om du är en av de miljontals amerikaner som kämpar med sömnlöshet, kan du hitta ditt sinne racing och din kropp gungade och vända när du bara vill sova.
med rätt tillvägagångssätt kan du på ett tillförlitligt sätt somna inom några minuter. En av nycklarna till att smidigt somna är avkoppling. Forskning visar att avslappningssvaret är en fysiologisk process som positivt påverkar både kropp och själ.
genom att minska stress och ångest, avkoppling svar kan du lugnt glida iväg för att sova., Våra steg-för-steg-guider erbjuder beprövade avslappningsmetoder som kan hjälpa till med sömnlöshet och andra sömnproblem.
experter betonar att det kan ta tid att behärska dessa tekniker, men övningen lönar sig. Ännu bättre, dessa metoder är anpassningsbara, så att du kan justera dem över tiden för att få dem att fungera för dig.
de fyra nyckelelementen för att odla avkoppling
i tusentals år har avkoppling varit ett centralt fokus för andliga och kulturella metoder, vilket möjliggör en känsla av lugn och koppling till sig själv och omvärlden.,
endast under de senaste decennierna har dock meditativa metoder för avkoppling blivit ett fokus för vetenskaplig forskning, som har kommit att identifiera fyra viktiga element för att främja avslappningsrespons.
- en lugn miljö. Tyst behöver inte betyda helt tyst. Lugnande ljud eller musik kan vara till nytta. Höga, slipande ljud eller ljud bör undvikas.
- fokus på uppmärksamhet. Ett ord, fras, mantra, andningsmönster eller mental bild kan alla användas för att uppmärksamma dig och minska tänkande om externa problem.
- en passiv attityd., Acceptera att det är normalt för ditt sinne att vandra kan du vara lugn och dra ditt fokus tillbaka till föremålet för din uppmärksamhet.
- en bekväm position. Att hitta en mysig plats att koppla av är kritisk. Naturligtvis, när du kopplar av för att somna, ligger den rekommenderade positionen i sängen.
alla följande metoder är sätt att uppnå dessa kärnelement så att du lugnt kan somna. Att hålla dessa grunderna i åtanke ger Dig möjlighet att justera dessa metoder för att passa dina önskemål.,
somna med avslappningstekniker
När du ligger bekvämt i sängen, prova en av dessa tekniker för att lugna dig och lugna dig försiktigt i sömnen.
kontrollerad andning
varför det fungerar:
en serie långsamma, djupa andetag kan möjliggöra en känsla av lugn. Denna metod, även känd som pranayamic andning, tros bidra till att minska stress i nervsystemet och kan förbereda hjärnan för sömn genom att minska excitatoriska stimulans.
hur man gör det:
alternativ 1: Räkna andetag
- andas långsamt och försiktigt genom näsan.,
- andas långsamt och försiktigt genom munnen.
- räkna upp. Du kan räkna varje andetag eller varje cykel av inandning och utandning, beroende på vilket som kommer mer naturligt för dig.
alternativ 2: Dr Andrew Weils 4-7-8 metod
- placera spetsen på tungan nära åsen bakom dina främre två tänder och håll den på den här platsen under andningsövningen.
- med din mun stängd, andas långsamt in genom näsan medan du räknar till fyra.
- håll andan medan du räknar till sju.
- öppna din mun och andas ut medan du räknar till åtta., På grund av placeringen av tungan bör utandning orsaka ett whooshing ljud.
- upprepa denna 4-7-8-cykel tre gånger till.
vem det är bra för:
kontrollerad andning är utmärkt för människor som bara kommer igång med avslappningstekniker eller som har svårt att använda andra föremål av fokus som bilder eller mantran.
Meditation och Mindfulness
varför det fungerar:
Mindfulness är centrerad kring långsam, stadig andning och ett icke-dömande fokus på nuvarande ögonblick., Genom att minska ångest och rykten har det visat sig ha svepande hälsofördelar, inklusive en förmåga att bidra till att minska sömnlöshet.
hur man gör det:
det finns många variationer av mindfulness meditation för olika situationer. En lättanvänd stil är body scan meditation.
- fokusera på långsamt inandning och utandning i en bekväm takt.
- Lägg märke till kroppens position på sängen.
- märka några känslor, bra eller dåliga, i dina ben och fötter. Låt dina ben vara mjuka.,
- Fortsätt ”kroppsskanning”, observera, från benen upp till huvudet, varje region i din kropp och dess känslor. Målet är att stanna närvarande och observera din kropp utan att döma eller reagera och sedan låta varje del av din kropp slappna av.
- efter att ha skannat varje del av din kropp, reflektera över din kropp som helhet och låt den slappna av.
denna version är anpassad från UC-Berkeleys Greater Good in Action (ggia) program som erbjuder ljudinspelningar för detta och andra mindfulness meditationer.,
vem det är bra för:
vem som helst kan meditera, inklusive med mindfulness meditation, men det kan ta mer övning för att vänja sig. Som ett resultat fungerar det vanligtvis bäst för personer som kan ägna minst fem minuter per dag för att öka sin komfort med den.
progressiv muskelavslappning
varför det fungerar:
progressiv muskelavslappning (PMR) skapar en lugnande effekt genom att gradvis dra åt och släppa muskler i hela kroppen i samband med kontrollerad andning.
hur man gör det:
- med dina ögon stängda, andas långsamt in och Ut.,
- börja med ditt ansikte, spänna dina muskler (läppar, ögon, käke) i 10 sekunder, släpp sedan dina muskler och andas djupt in och ut i flera sekunder.
- spänn axlarna i 10 sekunder och slappna av och andas.,
- fortsätt att spänna och koppla av följande kroppsdelar, hoppa över något område där spänna musklerna orsakar smärta:
- axlar
- överarmar
- nedre armar och händer
- tillbaka
- Mage
- skinkor
- Hamstrings
- kalvar
- Fötter
vem är du? det är bra för:
studier har funnit att PMR kan hjälpa människor med sömnlöshet, och när det görs noggrant kan det vara fördelaktigt för personer som störs av artrit eller andra former av fysisk smärta. PMR rekommenderas inte för personer med okontrollerade kardiovaskulära problem.,
bildspråk
varför det fungerar:
visualisera en fredlig bild från ditt förflutna och alla dess detaljer engagerar din uppmärksamhet för att främja avkoppling.
hur man gör det:
- med slutna ögon och i en bekväm position, tänk på en plats eller erfarenhet i ditt förflutna som känns avkopplande, till exempel en lugn naturlig miljö.
- medan du långsamt andas in och ut, reflektera över detaljerna i den här inställningen och hur det ser ut.,
- fortsätt att fokusera på den här bilden genom att lägga till detaljer om dina andra sinnen (lukt, ljud, smak, beröring) och uppleva lugnet i detta mentala bildspråk.
vem det är bra för:
visuella tänkare som lätt minns tidigare scener fylld med detaljer är idealiska för att använda bilder som en del av deras Sängdags avkoppling.
finns det nackdelar med avslappningstekniker?
negativa konsekvenser är sällsynta för avslappningstekniker, men ett litet antal människor upptäcker att de kan provocera ångest., Någon med oro för att försöka med dessa metoder bör prata med sin läkare för specifika råd innan du börjar.
Vad ska man göra om att tänka vandrande
även experter i meditation tycker att deras sinnen kan vandra under dessa avslappningstekniker, så oroa dig inte om det händer med dig. I stället, håll dig lugn, fortsätt andas långsamt och försök att få ditt sinne tillbaka till huvudfokus av uppmärksamhet.
vad händer om jag fortfarande inte kan somna?,
om du går till sängs och inte kan somna efter 20 minuter, gå upp, gå till en annan del av ditt hus och göra något lugnande, till exempel läsa eller lyssna på tyst musik.
att ligga vaken i sängen för länge kan skapa en ohälsosam mental koppling mellan din sovmiljö och vakenhet. Istället vill du att din säng ska trolla tankar och känslor som bidrar till att sova.,
före sänggåendet Tips för att hjälpa somna snabbt
innan du faktiskt komma i sängen, några enkla tips kan hjälpa till att se till att ditt sinne och kropp är beredda att somna lätt:
- avveckla i minst en halvtimme före sänggåendet. Läsning, lätt sträckning och andra avkopplande aktiviteter är idealiska under denna tid.
- koppla från nära elektroniska enheter som bärbara datorer, telefoner och surfplattor eftersom de kan stimulera hjärnan och göra det svårare att somna.
- dämpa lamporna för att hjälpa dina ögon att slappna av och se till att du är i bekväma kläder.,
- se till att ditt sovrum är inställd på en behaglig temperatur. Svalare desto bättre.
- överväga en lugnande doft, som lavendel eteriska oljor, som kan generera en lugnande effekt.
- Undvik stora måltider, kryddig mat, koffein och alkohol i ledningen-upp till sänggåendet.
stora bildtips för att somna lätt
bortom den omedelbara uppkörningen till sänggåendet, med grundläggande sömntips kan hjälpa till att somna och förhindra allvarliga sömnproblem.
- följ ett konsekvent sömnschema med samma väckningstid varje dag, inklusive på helgerna., Detta hjälper finjustera och fängsla din inre klocka för mer regelbunden sömn.
- gör tid för fysisk aktivitet. Regelbunden motion gynnar kroppen på många sätt, och underlätta bättre sömn är en av dem.
- Om du har svårt att sova, börja hålla en sömndagbok för att identifiera trender som kan kasta bort din nattliga vila.
- se en läkare. Om dina sömnproblem är svåra, långsiktiga eller försämrade är det viktigt att se en läkare som kan arbeta med dig för att försöka identifiera en orsak och rekommendera optimal behandling.