här tar Roxburgh upp frågor om nedre delen av ryggen och den sciatic nerven, som går från nedre delen av ryggen till benen, och är där smärta ofta härrör från. Hennes tips för att undvika ryggproblem i första hand är en bra idé för nästan alla-hennes återställande rutin har fördelar utöver att lugna ryggen, t.ex. stärka din kärna och rumpa, främja hälsosam cirkulation och koppla av kroppen., (Kolla in en annan ny Roxburgh rolling rutin-utformad för att göra dig glöd—i vår GOOP CLEAN BEAUTY book, tillgänglig här.) Samtidigt kan hennes tekniker för att behandla ryggsmärta när det händer vara livsförändrande.
nedre delen av ryggen/ischias Rx
av Lauren Roxburgh
om du är en av de många som lider av ryggsmärta, vet du hur försvagande och frustrerande det kan vara.
ryggen är en verkligt komplicerad, ömtålig och mirakulös struktur som består av ledband, muskler, fascia, leder, ben., Skador eller olyckor kan orsaka ryggproblem, men ryggsmärta kan också bero på enkla rörelser som att böja över för att hämta något eller vrida för abrupt. Andra vanliga orsaker till ryggsmärta inkluderar dålig hållning, fetma, stress och artrit. Ryggproblem kan också förvärras av ”situationella” omständigheter som stress, sitter för mycket, bär höga klackar eller sover på en säng som är för mjuk.
då finns det ischias. Ischiasnerven är den största nerven i kroppen., Den löper från nedre delen av ryggen, genom skinkorna, och ner på baksidan av båda benen där delar av ischiasnerven gren ut för att innervera lår, kalv, fot och tår. Ischias symptom uppstår när den stora ischiasnerven är skadad, irriterad, komprimerad, eller limmas ner av ärrvävnad eller skadad fascia vid eller nära dess utgångspunkt—som kan orsakas av dålig hållning, ett bäcken som är ur linje, eller knutna bäckenbottenmuskulaturen på grund av stress, trauma eller rädsla., Ischias kan också bero på degenerativ disksjukdom (som bryter ner skivorna som fungerar som kuddar mellan kotorna), lumbal spinal stenos (förträngning av ryggradskanalen i nedre delen av ryggen), eller spondylolistes (där en Kota glider framåt över en annan).
smärta som härrör från Ischias börjar vanligtvis i låg rygg eller skinkor och fortsätter längs vägen för den sciatic nerven – ner på baksidan av låret och in i underbenet och foten., Det kan vara brännande och skarp eller bedövande, och känns ofta bättre när patienter ligger ner eller går, men förvärras när de står eller sitter.
behandling av ryggsmärta kan vara knepigt eftersom det finns så många saker som påverkar smärta och obehag. Alternativ varierar från sjukgymnastik till akupunktur, massage, Pilates, strukturell integration, medicinering, och som en sista utväg, kirurgi. Om du lider av intensiv smärta i nedre delen av ryggen eller ischias, se en läkare är det bästa stället att börja för att räkna ut exakt vad som händer så att du kan bestämma vad nästa bästa steg är., Jag rekommenderar alltid att komma till roten av problemet och räkna ut orsaken, vilket kan vara någon form av känslomässig stress, dålig hållning/inriktning, sitter för mycket, över träning, en skada eller olycka etc. Att förstå hur problemet orsakades i första hand är nyckeln, eftersom kompensationerna en patient gör som reaktion på orsaken kan skapa en ytterligare uppsättning problem eller smärta.
om du har turen att inte lida av extrema ryggproblem är det bästa du kan göra att ta hand om ryggen., Behandla det med den respekt som det förtjänar—det är själva grunden som håller din kropp upprätt-genom att ge den lite kärlek varje dag. Investeringen i förebyggande kommer att betala stora utdelningar när det hjälper dig att undvika ryggproblem helt och hållet.
10 Enkla sätt att ta hand om din rygg
-
ta några minuter varje morgon för att sträcka sig från topp till tå. Jag rekommenderar cat / cow yoga stretch att vakna upp och dekomprimera din ryggrad.
-
gå och studsa på en rebounder.
-
ta magnesium för att stödja nerver och muskler.,
-
ta kvällsbad med magnesiumkloridsaltflingor för att kyla ut.
-
checka in med, eller lära känna, bäckenbotten. Detta område har en stor inverkan på bäckens inriktning och smärta i nedre delen av ryggen. Vi tenderar att bearbeta stress och hålla spänning på detta område.
-
Håll dig hydratiserad och tillsätt kollagen till din kost med benbuljong för att stödja bindväv.
-
När du böjer ner för att plocka upp något, böja knäna och knäböj ner med din booty muskler, hamstrings och kärna, och tryck om dina klackar.,
-
rulla fötterna ut med en tennisboll för att upprätthålla en hälsosam plantar fascia.
-
bygga och underhålla en stark och flexibel kärna och höft rotatorer—särskilt din glute medius. (Skumrullningssekvensen nedan hjälper dig att göra det här!)
-
gå upp och ner varje dag: inversioner kan vara fantastiska för att dekomprimera skivorna i din ryggrad.,
hur du hjälper din rygg med skumrullning
När kunderna kommer till mig med låg rygg eller ischiasproblem, tar jag dem genom denna serie specifika drag på min signaturskumrulle, som är utformad för att vara lite mjukare än andra rullar, så att det är mindre smärtsamt och mer som karosseri. Tänk på att kroppen är en sammankopplad matris, så var närvarande, gå långsamt, andas djupt och fokusera på hela kroppen medan du gör rörelserna nedan.,
1: rullande spinal dekompression
-
lägg på rullen på lång väg, så hela ryggraden stöds från huvud till svansben.
-
nå dina armar upp över huvudet och andas in när du lutar överkroppen till höger och knäna och höfterna till vänster.
-
andas ut när du känner den djupa sträckan i din ryggrad.
upprepa denna rörelse åtta gånger på varje sida.,
2: rullande figur fyra
-
sitt på rullen och nå din högra arm bakom dig och placera din högra handflata på mattan för stabilitet. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä i en figur fyra position.
-
flytta din vikt något över till höger höft / glute område och rulla fram och tillbaka några inches i varje riktning.
-
rulla i cirklar för att öka cirkulationen och blodflödet och minska trängseln.
upprepa denna rörelse på varje sida i ca 30-45 sekunder.,
3: QL ROLL
-
placera rullen bakom dig. Kom till en figur-fyra position med vänster knä böjd, höger fotled korsade över vänster lår, precis ovanför knäet. Placera din högra underarm på mattan och tryck dina högra handflator i rullen, tummen uppåt. Placera din vänstra hand på höger knä för att fördjupa trycket och skapa mer utrymme.
-
luta din kropp till höger medan du känner ett subtilt tryck på höger quadratus lumborum (QL), en nedre ryggmuskel mellan botten av dina revben och toppen av dina höfter.,
-
Håll rullen stabil, tryck ner i din vänstra fot medan du andas in och runda din svansben upp, höja din högra höft från marken.
-
andas ut—kom tillbaka ner och känna nedre delen av ryggen och din kärna ansluta.
upprepa denna rörelse åtta gånger på varje sida.
4: psoas ROLL
-
Kom ner till underarmarna med rullen placerad vinkelrätt under vänster höft och höger inre lår, genom att vrida ditt högra knä ut till sidan, vilket hjälper till att exponera de djupare musklerna i höften och kärnan.,
-
Vrid din kropp något åt höger och andas in när du rullar upp mot ditt bäcken och till fästet på din höft och psoas (den djupaste kärnan och höftflexormuskeln i kroppen).
-
andas ut när du rullar tillbaka ner vänster lår.
upprepa 8 gånger på varje sida.
5: GODDESS ROLL
-
Kom ner till dina underarmar med din mage mot mattan. Placera rullen under dina höfter, med fötterna ihop och knäna breda. Håll din mage engagerad för att förhindra överarmering av nedre delen av ryggen.,
-
andas ut när du rullar hela vägen ner till dina inre knän.
-
andas in när du rullar tillbaka till din pubic benfäste.
upprepa denna rörelse åtta gånger.
6: THIGH de-BUNCH
-
lägg på mattan och placera rullen under ditt sakrum (det triangulära benet vid basen av din ryggrad). Böj ett knä och dra det i bröstet. Håll det andra benet utsträckt ner på mattan framför dig, böj och nå genom hälen.,
-
När du andas in, lyft det förlängda benet två inches från mattan. Håll här för tre långsamma, fulla andetag, så att dina höfter sträcker sig helt och förlänger.
-
Efter din tredje andningsrunda, andas ut när du släpper ditt förlängda ben ner till mattan och når genom den böjda hälen.
-
upprepa åtta till tio gånger på varje ben.
7: inverterad lateral SPLIT
-
lägg dig ner på mattan med rullen placerad strax ovanför ditt sakrum, så att dina höfter är på rullen., Placera händerna på vardera änden av rullen, med benen utsträckta till en 90-graders vinkel mot taket.
-
andas in när du öppnar dina ben ut till sidan, sträcker dina inre lår och hamstrings och dekomprimerar din nedre rygg.
-
andas ut när du klämmer benen ihop igen.
upprepa denna rörelse åtta till tio gånger.
8: inverterad DUBBELBEN lägre lyft
-
ligga ner på mattan med rullen placerad strax ovanför korsbenet så att dina höfter är på rullen.,
-
placera händerna på varje ände av rullen, ta knäna över höfterna och förläng långsamt dina ben upp till 90 graders vinkel samtidigt som du engagerar dina djupa buk-och inre lårmuskler.
-
andas in när du sänker benen ner till en 45-graders vinkel, håller din kärna och inre lår anslutna för att undvika att böja din nedre rygg. (Detta bidrar till att bygga en starkare djup kärna.)
-
andas ut när du lyfter dina ben tillbaka upp till din startposition.
upprepa denna rörelse åtta till tio gånger.,
9: ROLLING MERMAID med TWIST
-
sitt med rullen nära din vänstra sida och böj din vänstra shin framför dig, din högra shin till höger sida av dig. Vrid överkroppen till vänster och placera båda uppsättningarna fingertoppar på rullen.
-
med bröstet öppet, sitta upp så högt du kan, öppna bröstet, titta upp och rulla axlarna ner och tillbaka.
-
ta ett stort andetag när du tittar upp och vrider din ryggrad till vänster.,
-
andas ut när du börjar rulla rullen upp dina underarmar till strax under dina armbågar och når din kropp parallellt med golvet och vrider ännu mer för att dekomprimera din ryggrad.
-
andas in, andas sedan ut när du kommer tillbaka upp.
upprepa denna rörelse åtta gånger på varje sida.
10: CORE stabilitet fotarbete
-
ligga på rullen från huvud till svansben med en liten kurva i nedre delen—annars känd som neutral ryggrad. Placera dina underarmar på vardera sidan av rullen för att stabilisera.,
-
andas in när du lyfter din vänstra arm och höger ben och når lång.
-
andas ut när du engagerar din djupa mage för att krulla huvudet och övre ryggraden upp från rullen. Nå din vänstra hand mot ditt högra ben, bibehålla stabiliteten.
-
andas ut när du återgår till din startposition.
upprepa denna rörelse åtta till tio gånger.
11: RULLSIDAN sparkar
-
Ta din högra höft ner till mattan och placera rullen under din högra sida i midjan, vilket gör utrymme mellan dina höfter och revben., Placera din högra armbåge direkt under din högra axelled. Böj ditt nedre knä och förläng ditt övre ben långt.
-
bibehålla stabila, fyrkantiga höfter och axlar; engagera din kärna och andas in när du når ditt vänstra ben framåt med en liten extern rotation.
-
andas ut när du når tillbaka och öppnar framsidan av höften. Rullen kommer att massera din midja medan du arbetar din kärna och lår.
upprepa denna rörelse åtta gånger på varje sida.
relaterat: Skumrullningsövningar