potatis är den vanligaste konsumerade grönsaken i USA, men de får ofta en dålig rap. De flesta äts i form av pommes frites eller chips, så många anser dem vara en ohälsosam mat.
det behöver inte vara så.,
att äta en medelstor potatis om dagen kan vara en del av en hälsosam kost och ökar inte kardiometabolisk risk — chanserna att ha diabetes, hjärtsjukdom eller stroke — så länge potatisen ångas eller bakas och bereds utan att lägga till för mycket salt eller mättat fett, fann en studie av nutritionists vid Pennsylvania State University.
konsumtion av icke-stekt potatis ledde också till högre kalium-och fiberintag jämfört med att äta raffinerade korn, som vitt ris, vitt bröd eller pasta, noterade de., Resultaten publicerades förra månaden i British Journal of Nutrition.
”visst äta chips eller pommes frites bör avskräckas, men det finns hälsosamma sätt att förbereda potatis, så jag tror att Jucka dem alla tillsammans är lite orättvist mot de fattiga potatis,” Emily Johnston, studera medförfattare och doktorand vid Institutionen för näringsvetenskap på Penn State, berättade idag.
”vi vill inte att människor ska frukta potatisen, men vi vill se till att de äter den på ett hälsosamt sätt och i en kontrollerad portionsstorlek.,”
beredd med minimal tillsatt salt och fett
för studien tittade forskare på effekten av att äta potatis varje dag, jämfört med att äta samma antal kalorier i raffinerade korn.
de rekryterade 50 friska vuxna, vars baseline blodtryck och artärstelhet mättes i början av studien, och vars blodprover kontrollerades för fastande glukos, kolesterol, insulin och andra markörer. Dessa kontroller upprepades under hela studien.,
deltagarna var sedan slumpmässigt tilldelade för att ersätta sin vanliga huvudmåltid stärkelserik sida skålen med en studie sida skålen: antingen 200 kalorier värde av potatis eller raffinerade korn, som utarbetats av Metabolic Diet Study Center vid Penn State. De åt så här varje dag i fyra veckor.
efter en paus på minst två veckor bytte de till motsatt studie sida skålen, äta den med sin huvudsakliga måltid varje dag i en månad.
potatisrätter bestod av ångad eller bakad röd, vit och guldspud., Raffinerade spannmål alternativ ingår spanska ris, pasta, vitlöksbröd och naan, sade Johnston.
alla var beredda med minimalt tillsatt salt, mättat fett eller socker, även om vissa ingredienser tillsattes minimalt för smak, inklusive scallions, lök, brödsmulor och ost.
rik kaliumkälla
deltagarnas kalium-och fiberintag var signifikant högre när de åt potatis, jämfört med raffinerade korn, fann studien. Deras kostkvalitet var också högre, driven av ett högre vegetabiliskt intag.,
det fanns inga bevis att äta potatis ökade fastande glukosnivåer, och det fanns ingen skillnad i kolesterol, insulin eller andra markörer, författarna noterade. Det fanns inga negativa kardiometaboliska konsekvenser, avslutade de.
potatis är en rik kaliumkälla, vilket är viktigt för blodtrycksreglering, men som de flesta amerikaner inte får nog av i kosten, sa Johnston.
nästan hälften av vuxna i USA har högt blodtryck, enligt Centers for Disease Control and Prevention.,
”vi vill verkligen att folk ska äta mer icke-stärkelse grönsaker eftersom vi vet att det genomsnittliga amerikanska intaget ligger långt under rekommendationerna”, sa Johnston.
” men stärkelserika grönsaker och raffinerade korn bidrar också till en viktig näring, det är bara att vi måste se till att vi äter dem i balans.”
Alliansen för Potatisforskning och utbildning, en ideell finansierad av potatisindustrin, gav pengar till studien, men hade inget att säga till om i några aspekter av det, skrev författarna.,
potatis kan vara en del av en hälsosam kost, inklusive en för viktminskning, noterade NBC News Health and Nutrition Editor Madelyn Fernstrom. Hon kallade dem ”ett näringsmässigt kraftverk” med en medelbakad potatis innehållande 4 gram fiber (ca 20% av ditt dagliga antal), 4 gram protein, hälften av ditt vitamin C för dagen, 25% av ditt kalium, en tredjedel av ditt vitamin B6 och nästan 10% av ditt järn.
det hälsosammaste sättet att äta potatis:
- gör potatis en sida skålen komponera om en fjärdedel av hela din tallrik, Fernstrom rekommenderas.,
- var försiktig med delstorleken: en medelpotatis är ungefär lika stor som en datormus, noterade Johnston. Restaurang bakade potatis kan vara mycket större, så överväga att äta hälften.
- Håll dig till bakning, rostning eller ångning: kokande potatis lägger inte till några kalorier eller fett, men det läcker kalium ut ur dem. Stekning är en näringsmässig deal-breaker.
- oavsett om du baka eller mikrovågsugn, hålla huden på att optimera näringsämnen och fiber.
- hoppa över extra: ladda inte din potatis upp med smör, gräddfil eller bacon bitar. Ta det lugnt med saltet.