om du vill komma på rätt spår i år med en träningsrutin, bör du definitivt överväga yoga.
Jag har täckt fördelarna och nackdelarna med yoga i detalj, men den korta versionen är: det finns många fler fördelar än nackdelar!
fortfarande, bara veta något är bra för dig inte nödvändigtvis motivera dig. Enligt min erfarenhet är att se resultat den bästa formen av motivation runt.,
Så vilka resultat kan du förvänta dig efter din första månad med regelbunden yoga? Vad kommer din yoga före och efter att vara som?
medan yoga är ett utmärkt träningspass, förvänta dig inte stor viktminskning under din första månad om du inte gör stora förändringar i dina matvanor. De största fördelarna är utan tvekan drastiskt ökad flexibilitet och rörlighet och ett förbättrat mentalt tillstånd.
jag talade med en handfull yogalärare, personliga tränare och vanliga människor om vad du borde förvänta dig om du förbinder dig till regelbunden yoga i 30 dagar.
Låt oss ta en titt!,
(förresten är ett bra sätt att komma igång med yoga genom 3 week yoga retreat-programmet på Beachbody on Demand. Klicka här och prova det gratis från ditt vardagsrum i 14 dagar.)
viktminskning
kan yoga hjälpa dig att gå ner i vikt och få mager?
absolut.
men din träning ensam, särskilt bara en månads värde, kommer inte att räcka på egen hand.
trots allt är ”viktminskning starkt beroende av vad (din) näring ser ut som 80% av vår kroppssammansättning är gjord i köket”, enligt Amanda Webster, en certifierad yogainstruktör.,
med andra ord, yoga kommer inte att göra dig magiskt släppa pounds från din midsection om du inte para ihop den med en diet som innehåller rätt kalorier för viktminskning, tillsammans med en bra makronäringsbalans för hälsa och näring.
förutsatt att du gör allt rätt (bra engagemang för motion och rätt näring), kan du säkert förlora ca 1-2 pounds per vecka för totalt cirka 5 pounds i din första månad.
hur man går ner i vikt är ett större ämne än vad vi kan täcka helt här, men den grundläggande gisten är att äta färre kalorier än du bränner på en dag.,
räkna med att bränna allt från 180-460 kalorier under en timmelång yogaklass beroende på träningsintensiteten (restorative yoga vs power yoga och allt däremellan).
om du vill veta mer om att bestämma ditt underhåll kalorier varje dag, ställa in en daglig kalori mål, och bestämma din viktminskning mål, kolla in min guide till hur mycket vikt att förlora.,
muskelförstärkning& styrka
Du kan få exceptionellt stark över tiden att göra yoga, och medan det inte kommer att få dig ”jacked” på egen hand, kommer dina muskler sannolikt att växa när du går vidare i din övning.
för att inte nämna, kommer du att utveckla upprörande kärnstyrka och muskel uthållighet.
men vad kan du förvänta dig efter din första månad med några klasser per vecka?
Amanda Webster säger ” du kommer sannolikt inte att se en skillnad i muskelstorlek under de första 30 dagarna, men om du gör full praxis på ungefär en timme 3-4 gånger i veckan, du kommer att börja se muskeltonus.,”
Tim Bigknee, en personlig tränare, håller med. ”Yoga är en styrketräning, vilket innebär att du sannolikt kommer att se en signifikant förbättring av styrkan om du regelbundet slutför en yogapraxis”, säger han.
”Sanningen är att denna konditionering träning gör att du kan se synlig förbättring inom bara några veckor. Du måste konsekvent driva dig själv i varje session, men resultaten är givande., ”
Wellness coach och yoga instruktör Alexandra Ellis skriver att ” med en stor instruktör lär du dig rätt mekanik för att stärka din övre och nedre kropp och kan förvänta dig att se förbättringar i muskeltonen på dina axlar och ben.”
För bästa styrka resultat, tryck för progressiv överbelastning.
i lyft vikter, det innebär att lyfta mer vikt för fler reps över tiden.
i yoga översätts det till att hålla mer avancerade poser, längre, med bättre form.,
flexibilitet, rörlighet& led-eller ryggsmärta
flexibiliteten och rörlighetsvinsterna är en av de största fördelarna med att göra yoga mot andra former av motion.
om du är stram och vill limma upp eller vill göra din kropp mer smidig när du åldras, är yoga definitivt vägen att gå.
kan du se stora framsteg när det gäller flexibilitet på bara en månad av yogapraxis?
definitivt! I själva verket är detta förmodligen vad du kommer att märka mest inom dina första 30 dagar.,
Tim Bigknee skriver: ”med konsekvent ansträngning kan du se förbättringar i flexibilitet på bara några dagar av din yoga resa.”
” våra muskler har betydande muskelminne vilket innebär att med regelbunden sträckning bör både ledvärk och flexibilitet förbättras. De som inte kan röra tårna i början av månaden bör märka en förbättring efter 30 dagar, om inte mindre.,”
Alexandra Ellis tillägger att din första månad av yoga kommer att vara extremt utmanande om du är stram från att sitta vid ett skrivbord hela dagen, men belöningarna kommer att vara värt det:
” de långa sträckor som är typiska för yoga hjälper till att slappna av muskler och fascia. … Om du har kämpat med smärta i nedre delen av ryggen eller nackspänningar och huvudvärk, är yoga ett bra sätt att få lättnad till dessa områden.”
” om dina muskler är täta och oflexibla på grund av oändlighet, är 30 dagar helt tillräckligt för att märka dig själv att gå djupare in i poser., Jag har sett eleverna få inches med sina framåt veck på den tiden, ” skriver instruktör Amanda Webster.
grupp fitness och yoga instruktör Jessica Cerato uttrycker det så här:
” Efter några veckor som utgör du verkligen kämpat med på din första dag kommer med större lätthet. När du flyttar din kropp kommer cirkulationen att förbättras och inflammation i dina leder kommer att minska så att du kan gå djupare in i poser och utveckla mer muskler.
”Du kommer att kunna böja djupare och nå högre när du gör vardagliga uppgifter.,”
sinne och humör
till skillnad från löpning, lyft vikter, eller veva ut kalorier på elliptiska, yoga tränar ditt sinne utöver din kropp.
din yoga före och efter omvandling kommer inte att vara 100% fysisk.
förvänta dig att spendera tid på att arbeta med andningskontroll, kroppsanslutning, meditation och mindfulness i dina klasser.
kommer du faktiskt att känna dig annorlunda efter dina första 30 dagars Yoga?,
”forskning visar att regelbunden träning kan bidra till att minska ångest och stress samtidigt som man ökar positiva känslor och självmedvetenhet”, skriver trainer Tim Bigknee.
Alexandra Ellis tillägger att du kan hitta dig själv avveckla och sova bättre efter bara några metoder.
”fokus på djup andning och avkoppling i slutet av varje klass kommer också att hjälpa ditt nervsystem att varva ner från stressen på din dag, vilket också hjälper dig att sova bättre.,
”sömn är så kritisk för hjärnans hälsa, kognitiv funktion, helande och mer, så om du sover bättre kommer du att känna dig bättre övergripande!”
Amanda Webster säger att de psykologiska fördelarna med yoga är nästan omedelbara.
”du är mer medveten om din kropp, så du tenderar att märka när du spänner dina axlar eller din käke och du slappnar av den. Du är mer benägna att tillgripa andning eller vara uppmärksam när du står inför konflikter, eftersom Yoga också lär dig att välkomna obehag och reflektera över hur man bäst bosätter sig i det och arbetar genom det.,”
instruktör Jessica Cerato säger att du kommer att märka en omedelbart ökad känsla av medvetenhet och kommer att kunna rensa ditt sinne och fokusera bättre.
vad andra människor säger om sina enmånaders yogaresultat
Här är några odds och ändar och anteckningar från de andra jag talade med om deras yogaupplevelser.
yogalärare Salila Sukumaran hade blivit stillasittande och hade inte praktiserat yoga på flera år.,
sedan, efter en intensiv 300-timmars lärarutbildning (flera metoder per dag), märkte hon (i sina egna ord):
- märkbar vinst i muskeldefinition och styrka
- märkbar vinst i hållning korrigering, mina ben staplade bättre
- märkbar förbättring av uthållighet att hålla poser längre, att gå på hårda vandringar.
- inga fler ryggsmärtor från hunching över en bärbar dator.
- märkbar förbättring av lungkapaciteten, förmågan att andas in, hålla och andas ut.,
- förbättrad sömn
- förbättrad hunger
- djupare meditationer
- se skönhet i alla
- bättre proprioception, jag är vanligtvis klumpig och slå in saker, få blåmärken etc.
- jag är naturligt stel och platt footed, jag kunde böja djupare och hålla balans efter en månad av daglig yoga.
Roger Southam, 57, tog upp yoga för att förbättra sin rörlighet för golf. Resultaten blåste bort hans förväntningar.
”under den första månaden fann jag att jag var mer smidig, förlorade övervikt och hade fått en midja för första gången i mitt liv!, Jag känner mig bättre, mer aktiv och har ökad energi. Jag trodde att jag hade bra energi innan men skillnaden är fantastisk.”
Brianna Fitzgerald försökte sin hand på en 30-dagars yoga utmaning (träna varje dag i en månad) och fann:
” Jag märkte skillnader som ökad styrka, energi, metabolism och viktminskning. Min ryggrad var starkare och så var min kärna. Min flexibilitet ökade lite i taget varje dag”, skriver hon.
”jag kunde se en skillnad i mina armar, kalvar och min kärna. Vid den 30: e dagen kunde jag slutföra min övning med mindre ansträngning.,”
Sherrell Moore-Tucker, en yoga och meditation lärare, varnar du kan vara öm efter din första månad om du är ny på yoga och motion i allmänhet. Men den goda nyheten är…
nybörjare kan uppleva… ”ökning av tarm eliminering från vändningar, framåt veck och spinal förlängningar,” skriver hon.
(det är bättre poopin’ på vanlig engelska.)
Woohoo!,
inslagning
i din första månad av dedikerad yoga-övning (vilket betyder minst en handfull sessioner per vecka med bra ansträngning och intensitet), förvänta dig att uppleva:
- Allvarlig förbättring av flexibiliteten, och potentiellt mindre rygg-och ledvärk
- en bättre känsla av mindfulness, lägre stressnivåer och potentiellt bättre sömn på natten
över tiden kan du bygga muskler, gå ner i vikt eller båda (med rätt kost) och fördjupa din övning på ett antal sätt.,
men de första sessionerna kan göra underverk för att minska styvheten i kroppen och hjälpa dig att nå ett mer meditativt tillstånd.
vad missade jag? Vad lärde du dig eller upplevde efter dina första 30 dagar med att försöka yoga?
Kom igång med din 1: A månad yoga med 3-veckan (21-dagen) yoga retreat-programmet på Beachbody on Demand. Klicka här för att prova det gratis för 14 dagar!
och innan du går, missa inte min uppdelning av min favorit yogamatta, liforme yoga mat, och min guide till de olika yoga stilar och hur man väljer din!