vi vill alla gärna säga att vi håller oss till träningsregimer.
men vissa gånger sätta fötterna upp på soffan och binge titta på din favorit serie på Netflix verkar mycket mer tilltalande.
istället för att ge upp din träning helt – kompromissa med en mindre intensiv träning kan mer fördelaktigt.
det finns ett antal övningar du kan göra när du ligger ner och tittar på TV som inte kräver för mycket ansträngning.,
allt du behöver göra är att dra ut din träningsmatta (om du har en) och räkna dina säljare och uppsättningar som du njuta av din favorit TV-program.
Du kan bygga dina glutes på ryggen med broövningen eller tona din kärna med liggande benliftar.
här är runda upp av de bästa övningarna du kan göra medan du ligger ner:
Glute Bridge
glute bridge – träningen riktar sig mot gluteus maximus och gluteus medius-den köttiga delen av botten.
övningen är också bra för att sträcka höftböjarna och kan göras i fem steg.,
Fitness webbplats verywellfit.com föreslår att du gör följande:
”ligga på ryggen med händerna på dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet under knäna.
”dra åt buken och skinkan muskler genom att trycka din låga tillbaka i marken innan du trycker upp.
”Höj dina höfter för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
”krama din kärna och dra din navel tillbaka mot din ryggrad.
”håll i 20 till 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.,”
försök att göra minst en uppsättning av 10 och öka mängden uppsättningar du gör om du vill utmana dig själv.
liggande benlyft
liggande benlyft är en populär kärnträning som riktar sig mot abs och som ett sekundärt mål – nedre delen av ryggen.
övningen är vanlig och de flesta har förmodligen stött på den tidigare,
men om den är helt ny för dig följande instruktioner från workoutlabs.com kommer att hjälpa:
”ligga på ryggen på en matta med händerna under dina nedre skinkor på vardera sidan för att stödja ditt bäcken.,
”ben rakt ut framför dig, anklar ihop och fötter något från golvet.
”håll knäna raka och höja benen genom att böja höfterna tills de är helt böjda.
”återgå till startposition.”
fjäril crunches
en fjäril crunch är en variant av populära buken motion, kritan.
det finns flera varianter av övningen men heromuscles.com föreslå följande enkla metod för nybörjare.
metoden har delats upp i tre enkla steg:
”1., Ligga på träningsmattan-ligga på ryggen och böj knäna. Se till att du håller ihop dina sulor.
– 2. Crunch Up-lyft huvudet och axelbladet upp från golvet mot taket. Gör detta medan du kontraherar dina magmuskler. Håll nedre delen av ryggen platt.
”3. Sänk ner och upprepa – sakta ner under kontroll för att slutföra en rep. andas ut när du knäcker upp och andas in när du långsamt går tillbaka till startpositionen. Gör 10 reps för en komplett uppsättning.,”
inre lårlyft
inre lårlyft riktar in den inre lårmuskeln och kommer också att arbeta dina magmuskler.
online workout site Classpass rekommenderar att du försöker övningen i två steg.
”ligga på vänster sida och ta ner vänster arm för att stötta upp huvudet med handen. Vila din högra arm framför din kropp. Placera ditt högra ben över vänster så att ditt högra knä vetter mot taket.
”håll vänster ben rakt, böj vänster fot och lyft upp benet för små pulser. Gör 20 reps, upprepa sedan på andra sidan.,”
Du kan också ändra flytten för att göra den lite mer tillgänglig genom att bara flytta benet några inches från marken istället för hela intervallet.
Superwoman
Även känd som ”superman”, innebär denna övning ligger på magen med dina lemmar lyfts från golvet för att likna en superhjälte karaktär flyger genom himlen.
övningen fungerar för att försiktigt stärka nedre delen av ryggen och är ett särskilt bra drag för personer med svaga kärnor.,
flytten innebär att du lyfter så mycket av din kropp från marken som möjligt tills du möter din lämpliga kant och återgår sedan till startpositionen.
hälsa och fitness webbplats verywellfit.com föreslå följande när du ligger nedåt på din matta:
”håll nacken i ett neutralt läge och håll din mage kontrakterad.
”lyft båda armarna, båda benen, huvudet och bröstet från mattan samtidigt.
”håll positionen i 3 till 5 sekunder.
”sänk långsamt dina lemmar till startpositionen.
”sänk till startpositionen och upprepa 5 till 10 gånger.,”
Happy Baby Pose
Happy Baby pose är en yoga position som du kanske redan känner till om du tidigare har deltagit i yoga eller pilates klasser.
övning av positionen hjälper till att öppna höfter, inre lår och ljumskar och sträcka hamstringarna.
enligt yogajournal.com, så här gör du det:
”Steg 1 – Ligga på ryggen. Med en utandning, böj knäna i magen.
”steg 2-andas in, ta tag i utsidan av fötterna med händerna (om du har svårt att hålla fötterna direkt med händerna, håll fast ett bälte som slingas över varje sula.,) Öppna knäna något bredare än din torso, ta sedan upp dem mot dina armhålor.
Följ vår nya Livsstilssida
är du en älskare av stil, skönhet eller inredning? Kanske vill du ha de senaste tipsen om att hålla sig i form, äta rätt, organisera ditt hem och stanna bra, för att inte tala om alla de senaste showbiz goss och craic runt staden? Om det låter rätt upp din gata följ sedan Belfast lives helt nya livsstil sida vara.,
Du kan hitta oss på Facebook ,Twitter och Instagram.
”steg 3 – Placera varje fotled direkt över knäet, så dina skenor är vinkelräta mot golvet. Böj genom klackarna. Tryck försiktigt upp fötterna i dina händer (eller bälten) när du drar händerna ner för att skapa ett motstånd.”