrumpna eller hala utseende. Du kan också sniffa svampen för att berätta om de är färska, letar efter dem med en ”jordig lukt.”(7)
ta först bort den tjocka stammen från undersidan av dina svamphattar (om de har dem)., Svampar absorberar en hög mängd vatten, vilket innebär att det är bäst att inte skölja dem i mycket vatten eller suga dem i ett försök att rensa bort smuts. För att ta bort eventuella rester från svampens yta, försök med en fuktig trasa, trasa eller stark pappershandduk. Gnid försiktigt svampen för att städa upp dem, var försiktig så att de inte gnuggar för hårt eftersom det kan få dem att börja bryta. När du är klar med att rengöra svampen, klappa dem med en torr trasa eller pappershandduk för att låta dem torka — så blir de inte alltför blöta när du lagar mat eller förbereder dem.,
det finns många olika sätt att laga svamp beroende på hur mycket tid du har och vilken typ av recept du gör. Här är några förslag:
- Steam skivad portobellos tillsammans med andra grönsaker för en enkel sida skålen. Ånga i bara flera minuter för att förhindra överkokning och sogginess.
- marinera stora portobello svamp caps i olivolja, vinäger och örter innan grillning på grillen eller en grillpanna i flera minuter på varje sida.,
- Stuff rengöras portobello caps med kokta hela korn (såsom vildris eller quinoa) tillsammans med örter och hackade grönsaker innan bakning/stekning i ugnen i ca 15-20 minuter.
- Sauté hackad svamp i en non-stick pan med lite olja eller smör i ca 5-10 minuter.
Recept
Prova att lägga till portobello svamp recept som hemmagjord pizza, vegetarisk tacos eller fajitas, spenat och fetaost calzones, grönsaker, hamburgare, eller tomat och mozzarella stackar drizzled med balsamico vinaigrette., Portobellos gå bra med blå, feta eller getost; basilika; persilja; röd eller gul lök; röd paprika flingor; vitlök; tomater; sojasås; smör; lager; och sura ingredienser som vinäger., Nedan finns flera recept som portobellos gör ett bra komplement till:
- grillad Portobello hamburgare recept
- fyllda svamp recept
- Pecorino kyckling & svamp recept
- svamp soppa recept
- Grillad Veggie Naan pizzor (och massor av andra grillade recept)
risker och biverkningar
även om de inte är vanligt ett problem för de flesta, portobello svamp innehåller puriner som är kopplade till hälsoproblem i vissa fall., Puriner bryts ner för att bilda urinsyra, vilket kan ackumuleras och leda till tillstånd som gikt eller njursten och njurdysfunktion. Om du kämpar med ett av dessa villkor, undvik svamp och andra källor till puriner, eller bara äta dem i måttlighet.
om du någonsin har haft en allergisk reaktion mot andra typer av svampar är det bäst att vara försiktig när du äter portobellos, särskilt eftersom de är relaterade till andra ätliga svampar och kan orsaka liknande effekter.,
slutliga tankar
- Portobello svamp är mogna, vita knappen svamp och en hälsosam, ätbar typ av svamp.
- fördelarna med portobellos inkluderar höga nivåer av B-vitaminer, antioxidanter, fytonäringsämnen som CLA och l-ergotioneine, selen, koppar, kalium, fosfor och till och med lite växtbaserat protein.
- äta portobello svamp är ett bra sätt att få fler näringsämnen och hjälpa till att undvika brister om du är på en vegan/vegetarisk kost, låg carb diet, eller har några hälsotillstånd som låg energi/trötthet, ledvärk, matsmältningsbesvär, hjärndimma eller sköldkörtelproblem.,