andra för andra, inomhusrodd är ett av de bästa sätten att bränna fett, bygga muskler och skapa uthållighet.
Sprint 500 meter — ett populärt CrossFit — test-och du kommer att stärka din rygg, hamstrings och glutes och redline din motor på två minuter. Men inte alla rader på rätt sätt, säger Ian Creighton, tränare och chef för Brick New York. ”Dra med dina hamstrings, säger han.
använd hans tips och det här programmet från coach Ryan Thompson i RowFit, ett roddfokuserat gym, för att förstärka din träning. Om du är en veteran roddare, kan du arbeta för att skära mer än 10 sekunder av din 500 meter tid. Nybörjare, syftar till att avsluta under 2 minuter för att starta.
Rodd 101
först måste du lära dig rätt sätt att ro, så Brick New Yorks Ian Creighton bryter rätt form ner. För att börja, justera rower spjället till 6 eller 7.,
Start
sitt med din torso lutad framåt i en vinkel, böjda knän, skenor så vertikala som möjligt. Dina armar ska vara raka, dina axlar nivå och sätet ska vara nära dina klackar. CrossFitters kallar detta” fångst ” – positionen.
enheten
Tryck igenom dina klackar och Använd dina ben för att kraftfullt starta en stroke., När dina ben är helt utsträckta och din torso är vinkelrätt mot marken, dra explosivt handtaget mot bröstbenet. Fokusera på att hålla handtagets kedja rak. Gångjärn sedan på dina höfter för att luta din torso tillbaka till klockan tio. Handtaget ska ligga strax under dina revben.
återställningen
innan du gör någonting, räta ut dina armar helt. Skift sedan din torso framåt. Avsluta genom att böja knäna, så att sätet kan glida tillbaka mot startpositionen., Börja omedelbart en annan rad stroke.
500 Meter Master Workout
Warmup
du gör tre veckovisa halvtimmessessioner i tre veckor. Öppna var och en med en 2-rund uppvärmning.
- 10 inchworms
börja stå, lägg händerna på golvet, gå ut dem tills du är i pushup position, sedan bakåt. Gör 10.
- Bootstraps
Squat låg, placera armbågarna på insidan av knäna och tryck försiktigt knäna öppna. Stå.
avsluta uppvärmningen med en avslappnad 500 meter rad.,
Planen
Vecka 1
måndag
- fokus: rad så hårt du kan samtidigt fokusera på bra teknik och effektivitet.
- träning: rad 200 meter så fort som möjligt, vila sedan 1 minut. Gör 6 rundor.
onsdag
- fokus: sluta inte flytta. Genom att blanda rodd med kroppsvikt övningar, kommer du att utveckla styrka och aerob kapacitet.
- träning: rad 200 meter. Bort från rodret. Gör 3 armhävningar, 6 situps och 9 knäböj., Komplett 8 rundor, syftar till att avsluta så snabbt som möjligt.
fredag
- fokus: gradvis öka totala slag per minut. (Du ser detta på roddarens huvudskärm.) Din 500 meter split bör också utvecklas.
- träning: rad i 10 minuter. Under de senaste 5, syftar till att öka din stroke hastighet med 2 varje minut. Vila 5 minuter, upprepa sedan.
Vecka 2
måndag
- fokus: förbättra din övergripande konditionering genom att använda Tabata intervaller: 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila.,
- träning: gör 1 Tabata av varje drag: rad för avstånd, pushup, situp, squat, alternerande utfall. Gör 6 rundor. Vila 1 minut mellan varje.
onsdag
- fokus: Ställ in roddaresspjället till 10 och gör varje slag så kraftfullt som möjligt. Sikta på mindre än 22 slag per minut.
- träning: rad i 30 sekunder; vila 30 sekunder. Rad för 1 min vila 1 minut. Gör ett 90-90 intervall, sedan rad i 2 minuter. Vila 5 minuter, upprepa sedan.
fredag
- fokus: gå hårt och snabbt medan du fortfarande fokuserar på perfekt teknik och rodd med en jämn rytm.,
- träning: rad 250 meter, vila sedan 30 sekunder. Gör 6 rundor.
vecka 3
måndag
- fokus: redo din kropp för ditt test. Rad i en hållbar men hård takt.
- träning: rad 500 meter, vila sedan 4 minuter. Gör 4 rundor. Övervaka slagfrekvens. Sikta på 22 slag per minut den första omgången, 24 i den andra, 26 i den tredje och 28 i den fjärde.
onsdag
- fokus: detta är din sista push. Gå så hårt du kan under arbetsperioderna.
- träning: överleva 5 rundor av denna 4-Motion krets träning., Gör varje övning i 45 sekunder, vila 15 sekunder: rad för avstånd, alternerande utfall, boxhopp, väggboll.
fredag
- fokus: plocka upp intensitet genom att öka din stroke hastighet.
- träning: rad för två 10-minuters rundor. Vila 5 minuter mellan. Under de sista 5 minuterna av varje runda, försök att öka din strokehastighet med 2 per minut. Skjut för 22 slag i första minuten; avsluta med 30 i sista.