efter en lång dag klättrar du i sängen och väntar på att sömnen ska komma – men ditt sinne har andra idéer. Istället för vilsam slummer börjar du tänka på arbete, räkningar eller en besvärlig konversation du hade tidigare den dagen, och ditt huvud blir snart trångt med bekymmer.
”Jag tror att min ångest, när det är värre på natten, är när jag känner mig helt ensam”, säger Crissy, 26. ”Jag tänker över vilket hindrar mig från att sova eftersom jag bara inte kan stänga av.,
”det värsta är när det blir panikattacker där mitt bröst stramar. Jag känner att jag inte kan andas och jag får nattliga svettningar, ” tillägger hon. ”Nästa dag är jag tömd, jag kan knappt fungera och jag har bara svårt att få upp som sedan sätter tillbaka hela min dag.”
varför ångest kan kännas värre på natten
”sömn främjar vila och avkoppling, och ger oss en chans att återhämta sig och släppa dagens stress”, säger Dr Natasha Bijlani, en konsult psykiater som ger behandling för ångest vid Priory Hospital Roehampton., ”Detta är dock inte fallet för de många individer som kämpar med ångest och panikattacker på natten.”
det finns ingen enda anledning till varför människor upplever ångest eller panikattacker på natten, förklarar hon, men flera faktorer kan vara inblandade.
”vi vet att hjärnan inte” stänger av ”under sömnen, så det är möjligt för eventuella uppdämda bekymmer eller oro att manifestera i våra omedvetna hjärnor, vilket leder till nattliga panikattacker”, säger Bijlani.
att bara vara medveten om att andra sover gott kan leda till en känsla av isolering och förvärra ångest också., Små problem, som att glömma att skicka ett brev, kan plötsligt verka mycket värre än de faktiskt är.
”de som kämpar med dagtidsångest och panikattacker är mer benägna att uppleva sådana symptom på natten eftersom det finns färre distraktioner för att förhindra att de oroar sig för mycket och vidare, deras ökade ångest kommer sannolikt att påverka deras sömnkvalitet”, förklarar Bijlani.
När människor är oroliga under dagen, kan de undvika att tänka på de tankar som orsakar dem ångest genom att göra aktiviteter, säger Nicky Lidbetter, VD för ångest UK., ”På natten är det svårare, och allt är tyst”, säger hon.
vissa oroar också deras natt ångest kan påverka andra på ett negativt sätt.
”folk säger också till oss att de är oroliga för att få en panikattack på natten och vakna upp andra människor”, förklarar Lidbetter.
”vi får samtal om nattetid panik också. Människor går från att vara i ett avslappnat tillstånd av sömn till att vakna med en stöt, med en adrenalinöverskott, säger Lidbetter. ”Det kan vara svårt att klara av eftersom det kan vara mycket plötsligt och göra dem till ett tillstånd av panik om några sekunder., Det kan kännas ganska destabiliserande.”
en annan faktor är stängningen av supporttjänster på natten, som vissa människor är beroende av under en ångest eller panikattack.
”människor som söker trygghet, vilket är en vanlig egenskap av ångest, finner också på natten att de flesta hjälptjänsterna är stängda”, säger Lidbetter.
” med undantag för hjälplinjer som samariterna som körs på 24 / 7-basis, tycker jag att det är rättvist att säga att de flesta primärvården är nära, vilket kan racka upp människors oro.,”
Mental hälsa: att hålla reda på dina symtom och tidiga insatser
psykisk hälsa kan ofta gå igenom lite säsongsmässigt ” dip ” på hösten och vintern, och ges extra…
letar du efter en rådgivare?,
videobokningar med kvalificerade rådgivare är nu tillgängliga i patientåtkomst
Boka nu
Vad gör du om du inte kan sova
förhållandet mellan sömn och psykisk hälsa är cykliskt. Om du har dålig sömn, kommer du sannolikt att känna dig trött nästa dag, vilket kan göra saker ännu svårare och stressande, vilket kan göra ångest värre och resultera i en annan natt av störd sömn. Om du kämpar med ångest och har problem att somna, men det finns steg du kan ta.,
undvik koffein
”begränsa koffein, socker och alkohol före sängen”, säger Bijlani. ”Dessa ämnen kan göra dig orolig och skakig på natten och kan hindra dig från att sova och sova.”
Du kan också prova örtte, inklusive kamille eller valerian extrakt, vilket kan hjälpa sömn.
”ingen av dessa är botemedel mot nattens ångest, men de kan göra det mer troligt att någon kommer att få en bättre sömn”, säger Lidbetter.,
Förbered dig för nästa dag
att få dig organiserad för följande dag kan hjälpa dig att lugna dig, säger Bijlani.
”många människor kämpar för att få sova eftersom de är angelägna om följande dag. Du kan försöka minska denna ångest genom att se till att du har allt förberett. Till exempel kan du ha en att göra-lista eller ens få dina kläder redo.”
upprätta en sömnrutin
utveckla en ”wind-down” rutin innan sängen hjälper din kropp att känna igen när det är dags för sömn.,
”försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag. Även på helgerna, försök att gå upp i en tid som inte är så annorlunda än när du står upp under veckan, säger Bijlani.
det är också viktigt att se till att du ger dig själv tid att få den sömn du behöver också.
”att gå och lägga sig för sent och inte lämna tillräckligt med tid för sömn kan leda till att du ständigt kontrollerar klockan och oroar dig för att du inte kommer att känna dig vilad nästa dag”, förklarar Bijlani. ”Dessa negativa tankeprocesser kan bränsle ångest.,”
avkoppling aktiviteter
Stephen Buckley, chef för information på mental health charity Mind, säger att vidta åtgärder för att koppla av innan sängen kan också göra skillnad.
”vissa människor tycker att lugna sig genom att lyssna på avslappnande musik eller ha ett bad kan hjälpa. Andningsövningar, muskelavslappning och visualisering av scener i samband med glada minnen kan också hjälpa till, säger han.
undvik din bärbara dator eller telefon en timme eller så innan sängen är nyckeln, men eftersom vissa enheter avger blått ljus som forskning tyder på kan avbryta vår sömn.,
om du inte kan sova, gå upp
sömnlöshet är frustrerande, men att ligga i sängen och försöka sova kommer bara att få dig att känna dig värre. Om du inte kan somna om inom 20 minuter, res dig upp.
”vissa människor får en sömnfobi där de blir fixerade på att inte kunna sova, vilket kan bli en stor ångest, säger Lidbetter. ”Om du inte kan sova, gå upp och göra något annat. Läsning kan vara terapeutisk eller du kan träna mindfulness.,
”ångest UK har ett starkt partnerskap med Headspace människor, vilket är en stor app och något du bara kan öva som är relativt lätt att göra. Det sätter bara scenen för en vilsam natts sömn eftersom det lugnar ner ditt sympatiska nervsystem och sätter dig i avslappningsläge.”
få professionell hjälp
om du kämpar med ångest som påverkar din sömn eller andra aspekter av ditt liv, är det viktigt att få hjälp.,
”om du upptäcker att känslor av ångest börjar påverka ditt dagliga liv väsentligt, inklusive att du inte kan sova, kan du prata med din läkare om behandlingsalternativ, som att prata terapier eller medicinering”, säger Buckley.
talande terapier kan inkludera kognitiv beteendeterapi, vilket kan bidra till att förändra hur vi tänker och beter sig, särskilt när det gäller negativt tänkande.
”att prata om dina problem med din läkare kan vara utmanande, så sinnet har producerat en guide – ”hitta orden” – för att hjälpa dig att förbereda dig för den korta tid du får med din läkare.,”