det finns ingen förneka att du behöver protein. Näringsämnet håller dig full, bygger muskler och stärker även benen. Men överflöd av proteinrika livsmedel gör det förvirrande att dechiffrera mellan dess olika former.
vi fördjupade oss i grunderna i protein för att leverera all den komplicerade vetenskapen till lätt smältbar information för att hjälpa dig att nå dina mål.
du vet att protein är ”bra för dig”, men här är vad det gör för din kropp.,
Protein är en av tre makronäringsämnen, förutom kolhydrater och fett, som du behöver för att fungera dag till dag. Allas näringsbehov är unika, men i allmänhet bör män konsumera mellan 1.2 till 1.6 gram protein för varje kilo av sin mål kroppsvikt.
människor berömmer protein för dess effekt på kroppsbyggnad, men det gör så mycket mer än att öka dina vinster. Forskning tyder på att människor som äter mer protein minskar risken för osteoporos, har högre metabolismer och lägre blodtryck.,
idag kan du få din fyllning på olika sätt: kyckling, pulver, vatten, kakor. Trots de många formerna finns det bara två grundläggande former av protein: hela och kompletterande.
Whole Food Protein
Du har förmodligen hört att näringsämnen som vitaminer och mineraler bäst konsumeras från mat över kosttillskott. Detsamma gäller protein, säger Dena Champion, R. D., vid Ohio State University.
”Du kan helt enkelt inte flaska eller paketera alla fördelar som kommer med en hel mat”, berättar hon för människors hälsa.
i sin ursprungliga form innehåller mat näringsämnen som inte kan efterliknas i laboratoriet. Broccoli innehåller till exempel hundratals fytokemikalier som inte kan sättas i ett piller. Studier visar att dessa ämnen, som endast finns i mat, hjälper till att sänka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Du får också massor av fiber.
Du har förmodligen hört folk prata om fullständigt kontra ofullständigt protein., Som deras namn antyder innehåller ett komplett protein alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar behöver medan ofullständiga inte gör det.
växtbaserade proteiner är vanligtvis ofullständiga, med några undantag som quinoa och tofu. Men du behöver inte stressa om att äta tillräckligt med kompletta proteiner om du har en välbalanserad kost, säger Christina Weidman, RDN och Sports dietist vid Northwestern University.
” om du äter så många olika livsmedel under hela dagen kommer du att slutföra den väsentliga aminosyraprofilen som din kropp behöver.,”
Här är några bra proteinkällor:
- kyckling: ett sex uns bröst innehåller ungefär 53 g
- Kalkon: 3 uns innehåller 22 g
- nötkött: 4 uns innehåller 22 g
- ägg: ett stort ägg innehåller 6 g
- grekisk nonfat yoghurt: sex ounce servering innehåller 17 g
- Tofu: 3.5 uns innehåller 10 g
- linser: 1 kopp innehåller 18 g
- quinoa: 1 kopp innehåller 8 g
kompletterande protein
traditionellt var pulver och skakningar det viktigaste sättet att öka ditt proteinintag utanför maten., Nu är förpackade mellanmål fyllda med kompletterande proteiner, som soja eller vassle.
det är inget fel med att använda dessa för ett mellanmål eller bekvämlighet-så länge de inte är din enda källa till protein, säger Champion.
som sagt är proteintillskott inte reglerat så det finns inget att berätta vad som finns inuti paketet, förklarar hon.
” några av dessa pulver har föroreningar, Champion varnar. ”Jag säger till folk att välja det enklare desto bättre.”
Weidman rekommenderar att man väljer vassleprotein, tillverkat av laktos, eftersom det är rikt på aminosyran lucein., Detta är en av de tre grenade aminosyrorna som hjälper till med muskelbyggnad, fettförlust och trötthet. Att konsumera en skaka högt i lucein efter gymmet kan vara särskilt användbart, säger Champion.
” om du gör styrketräning och sedan får luceinrika livsmedel, gör du dubbel plikt att bygga upp muskler”, förklarar hon.
om du föredrar att inte äta mejeri är sojaproteinpulver också en bra källa till lucein.
När du väljer ett pulver vill du leta efter NSF International (National Sanitation Foundation) ”Certified for Sport” – tätningen., Det betyder att produkten har testats av ett externt företag och innehåller vad etiketten säger att den gör.
och vad sägs om de älskade proteinsötterna?
”de kan användas smart, men de borde inte vara det enda du kommer att ta tag i hela dagen”, säger Champion. Se till att välja snacks som innehåller fiber för att öka ditt näringsintag.