Vad Kan Du Dricka Medan Intermittent Fasta?

) no-repeat center; height: 0; padding-bottom: 56.25%;”>

hur populär fastar?

amerikaner fortsätter att gå upp i vikt och vi söker alltid efter sätt att sluta. Mellan 2000 och 2018 hoppade förekomsten av fetma hos amerikanska vuxna från 30,5 procent till 42,4 procent, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).,

hoppas kunna sänka siffrorna på skalan, 43 procent av amerikanerna följde en specifik diet eller äta plan i 2020, upp från 38 procent bara ett år innan. Det mest populära alternativet var intermittent fastande.

varför människor snabbt?

många kulturer runt om i världen snabbt av andliga skäl, men fasta som en hälsoåtgärd har blivit populär eftersom forskning tyder på att det kan erbjuda metaboliska fördelar och eventuellt förlänga livslängden.,

och eftersom du vanligtvis bara äter inom ett visst fönster tenderar du att konsumera färre kalorier än du skulle om du äter dygnet runt, säger Julie Upton, RD, en registrerad dietist och cofounder av näringsnyhetsbolaget appetit for Health, i San Francisco. Det kan naturligtvis leda till viktminskning.

enligt en studie, publicerad i 2019 i New England Journal of Medicine, kan de största fördelarna med fasta komma från vad som kallas metabolisk växling., Det är då kroppen förändras från att använda energi från glukos som lagras i levern till ketoner som lagras i fett. (Låter bekant? Det är konceptet bakom keto-kosten.) Forskare tror ketogenes, en ökning av ketoner i blodet, kan utlösa cellulära signaler som saktar åldrandet, minskar inflammation och främjar bättre blodsockerkontroll.

forskare försöker fortfarande få ett handtag på hur intermittent fastande påverkar hälsan på lång sikt. Och de har knappt repat ytan när det gäller vad som händer när människor snabbt medan de redan har en hälsosam vikt., Några av de senaste studierna har varit observationella (de är beroende av deltagarnas dietloggar) eller utförs på möss. Så resultaten anses ofta preliminära.

”Jag rekommenderar den mest skonsamma formen av intermittent fastande tidsbegränsad ätning—för dem som letar efter ett sätt att stödja viktminskning och förbättra metabolisk hälsa”, säger Leigh Merotto, RD, en Toronto-baserad registrerad dietist med fokus på metabolisk hälsa, matsmältning/tarmhälsa och sportnäring.,

men hon tillägger, Det är först efter att ”andra åtgärder har prövats först, till exempel att förbättra allmänna matvanor, flytta mer eller försöka andra stresshanteringsstrategier.”

för att vara säker: fasta är inte för alla. Det rekommenderas inte för personer med diabetes som tar mediciner för att kontrollera blodsockret, personer med krampstörning eller kvinnor som är gravida eller ammar, till exempel. Det är alltid en bra idé att kolla med din läkare innan du börjar någon ny ätplan.,

Eva Blanco/EyeEm/Getty Images

mest populära typer av fasta

Intermittent fasta är någon matplan som begränsar när du gör—och inte—äta. Det finns flera olika intermittenta fasta scheman:

Alternate-day fasting. Snabbt varannan dag.
tidsbegränsad ätning. Ät inom ett begränsat tidsintervall varje dag. För den populära 16: 8-metoden snabbar du i 16 timmar och äter inom ett åtta timmars fönster (säg 10: 00 till 6: 00)., För 14:10-metoden snabbar du i 14 timmar och äter inom ett 10-timmarsfönster.
Ät Sluta Äta. Snabb i upp till 24 timmar en eller två gånger i veckan. De andra dagarna, äter normalt.
modifierade fastar eller 5:2 fasta. En spin-off av alternativ dag fasta, äta som du normalt skulle fem dagar i veckan och snabbt i två dagar. Här är mer om de olika alternativa fasta scheman.,

äta, dricka och fasta

på fasta dagar väljer de flesta att konsumera endast cirka 500 kalorier eller 25 procent av sitt normala kaloriintag. Det betyder väldigt lite mat, men mycket vatten och några andra nollkaloridrycker. Vissa människor glömmer att drycker kan innehålla kalorier också, säger Merotto.

varje dryck (eller mat, för den delen) med makronäringsämnen—kolhydrater, fett eller protein—skulle driva kroppen ur ett fastande tillstånd, tillägger hon., Eftersom dessa näringsämnen innehåller kalorier, främjar de ett insulinsvar som varnar din kropp att du inte längre fastar.

”den grundläggande idén om intermittent fasta är att du vill ha perioder där du inte konsumerar kalorier i form av livsmedel eller drycker”, säger Katherine Brooking, MS, RD, cofounder av aptit för hälsa. ”Dina drycker ska vara kalorifria eller mycket nära det”, som med kaffe, gurka vatten, citronvatten eller te.,

Känn dig fri att konsumera kaloridrycker som smoothies, juice, alkohol (med måtta) och skakar på dina icke-snabba dagar och i ditt matfönster. Var noga med att inkludera kalorierna i ditt totala kalorital. (Läs mer om hur alkohol kan påverka din snabb.)

vad du kan dricka under fasta perioder

Merotto ger tummen upp till följande:

vatten ”det är naturligt kalorifritt och bör konsumeras under en fastande del för att stödja optimal hydrering, för energi och matsmältnings hälsa”, säger hon.,
citron vatten om du längtar efter lite smak med din återfuktning, ”citronsaft har relativt inga kolhydrater jämfört med andra fruktjuicer, så det kan användas som ett sätt att smaksätta vatten utan att bryta en snabb,” säger Merotto.
äppelcidervinäger vissa experter tillåter inte äppelcidervinäger eftersom det har kalorier (3 per matsked). Merotto ger det ett grönt ljus, men rekommenderar att man blandar det med vatten eller osötat te, eftersom den höga surheten kan skada emaljen på tänderna., (Citronvatten kan också vara för surt för tandemaljen.)
osötat te eller kaffe ört eller koffeinfritt te är okej om du brygger dem i vatten och lägger till inga andra blandare. Om du väljer koffeinhaltiga sorter, överdriv inte det, varnar Merotto. ”För mycket koffein kan orsaka dålig sömn och irritabilitet”, säger hon. ”Detta gäller särskilt om det konsumeras på tom mage”, vilket är vad du har när du fastar.
benbuljong den här är faktiskt en ”kanske.,””Benbuljong innehåller små mängder fett och kalorier som kan bryta en snabb”, säger Merotto. ”Men på längre fasta-som 24-timmars snabb-kan lite fett vara okej eftersom det kan hålla kroppen i ketos tillstånd.”Begränsa dig till mycket små mängder.

hoppa över dessa drycker vid fasta

Merotto ger tummen ner till dessa drycker under fasta fönster:

sötat te eller kaffe när du lägger till socker, smaksatt sirap, mjölk eller grädde, kommer dessa drycker—decaf eller koffeinhaltiga—officiellt att bryta din snabb.,
alkohol öl, vin, cocktails och sprit är ett ”hårt nej” för Merotto. Dessa innehåller alla kalorier och bör konsumeras endast i måttlighet, om alls, under den icke-snabba delen. Om du följer en kaloribegränsad snabb, notera att alkohol kommer att ersätta några av dina matkalorier.
diet soda eller soda ”medan de flesta diet sodavatten är tekniskt” kalorifria”, har vi inte tillräckligt med bevis för om de ska konsumeras under en snabb”, säger Merotto., ”Det finns vissa bevis för att konstgjorda sötningsmedel som sukralos och aspartam ofta finns i dietläsk kan orsaka en ökning av insulinrespons på grund av en kemisk reaktion i hjärnan som liknar när faktiskt socker konsumeras.”Mer forskning behövs, men varken diet sodavatten eller deras sockerbelastade vanliga läsk motsvarigheter har visat sig vara stödjande för viktminskningsmål, säger hon.
proteinskakningar eller smoothies proteintillskott och pulver innehåller kalorier och kommer att utlösa ett insulinsvar, bryta en snabb, säger Merotto., ”De kan dock vara ett bra sätt att bryta en snabb som protein är mycket satiating, och kan fungera som en snabb och bekväm återhämtning dryck för dem som tränar på morgonen innan de slutar sin snabba.”