i körning är ”cadence” antalet steg du tar per minut, och träning för att öka det är ett av de mest effektiva sätten att förbättra din löpande form och effektivitet. Det är definitivt värt din tid att spåra, övervaka och analysera din kadens.
så här spårar du kadens
teknik krävs inte för att mäta kadens. Du kan bara räkna hur många steg ett ben tar i trettio sekunder när du kör, multiplicera sedan det numret med fyra., Fördelarna med att använda teknik är dock många:
- Du kan spela in din kadens varje gång du kör med lätthet
- Du kan övervaka din kadens i realtid
- Du kan spela in hela din körning med olika steg, stigningar och nedfarter
- Du kan analysera dina data för att se hur du utför över tiden
- Du kan se hur din kadens relaterar till trötthet genom att överlappa hjärtfrekvensdata
- Det är frigör ditt sinne från monotonin att räkna 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7…
det enklaste sättet att spåra kadens är att bära en löpande klocka., De flesta klockor från Garmin, Polar och andra populära märken använder inbyggda accelerometrar för att mäta kadens. Om du vill ha den mest exakta kadensdata kan du para ihop en extern Stryd footpod till din löpande klocka. För att visa kadensdata i realtid låter många löpande klockor dig anpassa dina dataskärmar, så att du kan se din kadens i korthet (och andra mätvärden) medan du kör.
OBS: Vi har en separat artikel som har instruktioner om hur du förbättrar Körkadensen
Vad är ett bra körkadensnummer?,
den genomsnittliga löpare kommer att ha en kadens på 150 till 170 SPM (steg Per minut), medan de snabbaste långdistanslöpare är upp i intervallet 180 till 200 SPM. Det är värt att notera att dessa siffror vanligtvis upprätthålls i kortare uthållighetstävlingar och fulla maraton.
i likhet med SWOLF-träning för simmare påverkar dina fysiska egenskaper dina kadensnummer. Längden på dina ben, din vikt och hur lång du är alla faktorer. Universellt ideala kadensnummer existerar inte, men högre tal är alltid något att sträva efter., Men öka inte upp din kadens för snabbt. Sträva efter att förbättra gradvis, med 5% ökar med tiden.
…det är en säker sak du kan göra för att förbättra din form när du kör ensam.
det kan vara svårt att förbättra din körform om du inte har en erfaren tränare eller kollega som noggrant analyserar din gång och det är svårt att bedöma kvaliteten på din egen form när du kör solo., Därför är övervakning och analys av dina kadensdata så hjälpsam; det är en säker sak du kan göra för att förbättra din form när du kör ensam.
förbättra din kadens hjälper dig också att undvika skador. Overstriding är en viktig källa till löpande skador, och det uppstår när din häl landar framför dina höfter med ett obent knä. Dessa straffa framsteg tar längre tid att utföra, så om du ökar din kadens minskar du sannolikheten för överbelastning. Hög kadens ger en mjukare körning, oavsett om du är en häl-anfallare eller en segelflygplan., Det finns mindre stress placerad på knä, höfter och rygg.
dataanalys efter träning
övervakning av din kadens när du kör berättar hur du föreställer dig i ögonblicket, men genom att analysera dina data kan du senare zooma in för att jämföra de fina detaljerna i ditt träningspass och zooma ut för att se den stora bilden av din träning över tiden. Du kan identifiera trender i din träning och vidta åtgärder — siezing varje möjlighet till förbättring.
Efter träningen, Hoppa till din dator eller mobil enhet för att analysera dina kadensdata med sportspår., Dessa mätvärden är tillgängliga på dina detaljsidor för träning, och du kan filtrera och lista både dina genomsnittliga och maximala kadensnummer genom att anpassa din träningssida:
bredvid kadensdata i bilden ovan är ett mått som kallas aerob effektivitet. Det mäter hur väl ditt kardiovaskulära system utförs i förhållande till din hjärtfrekvens. När du staplar dessa siffror i en lista över en tidsperiod kan du avgöra om din effektivitet förbättras. Att placera den bredvid din kadensdata visar hur de två mätvärdena hänger samman.,
undrar du någonsin om du behåller bra körform när du blir trött? Analysera din kadens genom att lägga över din heartrate data kan hjälpa dig att bestämma detta, och du kan titta på körningar med både korta och långa avstånd och intensiteter för att se hur din form håller upp.
Du kan också besöka din Analyssida och snabbt sätta ihop anpassade diagram som visar dina kadensdata på olika sätt. Välj mellan cirkeldiagram, scatter tomter, bubbla galler och mer, och jämföra dessa data på axeln med heartrate, höjd vinst, etc.,
kadensdata är också nära relaterade till en svit av avancerade mätvärden som heter Running Dynamics. Med specifika Garmin-klockor och hjärtmonitorer kan du spela in vertikal svängning och markkontakttid, båda kan du analysera i sportspår och jämföra med dina kadensdata. Stryd running power meter footpod registrerar också dessa mätvärden, vilket ger dig en mängd effektivitetsmått för att analysera i sportspår för varje körning.,
packa upp
det stora med cadence är att det är relativt enkelt. Det är lätt att mäta när du kör; du vet på ett ögonblick hur snabbt du vänder över dina fötter. När du staplar dina kadensnummer i en lista över en säsong är det uppenbart att se hur framgångsrik din träningsstrategi visade sig vara.
det här är ett fall där en liten förståelse går långt, långt. Vad skulle annars vara bara en annan meningslös datapunkt är i själva verket en enkel och tydlig indikator på din prestation.