Jumping jacks mix cardio och resistance work in one swift move (er, jump), samtidigt som man engagerar flera muskler, inklusive glutes, hamstrings, quads och kalvar, liksom musklerna i kärnan, ryggen och axlarna. Dessutom är jumping jacks lätt att införliva i olika träningspass eller de kan fungera som en fristående träning, vilket gör dem lätta att klämma in i ett upptagen schema. Prata om effektivitet.
redo att få dina jumping jacks på?, Fortsätt läsa för att lära dig några av fördelarna med att göra jumping jacks, en how-to på rätt sätt att göra en jumping jack (plus några variationer att prova när du är redo att sparka upp saker ett snäpp!), några sätt att arbeta Flytten i din träningsrutin och tips för att förebygga skador.
fördelarna med att göra jumping jacks
ingen utrustning eller gott om utrymme behövs
en av de många skönheterna i jumping jacks är att allt du behöver är du, så det finns inga ursäkter för att inte klämma in dem när du kan (säg mellan Zoommöten)., Dessutom behövs minimalt utrymme, vilket gör det till en idealisk hemma övning.
du kan justera flytten till din träningsnivå
Jumping jacks fungerar oavsett hur i form du är. Du kan göra ändringar om det behövs eller byta upp saker med variationer om du vill göra det mer utmanande, säger Jennifer Nagel, en ACE-certifierad personlig tränare.,
de är bra för hjärthälsa
”Jumping jacks, som andra former av aerob och anaerob träning, stöder övergripande hälsa genom att förbättra kardiovaskulär hälsa, sänka blodtrycket, hjälpa till att hantera vikt och förbättra sömnen”, säger Nagel.
hur man gör en jumping jack
låt oss ta tillbaka det till grunderna. Här delar Nagel en steg-för-steg-uppdatering om hur man gör jumping jacks på rätt sätt.
- starta i stående position, vänd framåt. Fötterna ska vara tillsammans och dina händer ska vara på dina sidor.,
- nästa är hoppdelen: ”hoppa fötterna ut i sidled medan du tar armarna upp och över huvudet”, säger Nagel. ”Landa mjukt på fötterna med en liten böj i knäna.”
- slutligen, hoppa fötterna tillbaka till sin startposition medan du tar händerna tillbaka till dina sidor. Kom ihåg att landa mjukt med knäna något böjda. Felaktig landning kan lägga mycket extra kraft på knä och anklar.
- upprepa för önskat antal repetitioner.
5 jumping jack variationer
nu, låt oss bli kreativa med det., Här är några jumping jack variationer du kan prova.
Watch trainer Billie Robyn visar en öppen arm hoppa tillbaka nedan, sedan fortsätta rulla för fler variationer:
modifierade jumping jacks (step-outs)
om vanliga jumping jacks är för mycket för dig, ingen big deal. Välj modifierade uttag istället. För att göra dem, börja i samma stående position vänd framåt med fötterna ihop. Sedan säger Nagel, steg ett ben ut medan du tar båda dina armar över huvudet. Återgå sedan till startpositionen och upprepa med det andra benet.,
squat jacks
blanda en squat med en hoppande jack, och du har en squat jack. Förbered dig på att känna bränningen. Börja i samma utgångsläge och hoppa fötterna ut i sidled samtidigt föra armarna upp och över huvudet som i en vanlig jumping jack. Skillnaden, Nagel säger, är att med ett squat-hopp landar du i en sumo squat-position med fötterna visade sig cirka 45 grader. Hoppa sedan båda fötterna tillbaka till startpositionen när du tar båda händerna tillbaka till dina sidor.,
Straight arm jumping jacks
Nagel instruerar att börja i samma utgångsläge som du gör för vanliga jumping jacks och hoppa fötterna ut till sidorna som vanligt. Som namnet antyder är shakeup med dessa att du tar dina armar rakt upp över huvudet med dina palmer mot varandra. Hoppa sedan fötterna tillbaka till startpositionen och ta händerna ner till dina sidor. För att göra dessa mer utmanande föreslår Nagel att man lägger till lätta vikter.,
Lateral höjning jumping jacks
dina fötter gör samma sak, men dina armar är böjda i armbågarna i 90 graders vinkel. ”Hoppa fötterna ut i sidled medan du höjer armarna till axelnivån, parallellt med marken”, säger Nagel. ”Hoppa båda fötterna tillbaka till din startposition medan du tar händerna tillbaka till dina sidor. Behåll 90-graders vinkel på dina armar under hela träningen.”Du kan också lägga till lätta vikter för att göra dessa svårare.,
Jumping jacks with mini bands
lägga motion band till din jumping jacks är ett enkelt sätt att ta detta OG flytta till nästa nivå. ”Light, medium eller heavy resistance mini band kan läggas till någon av de jumping jack-variationerna ovan för att engagera dina bortförare – sidan av glutes / hips – och lägga till en extra utmaning”, säger Nagel. ”Placera minibandet runt benen, precis ovanför knäet eller runt anklarna.”
hur man införlivar jumping jacks i din träningsrutin
använd dem för att värma upp
Jumping jacks är en go-att värma upp., ”Börja med att rotera anklarna, krama knäna och armcirklarna för att värma upp lederna, börja sedan göra hopping jacks långsamt-eller gör en modifierad hopping jack-flytta sedan till ett vanligt tempo”, säger Nagel. ”Gör jumping jacks i tre till fem minuter.”
gör det till en krets
” Om du har ont om tid kan du göra olika typer av jumping jacks i ca 10 minuter för en snabb konditionsträning, eller du kan organisera jumping jacks i en krets med korta viloperioder mellan intervaller, säger Nagel.,
gör dem mellan viktade uppsättningar
”superset jumping jacks med andra viktade rörelser eller använd en lägre effektmodifiering som en aktiv återställningsövning mellan uppsättningar”, säger Nagel.
om du vill införliva jumping jacks i din träningsrutin, är detta 25-minuters cardio barre träning ett bra ställe att börja:
hur man förhindrar skador
Jumping jacks kan verka super enkelt men som alla övningar kan de potentiellt orsaka skada. Här är några säkerhetstips och riktlinjer att följa.,
kontrollera med din vårdgivare
Om du är gravid, har skador eller andra redan existerande tillstånd, rekommenderar Nagel att du kontrollerar med din läkare först för att diskutera det bästa träningsprogrammet för dig. Vanligtvis kan gravida kvinnor som har gjort hög effekt motion fortsätta att göra hoppning knektar. Balansförändringar kan dock öka risken för att falla, så modifierade jumping jacks är en säkrare satsning.
ändra dem om du har knä-eller ankelproblem
högre slagövningar som jumping jacks kanske inte är bäst för personer med knä-eller ankelproblem., Nagel rekommenderar de modifierade (step-out) hopping jacks för att minska den extra stressen på lederna.
Warm-up first
även om jumping jacks kan vara en uppvärmningsövning i och av sig själva, rekommenderar Nagel fortfarande att göra några förvärmningar innan du börjar hoppa. Dessa kan inkludera fotled rotationer, knäkramar och armcirklar för att få dina leder redo för träningen.
bär stödjande skor
de skor du bär när du gör jumping jacks spelar också roll. Nagels tips är att välja sneakers som stöder högre slagrörelser.