söker någon annanstans: minska knäsmärta & förbättra rörelseomfång
Arash, Sjukgymnast, förklarar att ”knäsmärta påverkas från både höft, fot och fotled. Brist på styrka och stabilitet i foten och fotleden kan placera stress på knäet. Det handlar om att se till att foten, fotleden och höften i optimal inriktning som kommer att avlasta överdriven stress på knäet.”Arash tillägger att även bara” förbättra styrkan i dina höftmuskler har visat sig minska stress och förbättra knäsmärta.,”
”täthet av omgivande muskler inklusive kalvar, hamstrings och quads kan också leda till knäsmärta”, förklarar Arash. Han tillägger att ” se till att kalvarna, hamstrings och quads har tillräcklig flexibilitet kommer att bidra till att avlasta knästrukturerna.”
med andra ord, genom att titta på den större bilden och vända sig till kroppsdelarna (som dina anklar, höft, fot etc.) som påverkar knäet, kan du bygga upp ett stödsystem för din oroliga knäleden genom att ta bort en del av trycket (bokstavligen och bildligt).,
läs vidare när vi delar ”ROM basics and knee pain 101” Innan du bryter ner en anpassad träningsrutin för dig att göra hemma.
Rom grunderna och knäsmärta 101
1. Knäsmärta börjar ofta med en sönderriven menisk
knäsmärta börjar ofta med en skada som en sönderriven menisk (en av de vanligaste knäskadorna). Du kanske inte ens inser att du har sönder din menisk (dina knäbrosk). Kontinuerlig nedbrytning eller förlust av detta brosk kommer så småningom leda till artros och ben sporrar i knäet.
rivna menisken men känner ingen smärta?, Ofta kan en MR visa en tår eller andra patologier, men du kanske inte känner någon smärta eller har några rörlighetsproblem. Dessa är kända som asymptomatiska meniskala tårar. Du kan låta smärta vara din guide när du söker behandling eller arbetar med en sjukgymnast, men förebyggande vård är en stor investering!
2. Vad exakt betyder” rörelseomfång ” (ROM)?
rörelseomfång avser hela rörelsen av din led (i detta fall knä)., Din knä ROM kommer att omfatta: böjning (böjning), förlängning (uträtning), adduktion (rörelse mot mitten av kroppen), bortförande (rörelse bort från mitten av kroppen), och rotationer (inåt och utåt) måste arbeta mot. Din knä ROM mäts med en”goniometer”. Knäet är en gångjärnsled och rör sig i första hand endast i ett rörelseplan, flexion och förlängning.
en helt rak knäled kommer att mäta 0° och ett helt böjt knä kommer att ha en flexion på 135° grader. Dessa är riktmärket ”normala” ROM-åtgärder., Om du har haft en knäbyte kan din läkare leta efter en knäböjning i 125-135-gradersområdet när du är helt återställd.
Läs mer om knä ROM milstolpar att slå efter en knä ersättning, knä artroskopi eller knä artroplastik.
förbehållet till ditt knäområde för rörelsemätning: det måste vara smärtfritt. Om du knä kan böja till 130 grader men du är i olidlig smärta, detta är inte en sann ROM flexion åtgärd.,
Arash innehåller en varning till patientens ROM-åtgärd som säger ”ett sant rörelseområde är hur långt de kan böja / förlänga smärtfritt.”Med andra ord, om ditt knä kan böja till 130 grader men du är i skrämmande smärta, är det inte din sanna ROM flexion-åtgärd.
3. Har Du Knäsmärta? Sjukgymnastik är för alla!,
Om du har haft knäbyte på grund av svår artros, förbereder dig för en knäoperation, återhämtar sig från en smärtsam skada, försöker minimera pågående knäsmärta eller vill undvika skada, det finns knä ROM-övningar du borde göra. Att se en sjukgymnast att anpassa och skräddarsy dessa PreHab eller ReHab övningar är ofta ett nödvändigt steg. Fortsatt med en hemma förebyggande eller återvinning program är nödvändigt för att återfå tillbaka rörelseomfång och ställa dig upp för din ”nya normala”.,
När ska jag se en sjukgymnast? Dr Maghsoodi förklarar, ” om du har knäsmärta bör du söka läkarvård. Det rekommenderas alltid att försöka konservativ vård som fysisk terapi innan du söker ett mer invasivt alternativ.”
dr.Maghsoodi illustrerar, ” din kropp är som ett bankkonto. Ju mer du lägger in, desto mer kan du ta ut. Ju mer du stärker, desto högre kapacitet måste du utföra aktiviteter smärtfria.”Amen!
4. Vad händer om fysisk terapi / övningar inte hjälper min knäsmärta?,
om du efter 6 veckors konsekvent fysioterapi inte blir bättre, kan mer invasiva procedurer rekommenderas. Sjukgymnastik anses vara icke-invasiv, konservativ vård. Om det finns brist eller framsteg och du har en diagnostiserad strukturell fråga, kan din fysioterapeut hänvisa eller rekommendera dig till en ortopedisk kirurg. I allmänhet är kirurgi reserverad som en sista utväg för dem som har en livskvalitet som lider, en strukturell fråga som kirurgi kan lösa, och är inte högrisk.
När kan det vara dags för knäbyte?, Som tumregel vill din primärvårdsläkare och ortopedisk kirurg att du ska uttömma de flesta icke-invasiva behandlingar (som injektioner, fysioterapi etc.) innan de fortsätter med en artroskopi eller artroplastik (AKA en ersättning).
a stabilitet& mobilitet träningsprogram för ROM och knäsmärta
med målet att återfå knä rörelseområde, lyfter Arash fram de två viktigaste sätten att förbättra knäets rörelseområde, smärta och rörelse: stabilitet och rörlighet.,
om du är benägen att knäsmärta och letar efter ett förebyggande program, kör sedan igenom det här programmet 2-3 gånger i veckan. Om du upplever en blossa upp eller har kronisk knäsmärta, rekommenderar vi att du gör programmet dagligen (rörlighetsdelen 2-3 gånger). Använd set och rep nummer bredvid varje övning som en guide, skräddarsy den för dig.
varför förbättra stabiliteten?
den första gruppen av övningar kommer att fokusera på att bygga upp stabilitet. För att arbeta med stabilitet måste du ta både ett ”passivt” och ”aktivt” tillvägagångssätt. Passiv stabilitet riktar ditt brosk, ledband och leder., Aktiv stabilitet kommer att innehålla övningar som engagerar de omgivande musklerna. Arash förklarar, ” med knä artros, vi vill avlasta smärta generatorer (som ben sporrar som skapas från att vara ben på ben i knäet) genom att öka aktiv stabilitet. Detta kommer att bidra till att minska symtomen. Genom att öka aktiv stabilitet kommer du att avlasta passiva strukturer. Sättet att göra detta är genom att träna omgivande muskler i knäet genom att öka deras styrka och uthållighet.”Han tillägger att genom att stärka de omgivande musklerna (som höft, fot, quads, hamstrings, etc.,) du skapar ”aktiv stötdämpning” för knäet vs. sätta stress på passiva strukturer såsom knä brosk och ben.”
varför förbättra rörligheten?
nu kommer den andra gruppen av övningar i ditt ”ROM och knäsmärta” – program att rikta rörligheten. Dessa övningar hjälper dig att återfå rörelse, utan att lägga knäet under för mycket stress och smärta. Mobilitetsövningar tenderar att utföras oftare, medan stabilitetsövningar inte behöver utföras så mycket.,
titta på denna korta video på ”knä mössa mobilisering” för en bättre förståelse av hur knä rörlighet fungerar och varför det är så viktigt.
dina stabilitetsövningar
ska utföras en gång om dagen under en uppflammning, eller 2-3 gånger i veckan för förebyggande underhåll.
1. Long Arc Quad (LAQ)
15 reps x 2, 1 gång per dag
2. Steg upp övning
10 reps x 3, 1 gång om dagen
3. Sidelying musslor
10 reps x 3, 1 gång per dag
4. Sidoutfall
10 reps x 3, 1 gång om dagen
5., Stående häl höjer
10 reps x 3, 1 gång om dagen
6. Mini Squats
10 reps x 3, 1 gång om dagen
dina Mobilitetsövningar
ska utföras 2 eller flera gånger om dagen under en blossa upp eller flera gånger i veckan för förebyggande underhåll.,
- häl bilder
10 reps x 2, 2 gånger per dag
- Hamstring Stretch
30 andra håll x 2, 2 gånger per dag
- knä Cap mobilisering
10 reps (i varje riktning), 2 gånger per dag
- liggande Hip Flexor Stretch
30 sekunder x 2, 2 gånger om dagen
upplever du knäsmärta? Har du minskat rörelseomfång? Gå med i vår online community för dem som lider med knäsmärta. Också, om du funderar på att ha knäledsplastik, följ med oss., Vi har hjälpt tusentals patienter precis som du förbereder för operation och återhämta sig säkert.