frustrerande som det kan tyckas är det inte omöjligt att förbjuda extra fett. Studie efter studie har visat att clincher, efter att ha klippt tillbaka på kalorier, är Motion. Men när du laddar in i gymmet, glöm inte att värva en av dina bästa fettkämpande allierade: dina egna muskler.
om du vill komma i form, aerob träning kan inte slå för sin makt att ställa upp hjärtat och lungorna. Aerobics kommer också att tona musklerna du använder. Men pumpning järn kan vara en annan potent vapen i kampen mot bula., Styrketräning kommer inte bara shore upp dina ben, bygga ytterligare muskelmassa, och göra det lättare att heft livsmedelspåsar eller ved, det kan också hjälpa till att hålla linjen på midjan.
förlora vad du inte behöver
om du sliter, kan tyngdlyftning hjälpa dig att förlora fett istället för muskel och ben. De flesta människor inser inte det, men när de diet, bara ca 60 till 75 procent av den vikt de förlorar är faktiskt fett. Så om du kasta 20 pounds, fem eller sex av dessa pounds är från fettfri vävnad, inklusive muskler, ben och vatten-lämnar din kropp svagare., Men motion, särskilt järnpumpande slag, kan bevara muskler och ben, så att upp till 85 procent av vad du trimma är fett, säger Dale Schoeller, en näringsforskare vid University of Wisconsin vid Madison.
vi tenderar alla att göda upp när vi blir äldre, och en viktig skyldige är krympningen av muskelmassa som börjar i våra 20s eller 30s. efter 40 förlorar vi ungefär en tredjedel av ett pund av brawn ett år. Och eftersom muskler bränner mer kalorier än fett gör, saktar vår ämnesomsättning ner., Hos kvinnor, som börjar med proportionellt mindre muskler än män, tar denna process en större vägtull på midjan. Den genomsnittliga kvinnliga vinster runt 20 till 25 pounds av fett mellan åldrarna 20 och 50.
styrketräning kan också höja en persons ämnesomsättning så länge som 12 timmar efter träning. Det innebär att om du lyfter vikter, kommer din kropp att bränna kalorier snabbare. Men om regelbunden motion i allmänhet ökar din ämnesomsättning på lång sikt fortfarande kontroversiell, säger Glenn Gaesser, en övning fysiolog vid University of Virginia i Charlottesville.,
en studie i Nederländerna fann att 18 veckors viktträning av unga män påskyndade sin metabolism med 9 procent. Andra studier har inte hittat en sådan fördel. Ändå tror Gaesser och andra att genom att upprätthålla muskler kan tyngdlyftning hjälpa till att minimera den metaboliska nedgången som uppstår när du blir äldre.
här är matten: ett pund muskler bränner fem till 10 kalorier dagligen, även om du ligger på soffan. Med en måttligt ansträngande styrketräning regim, kvinnor kan få en till två pounds av muskler efter tre månader; män rack upp ungefär dubbelt så mycket., Två extra pounds av brawn skulle därmed konsumera 10 till 20 kalorier dagligen. Det verkar som liten förändring, men över månader och år kan det verkligen lägga upp. ”Tio kalorier per dag är 3,650 kalorier per år, vilket motsvarar ungefär ett pund kroppsfett”, säger Gaesser. Över 20 år kan den extra muskeln hindra dig från att sätta på 20 pund. ”Så det kan göra en ganska betydande skillnad på lång sikt.”
näringsforskaren Miriam Nelson, chef för Center for Physical Fitness vid Tufts University, ser ofta tyngdlyftning öppna dörren till en trimmerkropp., I en studie satte hon 10 överviktiga kvinnor på samma diet, men hälften av dem lyfte tunga vikter två gånger i veckan. Båda grupperna hamnade runt 13 pounds lättare på skalan. Men det var inte hela historien. I genomsnitt förlorade kost-bara besättningen bara 9,2 pounds av fett, medan lyftarna faktiskt förlorade 14,6 pounds av fett och fick 1,4 pounds av muskler.
som pekar upp en snygg sak om styrketräning: du kanske inte nödvändigtvis gå ner i vikt, men du kan fortfarande gradvis gå ner i vikt när du handlar fett för brawn., I motsats till kvinnliga rädslor kommer inte knäckande hantlar att göra kvinnor till Hulken. Om något, det kommer att göra dem mindre som de ersätter jiggly fett med kompakt muskel, säger Nelson. Ännu mer glädjande, människor som pumpar järn märker slående förbättringar i styrka ganska snabbt, vilket ger dem mer uthållighet för promenader eller cykling. Ytterligare två stora långsiktiga bonusar, särskilt för äldre kvinnor: du får starkare ben och bättre balans.,
att komma igång
baserat på hennes forskning lägger Nelson ut ett program med kost plus aerob och styrketräning i sin bok, starka kvinnor håller sig smala och på sin webbplats, StrongWomen.com. regimen har vunnit glödande beröm från läsarna. En 49-årig kämpade hela sitt liv tills hon försökte Nelsons plan för några år sedan. ”Jag bär kläder två storlekar mindre än jag brukade bära på denna vikt”, skrev hon i ett meddelande skrivet på StrongWomen.com.”… Jag har kört och gjort aerobics i flera år, och ingenting kan jämföras med tyngdlyftning!,”
även om det är inspirerande, varnar andra experter att inte alla kommer att få så fantastiska resultat. ”För vissa kommer det att bli mycket svårare”, varnar Gaesser. För dessa människor är det bra att komma ihåg att någon form av övning kommer att tjäna dig en stor payoff – i bättre hälsa. Träna kan göra mer än förbättra styrka och uthållighet; det bidrar också till att sänka blodtrycket och kolesterol och avvärja diabetes. Även styrketräning kan hjälpa till att skydda hjärtat, men i mindre grad än aerob träning., Och kanske viktigast, att vara aktiv kommer att göra underverk för ditt självförtroende. Som Gaesser uttrycker det, gör motion helt enkelt du mår bra.
För att komma igång rekommenderar Nelson att man gör fem viktiga tyngdlyftningsövningar tre gånger i veckan och går eller cyklar minst tre gånger i veckan. Kan inte passa in all den träningen i ditt liv? Kolla Gaessers bok, gnistan. Att bryta upp din träningstid i 10-minuters sessioner, förklarar han, är lika bra som att göra allt på en gång.
– American College of Sports Medicine. ”Motståndsträning hos äldre vuxna.,”http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn A. gnistan. Simon och Schuster, 2001
Nelson, Miriam E. och Sarah Wernick. Starka Kvinnor Håller Sig Smala. Bantam Böcker.
Votruba, S. G. et al. ”Rollen av motion vid behandling av fetma.”Nutrition, Vol. 16.
Van Etten, L. M. L. A et al. ”Effekt av ett 18-veckors viktutbildningsprogram på energiutgifter och fysisk aktivitet.,”
Intervjuer med Glenn Gaesser, Gaesser, en träningsfysiolog vid University of Virginia i Charlottesville, och Dale Schoeller, näringslära forskare vid University of Wisconsin i Madison.