övervinna sömnlöshet

alternativ inkluderar livsstilsförändringar, psykoterapi och medicinering.

personer med sömnlöshet — oförmåga att sova — kan plågas av problem att somna, ovälkomna uppvaknanden under natten och god sömn. De kan uppleva dagtid dåsighet men fortfarande inte kan tupplur, och är ofta oroliga, irriterad och oförmögen att koncentrera sig.

sömnlöshet är en av de vanligaste typerna av sömnstörningar, åtminstone ibland påverkar ungefär en av tre amerikaner., Epidemiologiska studier tyder på att 9% till 15% av amerikanerna upplever problem som fungerar på dagtid som ett resultat av sömnlöshet. Eftersom sömnlöshet ofta förekommer i samband med en psykiatrisk sjukdom, sömnlöshet kan påverka så många som 50% till 80% av patienterna i en typisk psykisk hälsa praxis. Sömnproblem är särskilt vanliga hos patienter med ångest, depression, bipolär sjukdom och attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

typer av sömnlöshet

ett av de vanligaste sätten att klassificera sömnlöshet är när det gäller symptomens varaktighet., Sömnlöshet anses vara övergående om den varar mindre än en månad, kortsiktig om den fortsätter i en till sex månader och kronisk om problemet kvarstår längre än sex månader.

orsakerna till övergående eller kortvarig sömnlöshet är vanligtvis uppenbara för den drabbade individen. Typiska omständigheter inkluderar en kärleks död, Nervositet om en kommande händelse, jetlag eller obehag från en sjukdom eller skada. Kronisk sömnlöshet, å andra sidan, lärs oftast genom konditionering., Efter att ha upplevt några sömnlösa nätter lär vissa människor att associera sovrummet med att vara vaken. Vidta åtgärder för att klara av sömnbrist — tupplur, dricka kaffe, ha en sängfösare, eller avstå motion-bara förvärrar problemet. Som sömnlöshet kvarstår, ångest om sömnlöshet kan växa mer intensiv, vilket leder till en ond cykel där rädsla för sömnlöshet och dess konsekvenser blir den främsta orsaken till sömnlöshet.,

behandling blir nödvändig när sömnlöshet försämrar sömnkvaliteten i den grad att det påverkar en persons hälsa eller förmåga att fungera under dagen negativt.

kognitiv beteendeterapi

för kronisk sömnlöshet är behandlingen av val kognitiv beteendeterapi., Både American Academy of Sleep Medicine och National Institutes of Health rekommenderar att du använder kognitiv beteendeterapi (KBT) före medicinering, baserat på forskning som drar slutsatsen att KBT är lika effektiv som receptbelagda läkemedel för att lindra kronisk sömnlöshet på kort sikt och kan vara effektivare på lång sikt. Även om de flesta av dessa studier har begränsats till personer utan psykiatriska störningar, föreslår en mindre kropp av forskning att KBT också är till hjälp för personer som har ett psykiskt hälsoproblem tillsammans med sömnlöshet.,

När det används för att behandla sömnlöshet hjälper KBT patienter att ändra negativa tankar och övertygelser om sömn till positiva. Personer med sömnlöshet tenderar att bli upptagna med sömn och orolig över konsekvenserna av dålig sömn. Denna oro gör avkopplande och somna nästan omöjligt. En kliniker som använder CBT hjälper en patient att sätta realistiska mål och lära sig att släppa felaktiga tankar som kan störa sömnen, till exempel hopplöshet (”jag får aldrig en anständig natts vila”)., Istället lär patienten att ersätta maladaptiva tankar med mer konstruktiva, till exempel ”inte alla mina problem härrör från sömnlöshet” eller ”jag har en bra chans att få en god natts sömn ikväll.”Terapeuten ger också struktur och stöd medan patienter övar nya tankar och vanor. KBT innebär också livsstilsförändringar som kan användas ensam eller kombineras som en del av behandlingen (se ”livsstilsförändringar som främjar sömn”).,

i studier som involverar jämförelser mellan huvud och huvud tenderar medicinering att lindra symtomen snabbare än KBT, men fördelarna slutar när patienterna slutar ta drogen. Däremot blir fördelarna med KBT tydligare med tiden. Till exempel jämförde en studie CBT ensam med kombinationen av CBT och zolpidem (Ambien). Vid sexveckorsmarkeringen förbättrades patienterna i båda grupperna, men de som fick kombinationsbehandling förbättrades snabbare och sov i genomsnitt 20 minuter längre per natt än de som tilldelades CBT ensam., Men i den andra, långsiktiga fasen av studien bleknade fördelarna med läkemedelsbehandling. Efter att initialt ha fått kombinationsbehandling randomiserades patienterna till underhållsbehandling med enbart CBT eller fortsatt kombinationsbehandling (CBT och zolpidem). Vid sexmånadersmarkeringen uppnådde 68% av patienterna som fick endast UNDERHÅLLSKBT remission, signifikant mer än 42% som fick kombinationsbehandling.

det största hindret för framgångsrik behandling med KBT är patientåtagande — vissa människor misslyckas med att slutföra alla nödvändiga sessioner eller att öva teknikerna på egen hand., Internetbaserade program testas för att ta itu med denna utmaning. Flera små studier tyder på att online KBT-program som lär människor god sömnhygien, avslappningstekniker och andra strategier är lovande. Till exempel bestod ett program, kallat SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet), av sex online-moduler baserade på CBT-tekniker. I en pilotstudie fann forskare att SHUTi hjälpte patienter med långvarig sömnlöshet (som varade i genomsnitt 10 år) att förbättra sin förmåga att somna och somna jämfört med en kontrollgrupp.,

livsstilsförändringar som främjar sömn

följande tillvägagångssätt kan användas på egen hand eller i kombination med kognitiv beteendeterapi.

sömnbegränsning. Personer med sömnlöshet tenderar att spendera mer tid i sängen, hoppas att detta kommer att leda till sömn. I själva verket spenderar mindre tid i sängen-en teknik som kallas sömnbegränsning-främjar mer vilsam sömn och hjälper till att göra sovrummet till en välkommen syn istället för en tortyrkammare. När patienten lär sig att somna snabbt och sova gott, förlängs tiden i sängen långsamt tills den ger en hel natts sömn.,

vissa sömnexperter föreslår att man börjar med sex timmar i början, eller vilken tid patienten vanligtvis sover på natten. Att ställa in en stel tidig morgon vakna tid fungerar ofta bäst. Om larmet är inställt på 7 am, innebär en sex timmars begränsning att hålla sig vaken till 1 AM, oavsett hur sömnig. När patienten sover bra under de tilldelade sex timmarna kan han eller hon lägga till ytterligare 15 eller 30 minuter tills han uppnår en hälsosam mängd sömn.

renovering., Denna teknik reconditions människor med sömnlöshet att associera sovrummet med sömn i stället för sömnlöshet och frustration. Den innehåller element av stimulanskontroll och sömnhygienutbildning genom att föreslå strategier som dessa:

• använd sängen endast för att sova eller kön.

• gå och lägg dig bara när du är sömnig. Om det inte går att sova, flytta till ett annat rum och göra något avkopplande. Stanna upp tills du känner dig sömnig och återvänd sedan till sängen. Om sömn inte följer snabbt, upprepa.,

• under rekonditioneringsprocessen, gå upp samtidigt varje dag och nap inte.

avslappningstekniker. För vissa människor med sömnlöshet är en racing eller orolig sinne sömnens fiende. I andra är fysisk spänning skyldig. En mängd olika tekniker — som meditation, andningsövningar, progressiv muskelavslappning och visualisering av fredliga inställningar — kan lugna sinnet och slappna av kroppen tillräckligt för att främja sömn.,

läkemedel för sömnlöshet

receptbelagda läkemedel kan vara användbara för vissa personer med övergående eller kortvarig sömnlöshet. Eftersom beteendeterapier är lika effektiva och kan ha långvariga resultat, bör läkemedel dock användas vid lägsta dos och under kortast möjliga tidsperiod. Kliniker rekommenderar flera olika typer av mediciner för att behandla sömnlöshet.

bensodiazepiner. Dessa läkemedel ökar aktiviteten hos GABA, en neurotransmittor som lugnar hjärnans aktivitet., Olika bensodiazepiner varierar i hur snabbt de träder i kraft och hur länge de förblir aktiva i kroppen. Tagen på natten kan bensodiazepiner leda till sömnighet och sedering nästa dag. Om patientens största problem är att sova, kan en läkare ordinera en bensodiazepin som börjar arbeta snabbt och är kortverkande. Ett exempel är triazolam (Halcion)., Även om det i teorin är en fördel att ta ett läkemedel som kommer att elimineras från kroppen på morgonen, har många kliniker tvekat att rekommendera kortverkande bensodiazepiner eftersom patienter kan utveckla rebound insomnia eller en förvirrande amnesi i flera timmar efter att ha tagit en dos av dessa läkemedel. Andra bensodiazepiner som godkänts av FDA för sömnproblem är estazolam (ProSom) och temazepam (Restoril). Dessa läkemedel varar längre och så kan hjälpa en person att sova genom natten., I praktiken används också många av de bensodiazepiner som används för att behandla ångest — som lorazepam (Ativan) och alprazolam (Xanax) — för att inducera sömn.

en nackdel med bensodiazepiner är att de minskar varaktigheten av djup eller långsam sömn, vilket är nödvändigt för att en person ska känna sig uppdaterad nästa morgon. Ett annat problem är tolerans, behovet av mer och mer av läkemedlet för att få samma effekt. Att stoppa någon av dessa mediciner plötsligt efter långvarig användning kan orsaka rebound insomnia som är värre än det första sömnproblemet.

Nonbensodiazepiner., Medan bensodiazepiner påverkar flera hjärnreceptorer verkar nonbensodiazepinerna endast på några få. Som ett resultat tenderar de att orsaka färre biverkningar än bensodiazepiner och har liten eller ingen effekt på djup sömn. Nonbenzodiazepiner inkluderar eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) och zolpidem (Ambien). Alla tre droger hjälper människor att somna snabbare, men kan vara användbara under olika omständigheter.

eszopiklon förlänger total sömntid. Det tar lite längre tid att träda i kraft än de andra två drogerna men varar också längre.

Zolpidem förlänger också total sömntid., Det verkar snabbare än eszopiklon (inom 20 minuter) och för det mesta avtar innan en patients typiska vakna tid. En långverkande version av zolpidem (Ambien CR) är avsedd att hjälpa människor att sova och somna.

Zaleplon fungerar lika snabbt som zolpidem, men avtar snabbare. Som ett resultat kan det inte vara möjligt för en patient att sova hela natten att ta denna medicin före sängen. Dock kan detta läkemedel vara en att välja om en patient vaknar upp mitt i natten och kan inte somna.,

medan nonbenzodiazepiner har färre nackdelar än bensodiazepiner, är de inte perfekta för alla. Vissa tycker att drogerna inte är tillräckligt kraftfulla för att få dem att somna. Och drogerna kan fortfarande orsaka morgon grogginess, tolerans och rebound sömnlöshet, liksom huvudvärk, yrsel, illamående och i sällsynta fall sömnvandring och sömn äta. De långsiktiga effekterna av icke-bensodiazepiner är fortfarande okända.

antidepressiva medel. Vissa kliniker tror att antidepressiva medel har färre biverkningar och är säkrare för långvarig användning än bensodiazepiner., Vidare kan dessa läkemedel vara lämpliga eftersom många personer med depression upplever också sömnlöshet, och att ta ett antidepressivt medel kan hjälpa till att lindra symtom på båda problemen. Sederande tricykliska läkemedel såsom amitriptylin (Elavil, Endep) och doxepin (Sinequan) ordineras ofta för sömnlöshet. Andra antidepressiva medel som verkar på serotoninreceptorer, särskilt trazodon (Desyrel), nefazodon (Serzon) och mirtazapin (Remeron) — var och en med sin egen uppsättning fördelar och nackdelar — kan också ordineras för sömnlöshet.,

studier på personer med depression som också har sömnproblem visar att antidepressiva medel minskar den tid det tar att somna och nattlig upphetsning. Hur dessa läkemedel fungerar är inte klart, även om förmodligen deras lugnande effekter främjar sömn. Dessutom kan läkemedlets förmåga att lindra ångest och mild depression göra det lättare för personer med dessa problem att slappna av och somna.

effekten av antidepressiva medel på sömnkvaliteten varierar; i allmänhet minskar de REM (drömmer) sömn men har liten inverkan på djup sömn., Vanliga biverkningar är yrsel, muntorrhet, orolig mage, viktökning och sexuell dysfunktion. Dessa läkemedel kan också öka benrörelserna under sömnen. Vissa människor hittar vissa antidepressiva får dem att känna sig nervös eller rastlös, så medicinen kan faktiskt förvärra sömnlöshet. Det är inte klart om dessa mediciner leder till tolerans eller rebound insomnia.

Melatonin. Hormonet melatonin hjälper till att kontrollera den cirkadiska cykeln av sömn och vakenhet. Hjärnans produktion av melatonintoppar i slutet av kvällen, i samband med sömnens början., Läkemedel eller kosttillskott som verkar på melatonin försöker dra nytta av detta naturliga sömnhjälpmedel genom att öka nivåerna av denna kemikalie före sänggåendet.

Ramelteon (Rozerem) utlöser melatoninreceptorer och är godkänd för att behandla sömnlöshet för personer som har problem att somna vid sänggåendet. Eftersom människor producerar mindre melatonin när de åldras, teoretiskt kan detta läkemedel vara mer sannolikt att gynna äldre snarare än yngre människor., I själva verket tenderar de flesta äldre personer med sömnlöshet att ha problem med nattliga uppvakningar, inte med att somna — vilket tyder på att ramelteon ska ordineras på grundval av symtom snarare än ålder.

Ramelteons vanligaste biverkning är yrsel, och det kan också förvärra symtom på depression. För att undvika en läkemedelsinteraktion som höjer blodnivåerna av ramelteon, bör personer som använder antidepressiva fluvoxamin (Luvox) inte ta det. Personer med allvarlig leverskada bör också undvika att ta ramelteon.

ett annat alternativ är syntetiskt melatonin, säljs som tillägg., Trots viss inledande entusiasm för detta tillvägagångssätt har dock mest efterföljande forskning varit en besvikelse, att hitta antingen minimala fördelar eller ingen alls. De vanligaste rapporterade biverkningarna av melatonintillskott är illamående, huvudvärk och yrsel.

över disk sömnhjälpmedel

apotek bär en förvirrande mängd over-the-counter sömnprodukter som vanligtvis innehåller olika typer av antihistaminer som aktiva ingredienser. De flesta sömnhjälpmedel, inklusive Nytol och Sominex, innehåller antihistamindifenhydramin., Några, såsom Unisom SleepTabs, innehåller doxylamin. Aspirin-Gratis Anacin PM och Extra Styrka Tylenol PM kombinera antihistaminer med smärtstillande paracetamol.

receptfria antihistaminer har en sederande effekt och är i allmänhet säkra. Sömn experter brukar råda mot att använda dessa läkemedel, men inte bara på grund av deras biverkningar (diskuteras nedan) men också eftersom de ofta är ineffektiva för att lindra sömnproblem. Dessutom finns det ingen information om säkerheten att ta sådana mediciner på lång sikt.,

kortsiktiga biverkningar inkluderar illamående och, mer sällan, snabb eller oregelbunden hjärtslag, suddig syn eller ökad känslighet för solljus. Komplikationer är i allmänhet vanligare hos barn och personer över 60 år. Alkohol ökar effekten av receptfria sömnmedicin, vilket också kan interagera negativt med några andra droger. En patient överväger att ta en nonprescription sömntablett kanske vill kontrollera först med en läkare för råd om hur man undviker risken för interaktioner med andra läkemedel.

Morin CM, et al., ”Kognitiv beteendeterapi, ensam och kombinerad med medicinering, för Persistent sömnlöshet: en randomiserad kontrollerad studie”, Journal of the American Medical Association (20 maj 2009): Vol. 301, Nr 19, s. 2005-15.

Sullivan SS. ”Insomnia Farmakologi,” Medicinska Kliniker i Nordamerika (Maj 2010): Vol. 94, nr 3, s.563-80.

Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar., Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.