olympiska hissar har visat sig vara ett av de mest effektiva sätten att öka toppeffekten. I en 2001 studie som undersökte 28 professionella NFL (National Football League) styrka och konditionering tränare, en svindlande 88% av tränare sade att de integrerade de olympiska hissar (rycka, ren och ryck) inom sina utbildningsprogram (1).,
integrera de olympiska hissar inom styrka och konditionering program bör faktor i den individuella beredskap en idrottsman, tillgång till en kvalificerad tränare för att utvecklas och utbilda idrottare på teknik,och ett träningsprogram som innehåller olika periodisering modeller för att förbättra prestanda.,med fotbollsspelare och stöd i beslutsprocessen:
- fördelar med tyngdlyftning för fotbollsspelare
- tyngdlyftningsövningar för fotbollsspelare
- benträning för fotbollsspelare
- övre kroppsutbildning för fotbollsspelare
- prov 4-dagars säsongsprogram
- Prov 3-dagars säsongsprogram
fördelar med Tyngdlyftningsträning för fotbollsträning
fördelar med Tyngdlyftningsträning för fotbollsträning spelare
nedan är tre (3) Skäl till varför utföra rengör och rycker med fotbollsspelare kan leda till ökad prestanda för allmän atleticism.,
benstyrka och kraft
en 2004-studie visade att Olympiska lyftprogram framkallade en 18% ökning av squat 1RM och en dubbelt större förbättring i 40-yard sprint gånger jämfört med”powerlifting-baserade program”. Dessutom drog samma studie slutsatsen att os-lyftbaserade program erbjöd en betydande fördel för vertikal hoppprestanda än styrkelyftbaserade program. En gång kan dra slutsatsen att tyngdlyftning övningar (och ofta i samband med traditionella styrketräning) kan vara ett bra recept för maximal styrka och uttryck av makt (2).,
förbättrad toppeffekt
toppeffekt är förmågan att uttrycka maximala effektutgångar i minsta mängd tidsramar, vilket är mycket fördelaktigt för Explosiva sporter som fotboll. Olympiska hissar, som ren och snatch, liksom tryckpressen, har visat sig vara några av de bästa övningarna man kan göra i gymmet för att öka den totala kraften och styrkan (3).,
ökad skicklighet komplexitet översätter för att förbättra atleticism
forskning har upprepade gånger visat att de olympiska hissar kräver höga mängder av muskelkoordination, styrka, makt, och neurologiska anpassningar. Medan dessa hissar är de mest komplicerade och tidskrävande att lära idrottare, ”verkar kortsiktiga träningseffekter av tyngdlyftningsrörelserna vara mer fördelaktiga för att förbättra prestanda., Den större skicklighet komplexitet som krävs för tyngdlyftning övningar underlättar utvecklingen av en bredare fysiska förmågor spektrum, som verkar vara bättre överförs till prestanda ” (4).
Weightlifitng övningar för fotbollsspelare
nedan är tyngdlyftning variationer som kan användas med Fotbollsspelare för att öka lägre kropp makt och allmän atleticism.
häng Power Clean/Snatch
hang power clean har föreslagits ha en stark korrelation med hoppning och sprinting prestanda., Forskning tyder på att det kan användas som en riktmärkesövning för styrka och kraft, men bör inte ersätta teknik och skicklig övning av hoppning och sprintmekanik (5). Snatch kan också integreras på samma sätt som den rena, så länge tränare tar sig tid att ordentligt lära overhead teknik och mekanik.
Power Clean/Snatch
power clean och power snatch är rena / snatch variationer som kan göras för att öka styrka och kraft., Power clean / snatch görs från golvet (snarare än Hänget) och slutar med att idrottaren tar emot lasten i den delvis squatted, atletiska positionen.
Clean and Snatch Pulls
Clean pulls är en annan övning som kan användas tillsammans med snatch och clean (full squat eller partiella squat variationer) för att öka toppeffekten., Ofta kan dessa drag integreras i träningsprogram för att främja lyftare mot power clean, förbättra tekniken för hissen och erbjuda liknande träningsstimulans som ren och snatch utan behov av så mycket flexibilitet och rörlighet i axlar, handleder etc. Observera att clean / snatch pull kan användas som ersättning för clean / snatch, så länge tränare förstår alla fördelar med full / partiell squatted clean / snatch kommer inte att överföra (t.ex. ex. excentrisk lastning och reaktiva faser av mottagningspositionen).,
Power Jerk
power jerk kan användas för att öka den totala kroppen makt och styrka, eftersom det utnyttjar ben, höfter, axlar, bröst och triceps. Detta är en mer avancerad pressrörelse, och är beroende av en lyftare förmåga att tid mottagningspositionen korrekt. Med det sagt kan vissa tränare välja tryckpressen istället (se nedan).
tryck på
tryckpressen är en rörelse som översätts till underkropp, överkropp och kärnstyrka och kraft., Forskning tyder på att tryckpressen faktiskt har liknande, och till och med något högre maximal medelkraft än Hoppa squat, vilket gör det till en effektiv övning för att öka den totala kroppskraften och integrera överkroppspressning. Massor av 65-75% av repetition max visade sig vara den mest effektiva vid ökning effekt (6).
benträning för distanslöpare
i nedanstående avsnitt erbjuder vi tränare och idrottare styrketräning för att förbättra styrka, hypertrofi och muskelkraft (ensidig och bilateral) i fotbollsspelare.,
Squat variationer
nedan är några bilaterala och ensidiga squat stilar tränare kan använda för att utveckla benstyrka och bakre kedja muskulatur.
- tillbaka Squat: baksidan squat är en grund för att bygga benstyrka och bakre kedjeutveckling.
- Front Squat: den främre squat kan användas för att öka quadriceps-utvecklingen, förbättra främre kärnstyrkan och minska belastningen på nedre delen av ryggen i tider som vill minska träningsvolymen.,
- Split Squat: split squat är en ensidig övning än vad som kan göras för att öka ensidig benstyrka, kraft och funktion. Observera att denna övning fortfarande tillåter en lifer att placera den andra foten på golvet, vilket minskar balansen som behövs jämfört med den bulgariska split squat.
- Bulgarian Split Squat: den bulgariska split squat kan göras för att öka ensidig styrka, kraft, muskelutveckling och utmaningsbalans som behövs i enbent sport.,
- steg upp: steget kan användas för att öka ensidig benstyrka och öka ensidig balans och rörelse under belastning.
Deadlift variationer
nedan finns några bilaterala och ensidiga bakre kedjeövningar för att öka styrkan, muskeln och explosiviteten som är nödvändig för kraftfulla rörelser.
- konventionell Deadlift: den konventionella deadlift kan öka styrka, muskelhypertrofi och uthållighet hos hamstring, glutes och erectors.,
- rumänska marklyft: den rumänska marklyft kan bytas för att öka hamstring och glute utveckling på grund av placeringen av mindre och den lilla knä böj.
- Sumo Deadlift: sumo deadlift kan göras för att öka den allmänna höften och hamstringstyrkan, muskelmassan och utveckla den bakre kedjan. Dessutom kan detta bidra till att öka höftmobilitet och styrka.
- Trap Bar Deadlift: trap bar deadlift kan användas för att öka underkroppens styrka och muskelmassa medan du lyfter nedre ryggstam/stress, ett vanligt överanvändning och skadebenäget område för lyftare.,
- Single Leg Deadlift: single leg deadlift är en ensidig deadlift variation som kan bidra till att öka utvecklingen av hamstrings, glutes och skapa större knä, höft och kärnstabilitet.
Överkroppsträning för fotbollsspelare
i nedanstående avsnitt erbjuder vi tränare och idrottare överkropp styrketräning övningar för att förbättra styrka, hypertrofi och muskelkraft (ensidig och bilateral) i fotbollsspelare.,
bänkpress
bänkpressen är en populär övre kroppsstyrka och hypertrofi övning för att öka bröst, triceps och axelstyrka.alla är nödvändiga för blockering, kontaktsituationer, tackling och de flesta fotbollsrörelser.
rader
rader kan göras för att öka tillbaka styrka och storlek, samt skapa symmetri för idrottaren och öka den totala styrkan.,
Pull Ups
pull up är en annan övre kroppsdragningsövning som kan öka ryggstyrkan och hypertrofi; båda kan hjälpa till att hantera, gripa och dra rörelser som finns i fotboll.
militärpress
militärpressen är en axelpressningsövningar som kan göras sittande, stående, med en skivstång eller hantlar. Denna rörelse kan öka pressstyrkan, överkroppshypertrofi och öka styrka och kraftpotentialer vid blockering, hantering och kontaktsituationer.,
armar
biceps, triceps och underarm (grip) träning kan integreras i träningspass för att öka arm och gripstyrka och förbättra den övergripande muskelutvecklingen hos fotbollsidrottare.
prov lågsäsong fotboll styrka Program (4-dag)
nedan är ett prov 4-dagars lågsäsong program som innehåller kraft och styrka rörelser, tillsammans med tillbehörsövningar. För enkelhetens skull, låt oss också anta att kraft-och styrkeövningar utvecklas i linjärt sätt, med belastningen ökas 5lbs per vecka, eller 1-2% av max., Observera att kraft-och styrkeblocken per träningspass är i fetstil.
inom denna fas bör idrottaren fokusera på att ta itu med muskelasymmetrier, öka mager kroppsmassa och utveckla maximal styrka och kraft. Utbildningsvolymerna är högre, med intensiteter som ökar när veckorna utvecklas.
Dag 1
dag 2
dag 3
Dag 4
prov In-Season Football Strength Program (3-Day)
nedan är ett prov 3-dagars in-season program som innehåller kraft och styrka rörelser, tillsammans med tillbehörsövningar., Till skillnad från lågsäsongsträningen bör säsongsmålet vara på underhåll eller styrka och kraft, men detta kan begränsas på grund av spelplanering och återhämtning från spel/resor/träning. Utbildningssessionerna kan vara lägre i den totala volymen, vilket kan göra det möjligt att göra liknande utbildningsintensiteter (jämfört med lågsäsong) utan att hindra återhämtningen.
Dag 1
dag 2
dag 3
Dagens bild: @marcusbunn via @ joaoguilhermefoto på Instagram