Om du vill bygga muskler och inte vill spendera massor av tid på att få det att hända, du behöver att veta om sammanslagningen.
vad är sammanslagningen?, Enkelt uttryckt, det är att ta i mer kalorier du behöver per dag, så att—med rätt utbildning, naturligtvis—de överskjutande kalorier går att bygga muskler, enligt Minnesota-baserade träningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph D., C. S. C. S.
Matten Bakom Sammanslagningen
Allmänt anses vara det mest effektiva sättet att bygga massa snabbt, fyllnadsmedel handlar om ren kalori matematik. Om dina kalorier som förbrukas varje dag är lika med eller mindre än antalet kalorier som du bränner per dag, din kropp bara inte har bränsle för att bygga mycket muskler., Det är för upptagen med vad kalorier det behöver för att hålla dig vid liv för att bry sig om att tacka på muskler. Men om du är i ett kaloriöverskott, vilket innebär att du lägger bort mer dagliga kalorier än du bränner, har du kalorier kvar efter varje styrkesession för att bygga, bygga, bygga.
men här är saken: så mycket som vi skulle vilja, kommer kroppen inte att lagra 100 procent av de extra kalorierna som stenhård muskel. Några av dem kommer att stanna kvar som fett-därmed hela” bulk ” nomenklaturen., Därför blev bulking först populär som ett sätt för kroppsbyggare att lägga till Massa under lågsäsongen när deras kroppsfettprocent inte behövde vara nära obefintlig. De kunde packa på vissa muskler, lite fett, och sedan gå in i en ”cut” fas, drastiskt skära kalorier för att gå ner i vikt strax före tävlingen, säger han.
med detta bulk-cut protokoll, kan de kliva på scenen med mer muskler och mindre fett än de skulle kunna om de hade försökt att bygga muskler och förlora fett utan att svänga sina kalorier.,
”låt oss säga, under ett år tillbringade bulking, du får 24 pounds totalt, 12 från muskler och 12 från fett,” förklarar Nelson. ”Med en intelligent plan kan du förmodligen förlora de 12 pounds av fett i ett par månader utan att förlora mycket muskler. Så 14 eller så månader för att öka muskelmassan med 10 eller 12 pund utan någon total ökning av fettmassan?, Det är mycket snabbare än det skulle ta om du försökte få 10 till 12 pounds av muskler, men utan att låta dig få lite fett på vägen.”
den uppenbara nackdelen här är att bulking betyder att du kommer att bära lite extra fett under en viss tid. Och noggrann undersökning av praktiken ifrågasätter de långsiktiga effekterna av att få och förlora; en 2018 2018-studie från Stanford University School of Medicine IDed 318 separata gener som fungerar annorlunda när kroppen bara gör små fluktuationer i fettmassa.,
”När bulking, killar måste vara ok med att vara fetare än de är vana vid att vara ett tag, och om de inte är, det är OK,” Nelson säger. ”Om de vill stanna smalare medan de får muskler, kan de göra det, det tar bara längre tid.”
Bulking, men Clean
Nelson säger att längre, långsammare bulkperioder—involverar små kalori överskott i motsats till att förvandlas till en mänsklig sophantering—tenderar att packa på mycket mindre fett än korta, aggressiva sådana.,
”Traditionellt sammanslagningen innebar, ’jag ska bara sätta på en hel del massa och äta skit mat och jag får vad jag vinna, säger Abbie Smith-Ryan, Ph D., C. S. C. S., direktör för Applied Physiology Laboratoriet vid University of North Carolina at Chapel Hill. ”Men du kan vara mycket mer strategisk och hälsosam om det.”
vanligen kallad” clean bulks”, prioriterar mer strategiska bulkprotokoll hela, minimalt bearbetade livsmedel tillsammans med protein., På så sätt kommer extra kalorier förpackade tillsammans med vitaminer och mineraler, och kroppen har en stadig tillförsel av aminosyror för muskelbyggnad.
hur man planerar en Bulk
När du närmar dig en bulkfas måste du först överväga hur mycket muskelmassa du vill få, hur mycket tid du måste göra det och vilket förhållande mellan muskel-till-fettförstärkning är acceptabelt för dig. ”Om jag kan få ett pund muskler för varje pund av fett som uppnåtts, är jag extatisk, men det kan freak out någon annan”, säger han och noterar att bulkar ofta varar någonstans från åtta till 12 veckor till ett år.,
Efter att ha räknat ut hur många kalorier någon kan äta per dag utan att få eller förlora (spåra ditt kaloriintag i en vecka och sedan ta ett genomsnitt är ett enkelt sätt att göra det), stöta upp dagliga kalorier med 250 till 500 varje vecka, beroende på hur aggressiv bulkern vill vara.
men som Smith-Ryan noterar kommer näring på egen hand inte att sluta i muskelmassa som uppnåtts. Du måste också utföra rätt typ av träning., Hon rekommenderar att tung styrketräning i kombination med traditionella bodybuilding träning (tänk: kroppsdel split träning med set-rep system på ca 3X10) utgör majoriteten av din träning, med högintensiv intervallträning för att minska mängden vikt du får från fett medan bulk.
”forskning börjar visa att intervallträning också stimulerar muskelproteinsyntes och kan därför bidra till att minska kroppsfett samtidigt som muskeln ökar som en del av ett bulkprogram”, säger Smith-Ryan.,
hon rekommenderar att spendera lite, om någon, tid som utför lågintensiv cardio (som jogging och cykling) under en bulk eftersom det sannolikt inte kommer att uppmuntra muskeltillväxt, men det kommer att minska oavsett kaloriöverskott du har som kan gå till att bygga muskler. Inga kalorier bortkastade.