avancerade träningsprogram för att få dig rippad, mager, stark och strandklar
fragmentering kropp för att bli rippad snabbt är namnet på spelet här.
det handlar om att ringa in för ensiffrigt kroppsfett, bygga lite atletisk muskel och komma i det estetiska spelet.
dessa avancerade träningsplaner kommer inte bara att få dig rippad, men passar också.
det är en snabb väg till kroppstransformation. Du kommer att rampa upp din ämnesomsättning, slå gymmet med obeveklig aggression och göra förändringar som bara inte kommer att gå obemärkt förbi.,
allt på så lite som 6 veckor.
låt oss komma på det här…
vad täcker det här programmet?,
| mål: | fettförlust, muskelkonditionering, fitness |
| syftar till: | mellanliggande till avancerad |
| program varaktighet: | 6 veckor |
| träningstid: | 30-60 minuter |
| utrustning som behövs: | skivstång, hantel, Kettlebell, kroppsvikt, motståndsmaskiner |
träningsrutin för att bli rippad
detta är ingen nybörjare plan.,
Vi har utformat dessa avancerade muskelbyggande, fettutplånande träningsplaner för den erfarna lifter som vill ta sin kroppsbyggnad till nästa nivå.
vi vänder ratten upp till ripped freak här.
och vi ber inte heller om ursäkt för det.
om du är ny på muskel-crunching, tuffa och utmanande träningsscheman, är dessa träningspass inte för dig. De kommer att tugga upp dig och spotta ut dig snabbare än en bodybuilder chugs hans efter träning protein shake.,
i stället skulle du förmodligen dra nytta av något mer riktat till en nybörjare-mellannivå som vår gympassrutin för viktminskning.
men om du har ett bra år eller mer av erfarenhet av styrketräning, och letar efter en ny utmaning att förvandla din kroppsbyggnad, du är på rätt plats.
låt oss bli helt rippade med hjälp av banbrytande tekniker
i den här guiden tar vi dig igenom varje aspekt av kroppstransformation. Från kost och livsstil, till fett-fragmentering träningsplaner för att få dig rippad.,
det kommer inte att finnas någon sten unturned i denna resa till sex-pack abs, definierade muskler och idrottsman-nivå konditionering.
med hjälp av en kombination av styrkebaserade kretsar, högintensiva styrketräning tekniker och hög tempo cardio, du kan inte misslyckas. Och faktor i kontrollerad näring och kaloriplanering och du kommer att strimla fett som pro ’ S Från Idag framåt.
Ät för att få rippade Fast – Diet råd
om du verkligen vill få det mejslade, rippade utseende måste du börja i köket.,
Även om det inte är omöjligt att få passform och luta sig utan en kontrollerad diet, kommer spikning av en hälsosam, näringsrik kost att påskynda processen dramatiskt.
även med minimal motion, kommer rätt kost strimla kroppsfett.
Lägg till några intensiva träningspass i mixen och du kommer att krossa fett med en riktad, dubbel-barreled attack.
få dig kalorier rätt och påskynda fett förlust
fett förlust börjar med kaloriintag.
Du kan spåra din mat redan. Eller kan vara en av de lyckliga som har sett anständiga framsteg utan att verkligen försöka kontrollera vad du äter.,
Vi har arbetat med många kroppsbyggare, idrottare och fysikmodeller, och en finns det en sak som de framgångsrika har gemensamt – de vet att kontroll av energiintaget är nyckeln till ensiffrigt kroppsfett.
vikten av kalorier
När du äter mer kalorier än du brinner av, är din kropp kvar med ett överskott av energi. Istället för att bli av med denna extra energirika näring lagrar den den för en annan dag. Det gör detta genom att arbeta sig in i dina fettceller och klamrar sig fast vid dina höfter, mage, bröst eller armar.,
och om du inte ger det en anledning till, kommer det att stanna där för alltid.
men något underbart händer när du minskar ditt kaloriintag – du befriar dessa fettceller och tvingar dem att läcka ut denna extra energi för att kompensera skillnaden.
kallas ett kaloriunderskott, vilket minskar ditt matintag så att du konsumerar mindre än din kropp brinner varje dag är det viktigaste steget att bli rippad.
du behöver dock inte svälta.
lägre är inte bättre när det gäller ett underskott.,
om du vill närma dig din fettförlust långsammare och mer gradvis, 20% lägre än underhåll kommer att fungera bra. Graden av fragmentering kan vara långsammare, men det är lätt att följa och du kommer inte att övervinnas med hunger.
Om du är låg i tid eller vill ladda din strimla kan du slå ett 40% underskott och titta på fettet flyga från din kroppsbyggnad som dammet från en klappa powerlifter händer.
men medan det är snabbt är det också ett tufft tillvägagångssätt.
Du kommer att känna dig hungrig mycket och låg energi.
det handlar om att skräddarsy tillvägagångssättet till vad som fungerar bäst för dig.,
Obs! Om du är osäker på dina dagliga kaloribehov kan du räkna ut dina underhållsenergikrav med kaloriräknaren längst ner i den här artikeln.
fokusera på protein för att bli rippad och stanna mager
betyder det att du går låg carb?
Nej.
det betyder att när du planerar din fettförlustdiet bör du prioritera protein och näringsrika livsmedel först.
och arbeta dina kolhydrater runt den.
Protein är det viktigaste näringsämnet att fokusera på när planen är att bli rippad., Inte bara är det näringsämnet med det högsta mättnadsvärdet, det bidrar också till att upprätthålla mager muskelmassa under ett kaloriunderskott.
När du bantar hårt riskerar du att förlora muskler såväl som fett.
och eftersom mer muskler är lika med en högre metabolism är det viktigt att du gör allt du kan för att behålla muskelmassan.
skytte för 1 gram protein per pund kroppsvikt kommer att optimera fettförlusten under ditt underskott .
ditt nästa mål är att fylla i de återstående kalorierna med kolhydrater och fetter.,
även om de specifika förhållandena för dessa två makronäringsämnen kommer att skilja sig baserat på individuella preferenser, syftar till följande mängder kommer att hålla din kost plan ser solid.
- 1,5 gram kolhydrater per pund kroppsvikt
- 0,4 gram fett per pund
följ ett flexibelt tillvägagångssätt för diet vidhäftning
den sista punkten att göra om din kost är att undvika alltför kontrollerade matplaner. Medan huvuddelen av dina livsmedel bör kretsa kring magert protein och näringsrika grönsaker och korn, kan du vara mer flexibel med så kallade ”fuska livsmedel”.,
om du har några hundra kalorier kvar och du är absolut värkande för en skiva pizza eller en bacon dubbel cheeseburger, gå sedan till den.
bara inte varje dag.
gör det inte till en vanlig sak eftersom du kommer att gå för livsmedel som i sig är lägre i vitaminer och mineraler. Men belöna dig själv med högkalorimat då och då kommer definitivt att hjälpa dig att hålla fast vid din kost.
gå bara inte över din kaloriräkning eller du kommer att jaga din svans.,
viktiga punkter:
- att uppnå ett kaloriunderskott är ett absolut måste för fettförlust.
- för att bli rippad bör du prioritera proteinintag före kolhydrater eller fett.
- att äta en väl avrundad och näringsrik kost kommer att öka hälsa och prestanda, men lämna utrymme för mer flexibla fuskmåltider också.
få rippade träningsplaner
Nu när du har sorterat din dietplan är det dags att spika din träningsstrategi.
Vi har redan varnat dig för att detta inte är något nybörjarprogram.,
men bara om du hoppade över den biten…
detta är en avancerad fett fragmentering träningsplan för att få rippade och bygga idrottsman konditionering.
baserat på en 5-dagars träningsuppdelning bör detta cardio-strength hybrid träningsschema köras i 6 veckor före deloading eller tar en vecka ledigt för återhämtning.,
- Dag 1: styrka krets och cardio
- dag 2: underkroppen och HIIT
- dag 3: styrka krets och cardio
- Dag 4: Vila
- dag 5: styrka krets och cardio
- dag 6: underkroppen och HIIT
- dag 7: Vila
här är hur varje element fungerar:
styrka kretsar / h3>
för att få bästa resultat behöver du de bästa träningssystemen.
high-intensity resistance training (HIRT) är ett avancerat lean body fitness system som använder straffa, viktbaserade kretsar för att kombinera hard cardio med styrketräning.,
som en tidseffektiv men kalori-torching träning, planerar du 2 eller 3 mini-kretsar som består av stora, sammansatta övningar. Du väljer vikter som gör att du kan pressa ut dina reps, och sedan spränga igenom så många totala reps och övningar som du kan i en förutbestämd tidsram.
det finns ingen vila tills timern går av men!
forskning visar hur effektiv HIRT är.
till exempel såg en studie att när högintensiv motståndsträning slogs mot traditionell viktträning ökade HIRT signifikant kaloriförbränning ., Inte bara det, metabolisk hastighet, andningsförhållande och fettoxidation var också högre.
HIRT kommer också att öka din maximala fitness också enligt ett papper som publiceras i medicin och vetenskap inom sport och motion .
i din get ripped plan, du kommer att slutföra så många reps av 5 övningar i krets 1 som du kan i 15 minuter. Du vilar i 5 minuter och gör detsamma för krets 2.
varje träningspass är också olika för att hålla dig intresserad och att rikta olika muskelgrupper varje gång.
det är 30 minuter av allt krig mot dina fettceller.,
Cardio
om du är något som oss är du förmodligen inte ett fan av cardio.
tanken på plodding längs på en löpband i timmar och timmar i slutet, mot en vägg med bara en halvmotiverande affisch av en 1970-kroppsbyggare att titta på bara flyter inte din båt.
men inte panik ännu.
eftersom det vi ber dig att göra här är bara att komplettera dina HIRT sessioner med en 20-30 minuters måttlig intensitet träning.
Du kan göra det på cyklarna, roddmaskinerna, även utanför på trottoaren om du föredrar.,
Håll dig hjärtfrekvens till cirka 70% av din max (cirka 7 av 10 när det gäller svårigheter).
du försöker bara att pressa varje droppe av energi du har kvar och kant allt närmare de enda siffrorna i kroppsfett.
lägre kroppsutbildning
det finns ingen riktig hemlig vetenskap till bendag.
det är svårt.
det är brutalt.
och framför allt – lägre kroppsutbildning kommer att få dig rippad eftersom det bränner stora mängder kalorier.,
Du har stora muskler i din underkropp, och de kräver en hög energinivå för att få dem att fungera under högvolymstyrkesessioner.
Du borde förvänta dig några ganska utmanande övningar i ditt träningsschema för underkroppen.
Squats, deadlift och lunges är namnet på spelet här.
HIIT
Ja. okej, det är ganska grymt att sätta dig genom en högintensiv intervallträningsplan direkt efter en straffande bendag.
men dina fettceller kommer att tacka dig för det.
HIIT träning är de mest tidseffektiva fettbrännare där ute.,
de använder All-out arbetsperioder för att driva din hjärtfrekvens upp till dess max och utlösa fettförlust genom ren intensitet.
återställningsintervallen används för att låta dig vila innan du upprepar processen om och om igen.
forskning visar att för att få rippade, HIIT träning kryssa alla rutorna.,s
| Exercise | Duration | Work interval length | Recovery interval length | Number of reps |
|---|---|---|---|---|
| Bike/Rowing machine | 15 minutes | 3 minutes (high-intensity) | 3 minutes (moderate intensity) | 5 |