det finns en anledning korssträning för löpare nämns i de flesta online utbildningsprogram och löpande böcker. Trots att en löpare älskar att racka upp miles, för att vara en stark, mer skadasäker löpare, är det en bra idé att blanda upp träningen.
du behöver inte registrera dig för en triathlon för att få fördelarna heller., Håll din löpande träning som din prioritet, men var inte rädd för att experimentera med en alternativ träning för de dagar du känner lite extra slå upp eller du behöver bara skaka upp rutinen.
Njut av fördelarna med Cross-Training
innan vi gräver in de bästa valen för cross-training och hur man implementerar dem, låt oss se till att det är klart exakt varför du ska ta tid att diversifiera ditt träningsschema i första hand.
Running är en hög effekt, enriktad sport. Vi går framåt, våra armar svänger bakåt och framåt, och det handlar om det., Naturligtvis kan du hoppa över grenar, steg upp en trottoarkant, eller klättra trappor. Men merparten av tiden du rör dig i ett rörelseplan.
med korsträning kan du rikta din kropp från flera vinklar för att utveckla mer omfattande kroppsstyrka. Styrketräning gör att du till exempel kan använda dynamiska rörelser som sidolungar, cykelkransar eller push-ups. Bara med de tre övningarna får du sidled (lateral) rörelse, rotation och överkroppens styrka.,
Cross-training ger också möjlighet till låg effekt motion samtidigt få din puls upp. Du kan bygga din hjärt-kondition, ge dina benmuskler en vila och få en mental paus samtidigt när du väljer rätt träning som att simma eller använda den elliptiska maskinen.
med allt detta i åtanke, låt oss gå över några principer att följa när du planerar din cross-training., Vi har också förslag på vilka sport och övningar som kan ge dig mest valuta för pengarna när det gäller att hålla dig skadefri, hjälpa dig att springa snabbare och vara stark.
Välj rätt träning för ditt ändamål
det är viktigt att identifiera vad du vill komma ur din korsutbildning den dagen, oavsett om det fokuserar på uthållighet, styrka, återhämtning eller något annat. Om du är tänkt att ha en återhämtning dag, skulle det inte vara ett smart beslut att göra en spin träning på en cykel.,
å andra sidan, om du använder cross-training för att rikta en hastighet träning, se till att du träffar samma intensitet som du skulle på flykt. För att korsa tåget Smart måste du leta efter samma resultat som du skulle ha fått med din körning.
bästa korsträning för återhämtning: Yoga, Pilates, promenader, Golf
2. Byt inte ut att köra med Cross Training-förbättra det
vissa dagar har vi mer värk och smärta än andra, och det är normalt!, Det här är när korsträning är så värdefull, eftersom det gör att du kan efterlikna den körning träning du hade planerat utan att sätta så mycket inverkan och stress på dina leder och muskler.
hoppa på en cykel eller en roddare, eller ens hoppa i en pool, och slutföra samma träning som du skulle göra på vägen utan all påverkan för en stor konditionsträning! Intervallträning, till exempel, övergång lätt från att springa till andra träningsmetoder.
men kom ihåg, dessa cross-träningspass ensam kommer inte att få dig där du behöver vara på tävlingsdagen., Se till att löpning är fortfarande fokus, med dessa träningspass är kompletterande, och perfekt för en dag när din kropp eller sinne inte känner 100%.
bästa korsträning för cardio: elliptisk maskin, simning, cykling, Aqua Jogging, Längdskidåkning, Dans
3. Lägg styrketräning till din vecka
Om du lägger till styrketräning för hela kroppen i din rutin en eller två gånger i veckan kommer du att köra till nästa nivå. Till exempel, träna dina glutes och dina axlar kommer att rikta två av kraftverksmusklerna som används vid körning., Dina glutes hjälper dig att ta itu med kullarna och förhindra trötthet på språng. Dina axlar driver en stark arm swing och hålla din hållning trevlig och lång över tiden.
att spendera tid på kärnstyrka är alltid en bra idé också. En stark kärna hjälper också till med din hållning och minskar förekomsten av ländryggssmärta eftersom den stöder din kropp genom att springa.
med bara ett par kroppsvikt-baserade styrketräning per vecka, har du fortfarande gott om gas i din tank för att fungera bra på dina körningar samtidigt som du ser till att du är tillräckligt stark för att hantera miles., Som en bonus visar studier också att styrketräning kan bidra till att förbättra löpande ekonomi. Bara ett annat sätt att någon variation i din träning kan göra dig till en bättre löpare!
bästa korsträning för styrka: styrketräning, Bergsklättring, kajakpaddling, paddel ombordstigning
4. Lägg till Högintensitetsarbete i små doser
i din körutbildning vill du växla hårda dagar och enkla dagar för att hålla balansen. Så om du träffar spåret för ett tempo träning en dag, undvika att göra högintensiv intervallträning (HIIT) följande dag., Att göra båda skulle i huvudsak vara som att göra två spår träning back-to-back, vilket hindrar våra framsteg på lång sikt och kan leda till körskador.
detta tips är särskilt viktigt närmare tävlingsdagen när de kör träning blir svårare och svårare. Runt denna tid, fokusera mer på din styrketräning och återhämtning, och ge HIIT träning en vila tills efter tävlingsdagen.
bästa korsträning för HIIT: roddmaskin, spinning
5., Använd din lågsäsong för nya Cross-Training aktiviteter
efter en stor tävling är dina träningsmöjligheter oändliga! Denna ”lågsäsong” – period gör det möjligt för oss att träna som en allround-idrottsman, inte nödvändigtvis bara som löpare. Detta gör det till den perfekta tiden att fokusera på de HIIT träning du undvikit att leda fram till tävlingsdagen.
Bootcamp eller circuit-style fitness klasser är bra alternativ om du vill ha ett träningspass som redan är programmerad för dig. Om inte, bara skapa din egen träning med hjälp av övningar som får din puls upp., Om du behöver idéer för träning, glöm inte att kolla in våra singlar träningspass i appen som är bra cross-training för löpare.
Håll din träning fräsch med nya alternativ
blanda upp det! Det är så lätt att falla i en rutin under din lågsäsong, alltid gå till samma klasser eller göra samma träningspass. Ett super enkelt sätt att göra detta är att hitta några nya platser för din träning eller körningar. Använd en spårsökande app för att utforska en ny rutt om du vanligtvis träffar trottoaren för din körning., Om du har använt ditt vardagsrum som ditt gym, prova din lokala park istället.
försök att utforska nya träningspass under denna tid för att uppdatera ditt sinne också. Running är ett fantastiskt sätt att zon ut och hitta det som nästan rör sig meditation. Ladda ditt mentala spel genom att hitta en korsträningsaktivitet som gör att du tänker på din nästa rörelse eller måste rekrytera nya sätt att flytta för att hålla dig skarp.,
Du kommer att bli mer väl avrundad och starkare som en idrottsman som har utsatts för en mängd olika träningspass, rörelsemönster och fysiska krav, som alla hjälper dig att bli en bättre löpare.
nu är det upp till dig
beväpnad med val, det är upp till dig att hitta en optimal tid för att öka din träning genom att nivellera upp din körprestanda och skada motstånd. Fortsätt med det stora arbetet!,
glöm inte att ladda ner vår nya mobilapp för tillgång till coaching råd, dagliga video träning, skadeförebyggande tips och vår löpande gemenskap som kommer att bidra till att motivera och inspirera ditt träningsprogram!