att äta en hälsosam och balanserad kost kan ibland verka som en dyr kostnad – särskilt om du måste ta mat på språng.
en studie från Cambridge University uppgav att hälsosam mat kostar tre gånger så mycket som ohälsosamma livsmedel. Studien fann att 1000 kalorier som består av friska föremål, som lax, yoghurt och tomater, kostar i genomsnitt £7.,49.samma kaloriintag från mindre hälsosamma föremål, såsom pizza, nötkött hamburgare och munkar, kunde köpas för i genomsnitt £2,50.
det här är dock ingen ursäkt för att inte äta hälsosamt-allt som krävs är lite forskning och shopping runt och du hittar en hel mängd otroligt näringsrika och billiga proteinkällor!, Genom att ha en lista över go-to friska proteinkällor kan du använda för att basera dina huvudmåltider runt, du kan se till att du aldrig saknar de näringsämnen som din kropp behöver – särskilt om du tränar regelbundet och kräver en kost som är hög i protein för att uppnå dina mål.
det finns många högkvalitativa proteinrika livsmedel som hjälper dig att träffa dina dagliga proteinmål utan att bryta banken! Det kan ta mycket tid och ansträngning att shoppa runt och söka efter billiga proteinkällor; så vi har gjort allt benarbete för dig!,
Vi har priset kontrollerat dessa livsmedel över de ”stora 4” brittiska stormarknaderna, som anger proteininnehållet och kostnaden för vikt – så att du kan se exakt hur mycket protein du får för dina pennies!
här är vår ultimata topp 15 låg kostnad, högkvalitativa proteinkällor som passar alla kostbehov, så få din inköpslista redo!
-
tonad tonfisk
fisk är en fantastisk källa till protein och omega 3 fettsyror, men färsk fisk kan ibland vara på dyr sida., Det är här konserverad tonfisk (eller annan konserverad fisk som lax/makrill) är svår att slå när det gäller kostnad och proteininnehåll! Låg fetthalt och kalorier, kan denna butik skåp häftklammer vara en stor felsäker mat när man äter på en budget. En bra att köpa i bulk när den erbjuds också på grund av sin långa hållbarhet. Använd för att göra fyllningar för jacka potatis eller smörgåsar/wraps / pittas. Tonfisk fungerar också bra blandat med ägg och brödsmulor för att göra läckra tonfisk köttbullar eller burger patties!, Experimentera med denna butik skåp häftklammer och se vilka skapelser du kan göra – varje köksskåp bör ha minst en burk tonfisk i lager!
kostnad& proteininnehåll:
de flesta stormarknader erbjuder förpackningar om 4 ton tonfisk, dessa fungerar på:
= mindre än 50 pence per 100g tonfisk.
ca. 24g protein per 100g tonfisk
Tip – konserverad lax, makrill och sardiner är också mycket kostnadseffektiva och högkvalitativa proteinkällor och omega 3-fettsyror.
2., Ägg
ägg har lidit några knocks till sitt rykte genom åren, men ägg är i själva verket en av de mest näringsrika täta, prisvärda livsmedel i världen! Medan äggvitorna är fyllda med protein, spricker de gyllene äggulorna med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fettsyror (endast fritt sortiment) så att du får ännu mer näringsämnen för dina pengar! Även på en stram budget, Det finns ingen anledning att välja bur hönsägg nuförtiden som alla stormarknader erbjuder eget varumärke prisvärda frigående ägg., Det är verkligen värt de extra få pence du betalar för Free range som burhönsägg har inte samma näringsämnen som free range!
kostnad& proteininnehåll:
kostnad per halv dussin frigående ägg = så lite som 80p i ’big-4’ stormarknad
= fungerar på mindre än 14 pence per ägg
ca. 6g protein i ett ägg.
-
naturligt jordnötssmör
naturligt jordnötssmör är en otrolig källa till hälsosamma fetter och protein., Inte bara för att sprida på toast; jordnötssmör kan vara en underbart mångsidig matlagningsingrediens som används vid bakning, marinader (för kött/fisk/tofu), förband och såser, ätit med frukt som äpplen och bananer eller spooned i dina havre, smoothies eller proteinskakningar för en extra hit av näringsämnen! Välja en god kvalitet naturlig jordnötssmör som vår 100% naturliga jordnötssmör, snarare än en generisk stormarknad eget varumärke eller värde jordnötssmör eftersom dessa sannolikt kommer att fyllas med tillsatt salt, socker, fett och eventuellt palmolja/tillsatser etc., Även om det kan kosta lite mer, Produkten är vida överlägsen och 100% jordnötter, så du hamnar få mer jordnötter för dina pengar, snarare än tillsatser och onödigt socker.
kostnad& proteininnehåll:
TPW naturligt jordnötssmör £6,99 per kilogram
= mindre än 25p per 30g servering.
ca. 8g protein per 30g servering.
4. Frysta sojabönor
dessa lysande små gröna bönor är inte bara läckra, men en bra källa till växtbaserat protein!, Många stormarknader erbjuder nu frysta skalade sojabönor, som fungerar mycket kostnadseffektivt och ger en ökning av grön-godhet till vilken måltid som helst! Till skillnad från många andra växtproteiner är sojabönor ett komplett protein eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror för mänsklig näring.
kostnad& proteininnehåll:
= fungerar vid 45p per 100g servering (frusen vikt)
ca. 14g protein per 100g servering (fryst vikt)
5. Grekisk yoghurt
grekisk yoghurt har dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt och är en bra källa till kaseinprotein., Protein – och fettinnehållet kan dock variera ganska avsevärt från varumärke till varumärke, så kontrollera etiketten för att se hur den staplar upp. Om möjligt, alltid välja vanligt osötad grekisk yoghurt snarare än smaksatta sorter eftersom dessa är i allmänhet full av tillsatt socker. Använd i smoothies och shakes, blanda i havre eller använd för att göra läckra marinader för kött/fisk, dips och förband! Blanda med din favorit frukt eller smaksatt proteinpulver och frysa för att göra läckra, högprotein fro-yo-yum!
Stormarknad eget varumärke grekisk yoghurt 500ml badkar:
= 18p per 100g servering
ca., 8g protein per 100 g
6. Kycklingfiléer / lår
utan tvekan en av de mest populära livsmedel på listan (särskilt bland fitness fanatiker), kyckling är en stor källa till komplett protein men beroende på styckning av kött, kan vara dyrt. Bröstkött är den lägsta källan till ft av någon del av en kyckling, men är också den priciest! Billigare styckningsdelar inkluderar filéerna (ofta kallade ”minifiléer”) som är de små filéerna som ligger under bröstköttet. Dessa är lika låga i fett som bröstkött men betydligt billigare!, Många stormarknader erbjuder också denna styckning av kött fryst som fungerar ännu billigare fortfarande. Andra billiga styckningsdelar av kyckling inkluderar lår, medan dessa kan vara betydligt högre i fett, detta är nämligen på grund av huden. Så, om du tar bort huden kommer du att ha skurit en stor del av fettinnehållet och kalorierna.
hela kycklingar kan också träna för att vara mycket kostnadseffektiva och kan användas för mer än en måltid. En hel kyckling är cirka 58% kött, vilket innebär att en stor kyckling som väger 1,6 kg skulle ge dig strax under ett kg kött, innehållande mer än 250g protein!, Hela kycklingar erbjuds ofta i stormarknader så håll ögonen öppna!
snabbköpet eget märke kyckling ”mini” filéer:
= 55p per 100g servering
ca. 28g protein per 100g servering
7. Kikärter
de flesta stormarknader säljer stora väskor av eget märke eller märkesvaror torkade kikärter, som fungerar ännu billigare än den konserverade sorten! Om du inte har tid eller lust att suga/laga torkade kikärter – konserverade kikärter är fortfarande en super-billig kvalitet källa till protein!, Kikärter är väl värda att ha lager upp som du enkelt kan piska upp ett parti hummus på några minuter eller använda för att göra våra unreal högprotein falafel hamburgare! Kasta dem i lite olivolja och kryddor, stek i ugnen och du har ett gott smakfullt mellanmål som är fullpackat med protein och fiber! Kikärter är perfekta i soppor och grytor med en universellt trevlig och mild smak, en lågbudget no-brainer!
torkade kikärter:
= mindre än 15p per 100g torkad vikt
ca., 18g protein per 100g torkade kikärter
konserverade kikärter:
= mindre än 50p per 400g tenn (120g dränerad vikt)
ca. 18g protein per 120g dränerade kikärter
8. Tofu
Tofu är en komplett proteinkälla, så är ett bra alternativ för vegetarianer / veganer, det är också en bra källa till kalcium och järn. Lite av en ”älska det eller hata det” Typ mat, låt inte tidigare dåliga tofu-upplevelser sätta dig av! Töm så mycket vatten som möjligt ur tofu och tryck innan du lagar mat för att undvika en obehaglig konsistens., Tofu är mycket intetsägande på egen hand men är bra på att bära starka smaker, så marinad i något slagkraftigt och smakfullt i minst 2-3 timmar (över natten om möjligt) innan du lagar mat för att få maximal smak från denna växtbaserade proteinkälla.
396g pack branded tofu från supermarket:
= mindre än 40p per 100g servering
ca. 12g protein per 100g servering
9. Turkiet färs
Turkiet färs är en billig källa till komplett protein och fungerar en behandling i många olika recept., Även om det ibland kan vara fetare än du kan förvänta dig med fjäderfä, så kontrollera fetthalten – många stormarknader erbjuder både en lägre fett (cirka 2-3%) och högre fett (cirka 7-8%) sort. det är ett bra substitut för malet nötkött i matlagning och gör fantastiska köttbullar!
Stormarknad eget varumärke färsk kalkon färs 500g:
= mindre än 46p per 100g
ca. 19g protein per 100g servering
10. Svarta bönor
dessa små svarta skönheter är fantastiska källor till växtbaserat protein., Finns konserverad i de flesta stormarknader (vissa kan också erbjuda den torkade sorten som kan träna ännu mer kostnadseffektiv). Svarta bönor är också en stor fiberkälla som bidrar till att minska hungern och öka fullheten! Svarta bönor gör ett bra proteintillskott till soppor, grytor, curryer, chillies – de kan till och med användas för att göra läckra friska brownies! En av de bästa källorna till vegansk protein, med några burkar av svarta bönor i lager kan ge dig en bas för många läckra proteinrika måltider!,
Supermarket eget varumärke konserverade svarta bönor:
= mindre än 15p per 100g
ca. 7.5 g protein per 100 g
11. Höstost
ost är den högsta koncentrerade källan till mjölkprotein, men detta kommer vanligtvis med en tung fetthalt…steg framåt keso! Ger dig det bästa av båda världarna när det gäller dess högprotein-och kalciuminnehåll, whislt är låg fetthalt / kalori (vilket ger dig en låg fetthalt/fettfri sort). Det kan ibland vara högt i salt, så kolla etiketten!, Höstost är en annan överraskande mångsidig proteinkälla i söta och salta recept; använd den som du skulle med yoghurt för att öka protein i din övernattning havre eller bulk ut din proteinpannkaka mix. Om du inte gillar konsistensen av stugaost-försök att blanda den och du kommer inte ens märka att den finns där i många olika recept! Blended cottage cheese fungerar särskilt bra som ett alternativ till gräddeost för att göra en hälsosam ostkaka! Det gör också super-välsmakande, protein-packade salta ägg muffins som du kan göra i en mängd olika smaker!, Helt enkelt kasta någon överbliven veg eller kött i vispad ägg och keso, häll i en muffin bricka, baka i ugnen och du har en leverans av läckra snacks/frukost på redo!
stormarknadens egenmärkeskost
= mindre än 30p per 100g
ca. 11g protein per 100 g
12. Whey protein powder
betraktas allmänt som guldstandarden för alla proteinpulver, whey är go-to proteinpulver som valts för otaliga människor., Whey protein är en biprodukt av osttillverkning och är en av de mest koncentrerade källorna till komplett protein tillgängligt. Bortsett från att vara en exceptionell källa till protein, är det också lågt kaloriinnehåll, låg fetthalt och och snabb smältning.
vårt TPW Whey protein 80 koncentrat är rent, vassleproteinkoncentrat som inte bara har en otrolig näringsprofil och utsökt smak, men är också mycket kostnadseffektivt på mindre än 62 pence per 30g servering! Ta som en skaka mellan måltiderna eller före / efter träning för att bränna dina muskler eller lägga till i recept!, Kolla in våra omklädningsrum recept för ett överflöd av proteinberikade läckerheter!
= mindre än 62p per 30g servering
ca. 21g protein per 30g servering
linser
dessa små baljväxter är en annan rik källa till växtbaserat protein. Linser används regelbundet för att ersätta kött i många vegetariska / veganska rätter som shepherds pie eller curries., Men eftersom det är växtbaserat är det inte en komplett källa till protein på egen hand, så bör kombineras med andra proteinkällor som vildris, fullkornsbröd eller quinoa för att få alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.
= mindre än 20p per 100g torkade röda linser
18g protein per 100g torkade röda linser
tips – informationen ovan är baserad på röda linser eftersom de är de mest lättillgängliga torkade linser, men gärna experimentera med olika typer av linser som brun och puy., De kan vara lite mer dyr men de flesta torkade baljväxter träna för att vara mycket kostnadseffektiv. Konserverade gröna linser är också i allmänhet billiga och eftersom de är förkokta, kan kastas rakt in i en sallad eller soppa för en extra ökning av protein!
Havre
förvånansvärt hög proteinhalt, havre är en super-billig och näringsrik mat att få lager upp när man äter på en budget! Havre är otroligt näringsrika och packade fulla av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter., Visat sig hålla dig fylligare för längre, havre inte bara göra en rejäl måltid på egen hand i recept som övernattning havre, kasta en handfull i en smoothie eller proteinshake för att ge en extra boost av näringsämnen och hålla hunger i schack! Pulse i en matberedare för att göra havremjöl och du har basen för att göra en proteinrik bröd eller pizzadeg!
= mindre än 15p per 100g
ca. 11g protein per 100 g
15. Mjölk
en daglig stapelvara i många västerländska dieter, komjölk är en utmärkt och prisvärd källa till komplett protein., Mjölk är jämförbar med ägg när det gäller överkomliga priser och proteininnehåll. Om du tittar på din kalori eller fettintag, välja skummjölk som är 1% fett men ändå behåller samma proteinhalt. Vissa studier har visat att ekologisk mjölk har högre nivåer av näringsämnen så om det ligger inom din budget, välj organisk för att få maximala fördelar.
= mindre än 50p per liter
ca. 36g protein per liter
ta hem:
att äta en diet som är hög i protein behöver inte kosta jorden., Det finns många högkvalitativa proteinkällor som passar alla kost, smak och budget. En diet rik på protein har visat sig ha många hälsofördelar och kan hjälpa till att hålla dig fylligare längre, öka muskelmassan och fettförlusten.
från vassleproteinpulver till konserverad tonfisk finns det så många stora högproteinkällor att välja mellan – många av de vi har diskuterat fungerar bra tillsammans i ett antal recept som protein havre gjorda med jordnötssmör, mjölk, grekisk yoghurt, havre och vassleproteinpulver – ett fantastiskt högproteinfrukostalternativ!, Eller vad sägs om en svart böna, kikärter och lins curry för en sparsam, vegan, proteinrik middag Du kan göra i bulk och frysa i portioner! Så, ha ett experiment och bli kreativ med både söta och salta recept – kolla in våra TPW Omklädningsrummet recept för inspiration!