ramenní klouby jsou složité. Jsou jedním z nejvšestrannějších kloubů v těle, ale s tak velkým rozsahem pohybu jsou také jedním z nejvíce náchylných ke zranění.
přirozeně poměrně slabé, hlavní svaly obklopující ramenní kloub (vaše delty) jsou ve srovnání s jinými svaly poměrně malé.
nicméně tím, že pečujete o ramena a posilujete je správným způsobem, jste schopni podporovat klouby a nechat je méně otevřené problémům.,
to také pomůže vašemu výkonu při provádění vašich hlavních těžkých výtahů, tj. Všechny tyto pohyby potřebují vaše ramena tak či onak. Takže pravidelným cvičením můžete skutečně pokročit v silovém tréninku.
níže projdeme některé klíčové cvičení, které můžete udělat, abyste udrželi ramena v dobrém stavu.
k čemu jsou odporová pásma dobrá?,
odporové pásy jsou skvělým nástrojem pro posílení svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů.
existuje široká škála výhod, které je třeba mít při používání odporových pásem ve vašem tréninku. Jedním z hlavních důvodů, proč jsou pro ramenní cvičení tak dobré, je však to, že vás nebudou tlačit kolem toho, co můžete udělat.
zvedání těžkých závaží může napnout vaše klouby., A pokud pracujete na rehabilitaci ramen nebo jednoduše pracujete na svých slabých místech, pak odporové pásy jsou skvělý způsob, jak to udělat, bez přidaného tlaku.
použití odporových pásem je také skvělé pro zlepšení kvality tréninku. Více často než ne, lidé mohou spadnout do špatné návyky, jako je například spoléhat na síle, aby se zasadila je přes posledních několik opakování, nebo ne, udržování napětí po každém opakování. Pomocí odporu kapely, jste zvyšuje svou intenzitu, ale i udržení tohoto úsilí po celou dobu cvičení., Takže s větší úrovní kontrakce opravdu optimalizujete svůj trénink.
a konečně, odporové pásy mohou být použity téměř jakýmkoli věkem a jakoukoli schopností. K dispozici jsou různé úrovně a můžete vyměnit různé kapely pro různá cvičení, aby vám vyhovovaly.
Nejlepší rameno cvičení
Tyto ramenní cvičení jsou nejen skvělé pro který vám pomůže s vaší mobility, ale jsou to také skvělý zahřát, než začnete školení.,
stejně jako základní posilovací cvičení jsme zahrnuli některé ramenní úseky, které vám pomohou poskytnout celou řadu mobility.
doporučujeme provést 10-20 z každého cvičení, v závislosti na tom, jak se cítíte a vaše aktuální úrovně síly.
1) Vnější rotace
Toto je opravdu skvělé cvičení pro každého, kdo tráví hodně času u stolu. Je to také skvělé pro pomoc vaše držení těla příliš.
ujistěte se, že palce směřují ven, aby vám pomohly maximalizovat rotaci., Chcete se také ujistit, že vaše lokty zůstanou zastrčené do těla a hrudník je zvýšený.
toto cvičení můžete provádět současně s oběma rameny. Doporučujeme však začít pouze jedním ramenem najednou, abyste se mohli soustředit na pohyb a ujistit se, že jedna ruka nepracuje tvrději než druhá.
2) vnitřní rotace
toto cvičení je v podstatě opakem vnější rotace. Takže místo toho, abyste pohybovali rukama ven, pohybujete je dovnitř a taháte kapelu po celém těle.,
stejné poznámky o držení těla platí, takže držte palce směřující ven a lokty zastrčené.
3) Overhead pull downs
tato cvičení jsou velmi podobná cvičením ve stylu lyžaře. Připevněte odporový pás k horní části stojanu tak, aby visel před vámi.
musíte být v squatové poloze se zády rovně. Váš krk musí být v souladu s páteří – takže nezapomeňte, že se nedíváte přímo dopředu, ale spíše směrem k podlaze., Zvedněte ruce tak, aby zakrývaly vaše uši a měly ruce v neutrálním uchopení s palci směřujícími nahoru ke stropu.
držte ruce rovně, zatáhněte dolů a dozadu tak, aby se vaše ruce setkaly se stranami boků. Vaše lokty musí být uzamčeny celou cestu. Poté uvolněte pomalu a začněte znovu.
4) Odpor kapely horizontální zadní delt létají
Tohle je v podstatě, že vaše ruce rovně ven před vámi a pak jejich přesunutí do stran s lokty zamčené po celou dobu.,
připevněte odporový pás k stojanu přímo před vámi. Držte ji oběma rukama, s úrovní paží s rameny a zády rovně. Začněte s některými napětí na pásmu tak, že váš hrudník je tlačil dopředu. Přesuňte každou ruku na stranu zády rukou směrem nahoru.
stlačte ramena dohromady a pak pomalu vraťte ruce zpět do výchozí polohy.,
5) Odpor kapely Y-fly
Spustit stejným způsobem uvedeno výše s kapelou odpor vázána na stojanu před tebou. Držte ji oběma rukama rovně před sebou, vyrovnejte se rameny a podobnou šířkou od sebe.
palce by měly směřovat dovnitř, aby byly v mírném úhlu.
s rukama rovně, zvedněte je nahoru a zpět, abyste vytvořili tvar „Y“. Stlačte ramena dohromady a poté je vraťte zpět do výchozí polohy.,
6) řada odporových pásem s vnější rotací
Jedná se o dvoustupňové cvičení, které je skvělé pro práci s ramenními klouby. Začněte jednou rukou přímo před vámi, palcem mírně směřujícím dolů. Přiveďte kapelu směrem k hrudi a udržujte ji na úrovni, stejně jako tradiční řádek. Pak posuňte ruku nahoru, aby vaše předloktí bylo v pravém úhlu k tělu. Pak otočte pohyb tak, aby se vaše ruka vrátila dolů a pak se znovu narovná. Opakujte pro stejné množství opakování na druhé straně.,
7) vzestupný řádek
Stojte uvnitř smyčky vašeho cvičebního pásma. Uchopte druhý konec kapely a dlaně směřujte dovnitř. Vytáhněte ruce rovně nahoru směrem k obličeji a udržujte klouby směřující k podlaze. Stlačte ramena nahoře a poté pomalu uvolněte zpět dolů.
8) projděte úsek
toto cvičení není jen skvělé pro vaše ramena, ale také pro otevření hrudníku. Pro toto cvičení nemusí být kapela vázána na nic.
místo toho držte pás v každé ruce, takže se natáhne přes vaše tělo ve výšce kyčle., Držte ramena dolů a hrudník vzhůru. Udržujte pás natažený a zvedněte ruce nad hlavu. Lokty by měly být uzamčeny a jak kapela prochází přes hlavu, měly by být v mírném úhlu. Pokračujte zpět a dolů, abyste skončili s kapelou Zpět ve výšce kyčle, ale tentokrát s kapelou za vámi spíše než vpředu. Přineste ruce zpět a opakujte.
nejdůležitější součástí tohoto úseku je, když vaše paže právě prošly hlavou a jsou za vámi ve výšce ramen. Takže nezapomeňte to udělat trochu opatrně a pomalu, abyste udrželi úsek.,
dělat všechna tato cvičení opravdu pomůže udržet vaše ramena v pohybu, stejně jako snížit riziko vzniku problémů. Jsou snadno proveditelné a lze je také zahřát.
Máte-li jakékoli dotazy, pošlete nám zprávu na Instagram @MirafitOfficial.