det är lätt att anta hastighet och smidighet är en i samma. Medan de är släkt är de separata mätningar. Du har förmodligen hört talas om ”SAQ” träning eller ” snabbhet, smidighet och snabbhet.”Flera typer av idrottare använder denna typ av funktionell träning för att förbättra deras prestanda. Dessutom innehåller SAQ ofta arbete med hög hjärtfrekvens, vilket bränner kalorier snabbt. Hastighet är förmågan att accelerera och nå maximal hastighet, som i under sprints., Agility är en snabb, helkropp, förändring av riktning eller hastighet som svar på en sportspecifik stimulans, enligt NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning. ”Snabbhet ”är utan tvekan inte en mätbar sak så istället tänka på” Q ”som en” C ” som står för förändring av riktning. Ändring av riktning är den fysiska förmågan att ändra riktning medan deceleration och sedan åter accelerera i en annan riktning.
för våra syften fokuserar vi på förändring av riktning och smidighet, varav den senare inkluderar att reagera på något medan du flyttar.,
vad behöver du smidighet för?
idrottare och icke-idrottare använder smidighet varje dag, oavsett om det manövrerar runt stenar under en spårkörning, ändrar riktning under ett fotbollsmatch, når mot det högsta skåpet i ditt kök, bär saker på övervåningen eller går på en upptagen gata. Agility träning kan förbättra kognitiv förmåga, kraftproduktion och i slutändan sportprestanda. Vi går igenom de tre, en i taget.,
a 2013 Journal of Strength & Conditioning Research study fann att agility training förbättrade poäng på kontinuerligt minne, visuellt fokus och ljudinstruktionstester i militär personal jämfört med att bara göra standard militär träning. Ämnena gjorde kon, stege, och olika förändring av riktning borrar i sex veckor och såg förbättringar i kognition. Det är viktigt att träning inkluderar någon typ av” Tänk snabbt ” element för att hjälpa till med högtryckssituationer som livet kan kasta dig.,
När det gäller makt resulterade fem veckors agilitetsträning i högre hopp i högskolestudenter, inklusive enstaka benhopp, enligt en Kinesiologistudie 2010. När det gäller smidighet och förändring av riktning, är fler förändringar i riktning lika med bättre hastighet och aerob kapacitet, säger en 2018 Kinesiologistudie. Kvinnliga basketspelare som gjorde sex veckors högintensiv intervallträning som inkluderade förändring av riktningsövningar förbättrade sin förmåga att utföra ”v-skärningar” eller skarpa varv., Men kvinnor som gjorde övningar med tre ändringar av riktning istället för en förbättrade sina 20 meter sprinttider och gjorde bättre under en Tabata-stil intervallträning.
det här är bara några sätt att agility träning kan öka ditt träningsspel.
hur smidig är du?
det finns flera tester som mäter agility och förändring av riktning förmåga. Några av de mest populära är t-testet, 505 agility, pro agility, Illinois test och L-run. Kolla in hur man gör tre av dem nedan.,
T-Test
utrustning som behövs: fyra koner, ett måttband som kan mäta fem meter och ett stoppur.
inställningen: placera en kon på marken (Kon 1). Gå framåt tio meter och placera en annan kon på marken (Kon 2). Gå nu till vänster i fem meter och lägg en annan kon på marken (Kon 3). Sist, gå till höger tio meter och placera en annan kon på marken (Kon 4). Detta bör bilda en ” T ” form med de fyra konerna.
hur man gör det:
- stå vid kon 1. Starta en timer eller ha en partner starta en timer., Sprint framåt mot Kon 2 och rör konens botten med höger hand.
- Håll dig vänd framåt och blanda mot Kon 3. Tryck på basen av konen med vänster hand.
- blanda till höger mot Kon 4 (som kommer att vara en tio-yard shuffle) och tryck på basen av konen med din högra hand.
- blanda till vänster tillbaka till kon 2, Tryck på basen av konen och backpedal för tio meter till kon 1.
sikta på en tid av nio till 15 sekunder.
Hexagon Test
detta test mäter förmågan att steg i alla riktningar på kort tid., Det kräver precision och fotledsstabilitet för att fungera bra.
utrustning som behövs: tejp, måttband eller pinne, stoppur.
inställningen: skapa en hexagon (sexsidig form) på golvet med tejp som har 24-tums sidor.
hur man gör det:
- stå mitt i hexagonen. Starta en timer eller ha en partner starta en timer. Dubbel ben hop från mitten över framsidan utan att fötterna röra bandet. Hoppa omedelbart tillbaka till mitten.
- hoppa över nästa sida som är medurs från ovansidan; hoppa sedan tillbaka till mitten., Fortsätt hoppa över varje sida och tillbaka till mitten tills alla sidor har hoppats över. Detta motsvarar sex hopp.
- gör tre totala varv runt hexagonen på detta sätt för totalt 18 hopp. Du borde sluta i mitten där du började.
sikta i 12-20 sekunder för att slutföra tre varv runt utan att röra linjerna.
Pro Agility Test
detta test kräver förändring av riktning och är användbart för basket, fotboll, fotboll och andra fältsporter.,
utrustning som behövs: denna övning görs bäst på en fotbollsplan men kan också göras i ett tio yard område. Om du inte använder en fotbollsplan behöver du tejp. Hur som helst behöver du ett stoppur.
inställningen: om du är på en fotbollsplan står du i mitten av en gårdslinje. Om du använder öppet utrymme, skapa tre vertikala linjer: linje 1 är mittlinjen, Linje 2 är den vänstra linjen som är fördelad fem meter till vänster från Linje 1 och linje 3 är den högra linjen fördelad fem meter till höger från Linje 1.
hur man gör det:
- starta timern eller ha en partner starta timern., Sprint fem meter till Linje 2, rör linjen med vänster hand, byt riktning, sprint tio meter till linje 3 och rör linjen med din högra hand.
- omedelbart ändra riktning igen och sprint fem meter genom Linje 1 (där du började).
manliga och kvinnliga college idrottare poäng någonstans mellan 4.41 till 5.19 sekunder.
övningar för Agility
Du kan förbättra agility genom att utföra de olika ovan nämnda agility tester och genom att införliva specifika borrar i din träning., Till exempel skära borrning med hjälp av kottar, smidighet stege borrar, och kortslutning träning med lateral rörelse är sätt att bli mer atletisk. Dessutom kan ett koncept som kallas småsidiga spel användas av idrottare som verkligen vill arbeta med beslutsfattande och snabba rörelser. I småsidiga spel minskar du antalet spelare och / eller storleken på spelområdet för att göra saker mer intensiva under en kort tidsperiod. Så, ett litet fotbollsspel skulle kräva 3 vs. 3 i ett 20 x 30-yard – område istället för 11 vs. 11 med hela fältet. Eller, en basketmatch skulle ha 3 vs., 3 använder endast hälften av domstolen i stället för 5 vs. 5 på heldomstolen.
förutom testen själva kan smidighet och förändring av riktningsövningar göras en till tre gånger per vecka i 12 veckor för optimal förbättring. Dessa sessioner tar bara tio till 15 minuter och bör göras före styrketräning och kardio.
Du kan också söka på termen ”agility” för att hitta olika Aaptiv träningspass som fokuserar på agility träning. Här är två smidiga övningar som involverar kottar.,
Konborrar
cirkel och accelerera
hur man gör det: Ställ in fyra koner, var fem meter ifrån varandra i en rak linje. Kör mot kon 1 och gör en medurs cirkel runt den med fötterna. Kör sedan mot kon 2 och upprepa. Efter cirklande kon 4, Vänd dig om och upprepa borren med moturs cirklar med fötterna.
Zig Zag Skärborr
hur man gör det: Ställ in fem kottar, var fem meter ifrån varandra men på ett zig-zag-sätt., Cone 1 är start, cone 2 är fem meter från varandra i en vinkel, cone 3 är fem meter från varandra på andra sidan och i en vinkel från cone 2, och så vidare. Kottar 2-5 ska se ut som vinklarna i en ” Z ” – form, bara snedställda eftersom du vill göra skarpa skärningar. Kör mot kon 2, börja bromsa (avtar) sedan ändra riktning och skär mot kon 3. Nu, bromsa, ändra riktning och skär mot kon 4. Sist, kör genom kon 5.,
nu när du har agility grunderna ner, lägga agility utbildning till din veckovis träning med Aaptiv och titta på din fysiska och mentala prestanda förbättra övergripande.
Mark Barroso är en NSCA-CPT och Spartanska SGX Coach.