absolut ingenting gör att du ser lika fysiskt dominera som en tjock, bred rygg.
varje sann alfahane har en rygg så bred som kinesiska muren och så tjock som tegelstenarna den byggdes med.
men, om du inte är riktigt där ännu, har ingen rädsla.
idag ger vi dig en episk Back day träning som hjälper dig att utveckla den V-taper varje enskild lyftare strävar efter att utvecklas från den första dagen s / han plockar upp en hantel.,
denna träning är inte för svag i hjärtat och om du inte är en erfaren lyftare, det är inte ett bra ställe att börja.
Bygg grunden för din muskel med en nybörjare träning och när du är lite mer erfaren och redo att ta itu med en utmaning som denna träning, kom tillbaka och ge det ett skott.
det finns ingen anledning att bränna dig ut direkt från fladdermusen.
Back Day Burnout Breakdown
Back Day Burnout täcker alla baser. Den har tunga uppsättningar för dig styrka sökare. Den har hög volym hypertrofi uppsättningar för alla er estetiska djur.,
men den verkliga utmaningen med detta träningspass kommer ner för att slutföra den slutliga utbrändhet efterbehandlare, och endast de med några allvarliga muskel uthållighet kommer ut segrande.
denna träning görs bäst med en partner som har liknande styrka som din. När träningen fortskrider, hittar du tröst i att veta att någon går igenom denna träning med dig. Tro mig, det är en dumbom!
Deadlifts
Back Day Burnout workout börjar med några tunga deadlifts., Deadlift är en av de mest avgörande övningarna en lyftare kan ha i sitt träningsprogram för att bygga en stark och funktionell nedre rygg.
genom att hålla reps låg och intensiteten hög med denna förening Hiss, kan vi få en enorm bang för våra buck i total poundage flyttas för att starta saker.
relaterat: Deadlift Domination-5 Tips för 5 plattor
utför en dynamisk uppvärmning och några ljusuppvärmningsuppsättningar innan du arbetar dig upp till arbetsuppsättningarna på Bakdagsutbränningen. Du kanske också vill vara beredd att vara på plattformen ett tag., Du kommer att utföra 8 totala uppsättningar tunga deadlifts.
När du är uppvärmd, börja med 3 uppsättningar av 5. Oavsett om du håller vikten densamma eller inte för varje uppsättning är helt upp till dig; dock, Jag skulle rekommendera bara flytta upp som reps per uppsättningar droppe.
När du är klar med dina uppsättningar av 5, flytta direkt till 3 uppsättningar av 3. Reps är lägre, men vikten du använder bör vara tyngre. Håll fokuserad uppringd. Det här är reps där vinster kommer att göras.
slutligen, slå ett par tunga dubblar., Du vill gå så tung som du kan här, men det är viktigt att känna till din egen styrka. Det finns ingen anledning att riskera skada försöker dra vikt du inte är van vid. Gå tung (jag gillar att prova och Ut gör min partner), men var smart.
Lat Pulldowns
När du har avslutat dina deadlifts, gå vidare till den första övningen av dina hypertrofi hissar. Vi kommer att sparka saker av med brett grepp lat pulldowns för att försöka bygga några lats som flair ut.
Skjuta för 3 uppsättningar av 10 med din första lat pulldown variation och verkligen fokusera på upphandlande och klämma dina lats på varje rep., Var noga med att välja en vikt som är utmanande, men också gör att du kan träffa varje föreskriven rep av programmet med perfekt form.
Stäng Grip Lat Pulldown
vi flyttar inte från kabeldragningen, men du måste byta ut kabelfästet. Vi kommer med en nära greppvariation nästa, men denna variation kommer förmodligen att vara något annorlunda än vad du har gjort tidigare.
ta tag i handtaget som du normalt skulle komma in i en pulldown position. Istället för att sitta på maskinen tar vi den här hela vägen ner till golvet.,
Du kan behöva din partners hjälp för att komma i position för dessa. När du närmar dig golvet, linda fötterna runt maskinens botten för stabilitet. Arch ryggen något och Använd dina lats, dra vikten till bröstet.
om du är för långt tillbaka kommer vikten att slå toppen av maskinen, så se till att du är jämn med pulldown-kabeln.
Gå lättare på dessa första gångerna du prova dem och se till att du träffar 12 reps på alla 3 set.
Ängrader
När du har slutfört båda pulldown variationerna, gå över till T-bar maskinraden., Kom inte på maskinen, för istället för t-barrader kommer vi att utföra Ängrader.
relaterat: John Meadows-hans resa till Arnold, varumärke, & Back Workout
sväva över slutet av T-baren och ta den med en arm. När du är i position, rad vikten upp som du skulle när du utför en hantel rad. Kom ihåg att klämma ryggen med varje rep.
ängraden kan vara hård, speciellt om du saknar greppstyrka. Om du befinner dig kämpar för att hålla fast vid slutet av baren, oroa dig inte att du inte är ensam., Antingen sänka vikten du använder och arbeta på att bygga det greppet av din, eller genomföra några remmar för dessa.
stödda rader på lutningsbänk
fortsätt med våra rader för denna Bakdagsutbränning, avsluta dina hypertrofiuppsättningar med stödda hantelrader på lutningsbänken.
Jag älskar att utföra hantelrader på ett sätt som stöds av några skäl. Efter de tunga deadlifts och Ängraderna vi just gjorde, kommer din låga rygg att stekas och stödet kommer att bli en frisk fläkt.,
genom att implementera stödet på framsidan eliminerar det potentiella fuskrep som många lyftare är skyldiga till när de utför traditionella hantelrader.
Ställ in en lutningsbänk och vila bröstet på baksidan av det. Ta den önskade mängden vikt du vill använda och utföra 10 strikta reps för 3 uppsättningar.
Back Day Burnout Set
nu tänker du förmodligen att allt som anges ovan ser ut som din normala, run-of-the-mill Back day workout. Så, om du har läst hela tiden och bara väntar på att se var utbrändhet kommer in i spel, du har tur.,
Back Day Burnout finisher är inget skämt. Du kommer att behöva lite seriös uthållighet för att uppnå detta efter alla ovan nämnda övningar.
efterbehandlaren till träningen är 100 totala kombinerade reps av antingen pullups, chin-ups eller inverterade rader. Du kan utföra så många reps av någon av de tre som du föredrar, men det finns tre regler.
- Du måste träffa minst 10 totala reps av varje i slutet av 100 reps.
- Du måste cykla genom dem i den ordning de listas (pullup, chinup, inverterad rad).,
- när du misslyckas måste du gå vidare till nästa övning i rotationen.
om du arbetar med en partner, förvandla detta till så mycket av en tävling som de tunga uppsättningarna av deadlifts var. Se vem som kan göra dessa 100 reps i minst antal uppsättningar. Och se till att var och en av er gör full reps med perfekt form.
Kom hela vägen ner på pullups och chin-ups (men inte till ett helt lossat läge) och dra dig upp till var din haka är över baren. På den inverterade raden, se till att du rör på bröstet till baren på varje rep., Om du eller din partner inte uppnår detta räknas inte repet och de måste gå vidare till nästa övning.
lycka till!