för dem som följer en vegetarisk kost är de potentiella hälsofördelarna enorma. En balanserad vegetarisk kost har visat sig minska kroppsmassindex och sänka risken för högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, stroke, metaboliskt syndrom, diabetes och till och med cancerhälsofördelar och risk i samband med att man antar en vegetarisk kost. Pilis W, Stec K, Zych M. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014, Aug.; 65(1):0035-7715.., Plus, med alternativ som parmesan zucchini chips och spaghetti squash paj, veggie-centrerad mat råkar också vara läckra.
vad mer är att äta kött mer än en personlig hälsofråga-det påverkar också vår planets välbefinnande. Ny forskning visar att jordbruket och djurhållningsindustrin är den tredje största generatorn av växthusgaser, precis bakom transporten. Faktum är att en 20-procentig minskning av köttförbrukningen i hela USA skulle ha samma energibesparingseffekt som varje amerikansk förare som byter från en vanlig bil till en Prius., Allt det här får dig att ifrågasätta visheten att plocka upp en kycklingmacka efter en miljövänlig Cykel Pendla, eller hur?
men som amerikaner ger vi inte upp våra biffar när som helst snart. Den genomsnittliga amerikanska nedgångar mer än till 200 pounds av kött, fågel och fisk varje år, vilket är nästan 20 procent högre än priser från 50 år sedan.
som sagt smakar hamburgare bra. Kött är ganska lätt att laga mat, det är närande och bekant, och det gör beställning på en restaurang mycket lättare., Dessutom är det en bra källa till protein, en av de grundläggande och nödvändiga byggstenarna i en hälsosam kropp. Vegetarianism är bara inte för alla, och det är okej. Så, vad är en miljömedveten allätare att göra?
Möt den Flexitära kosten
termen flexitär, definierad som en person ”vars normalt meatless diet ibland innehåller kött eller fisk”, gick in i Merriam-Websters kollegiala ordbok 2012, men det har snabbt blivit ett av de största hälsobuzzorden idag., Att stiga i popularitet är till stor del tack vare att dess användning bland friska levande förespråkar sådana som Mark Bittman, en mat som kolumnist för The New York Timesand författare av VB6: Äta Vegan Innan 6:00, och Gryningen Jackson Blatner, en registrerad dietist och författare av Flexitarian Kost.
så, är en flexitär verkligen skiljer sig från att vara en allätare, pescetarian, eller bara en vanlig köttätare? Flexitarians har fått flak från vegetarianer och veganer för att vara noncommittal eller bara vanligt lat, men kostvalet är mer än att vara vegetarian som fuskar.,
den flexitära etiketten föreslår en aktiv och målmedveten rörelse bort från en kött tung diet. Det är ett hälsosammare sätt att äta som innehåller betydligt mer fullkorn, baljväxter, frukter och grönsaker än den vanliga amerikanska kosten (eller ledsen), säger Michael Roizen, MD, Chief wellness officer i Cleveland Clinic och medgrundare av RealAge.
den viktigaste kärnan i den flexitära kosten är precis vad som låter som: det är flexibelt. Och i enlighet med det flexibla temat finns det olika tillvägagångssätt., I VB6, Bittman säger att du kan äta animaliska produkter varje dag om du väljer, men bara för middag (dvs efter 6 PM). Han kommer att äta växtbaserad, mjölkfri frukost och luncher, men är inte rädd för att njuta av biff au poivre till middag.
med ett annat tillvägagångssätt erbjuder Blatner tre nivåer av flexitarism: nybörjare, avancerad och expert. Nybörjare börjar med två meatless dagar per vecka (eller skära ner till färre än 26 uns kött eller fjäderfä per vecka)., Du minskar gradvis mängden kött du äter tills du når expertnivå: fem meatless varje vecka, vilket innebär att du konsumerar cirka nio uns kött eller fjäderfä per vecka. Blatner fokuserar på att äta frukt, grönsaker, nötter och växtbaserade proteiner, men hon kommer att ha grytstek eller fläskkotletter till middag ibland.
ett annat sätt att tänka på kött, särskilt rött kött, är att betrakta det som en ”tillfällig sidrätter”, säger Roizen. Han rekommenderar att du skär ner din del av rött kött till ungefär fyra uns per vecka för optimal hälsa.,
även om de exakta mängderna varierar något, är både Blatner och Bittman överens om att den viktigaste delen av flexitarism inte är hur många köttlösa dagar eller måltider, men hur många fler vegetariska måltider (eller hela dagar) du har. Flexitarism är inte en rengöringsplan eller diet med hållbarhet, säger Blatner. Det handlar om att bygga en tankegång som främjar hälsosamma matvanor för resten av ditt liv.
kommer att äta detta sätt verkligen göra mig friskare?
forskning lutar mot Ja., Flexitarians (även känd som semi-vegetarianer) har visat sig inte bara ha lägre BMI än fullfjädrade köttätare, men har också en lägre risk för typ 2-diabetes och har lägre dödlighetstaldiet och body mass index i 38000 EPIC-Oxford köttätare, fiskätare, vegetarianer och veganer. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal of fetma och fetmarelaterade metabola sjukdomar : journal of the International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.;27(6):..,
i en annan studie, efter att ha följt en flexitär diet i bara fyra veckor, sjönk deltagarnas totala kolesterolnivåer nästan 20 poäng-och LDL (dåligt kolesterol) sjönk nästan 15 punktereffekten av en växtbaserad diet på plasma lipider hos hyperkolesterolemiska vuxna: En randomiserad studie. Gardner CD, Coulston En, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, Maj.;142(9):1539-3704.. Lägre BMI och kolesterol innebär att flexitarians sannolikt kommer att ha lägre blodtryck och friskare hjärtan, säger Roizen.,
plus, vissa studier tyder på att en röd-kött-tung diet kan öka risken för cancer, medan växtbaserade dieter generellt anses minska risken för många typer av cancer. ”Växtbaserad mat har mindre mättat fett, mer fiber och mer fytokemikalier, vilket kan minska risken för cancer som bröst -, kolon-eller tarmcancer”, förklarar Roizen.
ännu bättre nyheter: byte från SAD till en vegetarisk kost kan lägga år (upp till 13 mer!) till ditt liv, säger Roizen., ”Animaliska produkter främjar inflammation i kroppen, saktar din ämnesomsättning och kan till och med sakta ner ditt immunförsvar”, säger han.
så varför hoppar inte fler människor på det flexitariska tåget? Ofta är det missförstånd om vad som faktiskt är nödvändigt för en hälsosam kost. Det största hindret är proteinmyten: de flesta allätare tror inte att de kommer att kunna få tillräckligt med protein i kosten utan kött vid de flesta måltider.,
I VB6, Bittman förklarar att spärra extrema idrottare, som CrossFitters och maratonlöpare (även om han är en marathoner och en flexitarian själv), de flesta Amerikaner faktiskt äta två till tre gånger mer protein än de verkligen behöver per dag.
”det är nästan omöjligt i detta land att vara proteinbrist om du inte bokstavligen bara äter vitt ris”, säger Keith Roach, MD, Chief medical officer of Sharecare och en triathlete som har slutat över 20 Olympiska triathlons.
dessutom kan nästan allt protein du behöver komma från växter., Det finns gott om läckra, enkla alternativ för vegetariska källor till komplett protein, som quinoa, sojaprodukter, ris och bönor och en bra gammal PB&J sandwich.
hur man startar Straight Flexin’
så det är enkelt, eller hur? Bara äta mindre kött och poof-du kommer att bli friskare, lyckligare, och har i princip räddat världen. Batman har inget på dig.
inte så snabbt. Tekniskt sett kan en” växtbaserad ” diet bestå av Poptjära till frukost, ostliknande nachos(håll köttet!,) till lunch, och en veggie burger slathered i mayo och lökringar vid middagen, tvättad med en stor koks (det är vegan!).
som alla dessa flexitariska förespråkare påpekar handlar det inte bara om att äta mindre animaliska produkter utan också göra smarta matval i allmänhet. Detta innebär minimalt bearbetade, näringsrika grönsaker, frukter, korn och mejeri.
för att komma igång, prova dessa enkla sätt att skära ner på kött i din egen kost.
- Ladda upp på gröna., För en sallad som faktiskt fyller dig, blanda tre till fyra koppar sallad, kale eller arugula med massor av andra grönsaker som morötter, betor, majs, broccoli och lök, tillsammans med ett växtbaserat protein (eller två).
- Sub en kopp bönor eller linser för kyckling, nötkött eller fläsk på en sallad eller i en risskål-de är precis som fyllning och oftast billigare!
- Ät baljväxter, som vita bönor, linser och kikärter, Bittman föreslår i VB6. För att fylla snacks går han för nötter och mutter butters (i mått).,
- prova köttsubstitut-tofu, tempeh och andra sojabaserade produkter-tillsammans med massor av grönsaker, hela korn och frukter, föreslår Blatner i den Flexitariska kosten.
- fokusera på att äta ”kalorifattig men näringsrik”, säger Roizen. Detta innebär bulking upp dina måltider med fiberrika grönsaker och massor av andra proteinkällor som de som anges ovan.
- glöm inte quinoa, ett super-mångsidigt korn som också innehåller en bra mängd protein (8g per kopp, kokt) och kan ta på sig nästan vilken smak som helst—från Söt till smaklig.,
Takeaway
att vara flexibel är inte bara för yogis. Den flexitära livsstilen är tilltalande av flera skäl – det hjälper dig att bibehålla en optimal vikt, minskar din miljöpåverkan och kan till och med förlänga din livslängd.
Plus, en diet lägre i animaliska produkter och skräpmat och högre i grönsaker, frukter, baljväxter och minimalt bearbetade korn är ganska lätt att följa. (Och det är billigare än en kött-tung diet.) Bäst av allt, du behöver inte stänga ner din mormors berömda grytstek eller en saftig hamburgare på din nästa bakgård BBQ.,
Kom ihåg att det inte är ett All-or-nothing-tillvägagångssätt. I stället, som många saker i livet, är måttlighet nyckeln. ”Det är viktigt att inte vara absolut, men ge folk val”, säger Roach. ”Oavsett hur liten förändringen kommer det sannolikt att vara bättre än den nuvarande standarden.”