nejlepší potraviny bohaté na železo-a proč je potřebujete ve svém životě

čerpání železa. Žehlička. Žehlení košile. V našich životech je tolik žehliček-a přesto, víte, jestli toho opravdu dost ve svém těle konzumujete potraviny bohaté na železo? Železo je velmi důležitý minerál, který naše tělo potřebuje. A i když možná víte, že nedostatek železa by mohl být škodlivý a může být důvodem, proč máte tmavé kruhy pod očima,víte mnohem víc?, Pokud jste trochu mlhavé na příznaky nedostatku železa, nebo chcete vědět, jak proklouznout více železa-bohaté potraviny ve vašem životě, tyto kousky jsou přesně to, co potřebujete.

vysvětlíme, proč vaše tělo potřebuje železo, jak znát příznaky nedostatku železa, a pak ho zaokrouhlit 10 nejlepších potravin bohatých na železo.

co byste měli vědět o železe?

vaše tělo potřebuje železo, aby fungovalo.,

„Železo je zásadní, protože to je klíčovou součástí červených krvinek, a budete mít snížil kapacitu přenosu kyslíku po celém těle, pokud jste málo železa,“ říká Julieanna Hever, MS, RD, CPT, rostlina-založené dietolog a autor Vegiterranean Stravy a Kompletní Idiot Průvodce rostlinnou Výživou. „To může vést k letargii, zvýšenému riziku infekcí a problémům s kardiovaskulárním systémem.“Nedostatek železa je zvláště riskantní během těhotenství, poznamenává Hever.

nedostatek železa je zvláště častý u žen.,

anémie je, když vaše krev nemá dostatek zdravých červených krvinek a anémie z nedostatku železa je běžným typem. „Je to zvláště běžné u žen, zejména během jejich dětských let. Ve skutečnosti, to je nejčastější nedostatek v celém světě, postihuje asi jednu miliardu lidí,“ říká Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Nashville-na základě odborník na výživu a autor Rozvrh Mi Hubená: Plán, jak Zhubnout a Udržet ji za Pouhých 30 Minut Týdně. „Ženy ve věku 19-50 let potřebují 18 mg železa každý den, ale těhotné ženy potřebují ještě více.“

existují dva typy železa.,

„nejlepšími zdroji železa jsou „heme železo“, které se nachází pouze v živočišných produktech: maso, drůbež a ryby,“ říká Bedwell. „“Železo bez hemu“, které se nachází v rostlinných a živočišných produktech, jako jsou listové zeleniny, fazole, obohacené obiloviny, žloutky, tofu a sušené ovoce, je tělem méně snadno absorbováno.“Ale i vegetariánské zdroje jsou lepší než žádné zdroje!

Železo je nejlépe spárován s vitamínem C.

Vaše tělo je mnohem jednodušší absorbovat železo, když jste také jíst potraviny, které jsou dobrým zdrojem vitaminu C, jako jsou jahody, citrusové plody a rajčata., A proč ne, aby vaše super-combo super-chutné? „Například jíst hummus vyrobený z citronové šťávy (fazole mají vysoký obsah železa a citronová šťáva má vitamín C), zelený koktejl (listová zelenina plus ovoce) nebo chilli s rajčatovou omáčkou a fazolemi,“ sdílí Hever.

existují určité nápoje, kterým byste se měli vyhnout při konzumaci potravin bohatých na železo.,

„Pokud máte tendenci pít kávu nebo čaj s jídlem, možná budete chtít snížit zpět trochu, protože jste absorbovat až 40 procent méně železa s kávou a až o 70 procent méně železa, když budete pít čaj,“ říká Nutriční Dvojčata, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT a Tammy Lakatos Hanbou, RDN, CDN, CFT, a autoři Výživa Dvojčat Vegetarián Cure. Co takhle pěkná, vysoká, osvěžující sklenice jahodové, citronové a mátové detoxikační vody? Prodáno!

nedostatek železa je důležité řešit.,

nepodceňujte, kolik železa záležitosti: „i když to je obvykle mírné, na únavu spojenou s může narušit vaši práci a osobní život,“ vysvětluje Lisa Hayim, registrovaný nutriční terapeut a zakladatel No Potřeb. „Může dokonce způsobit vypadávání vlasů a bledou pokožku. Pokud se závažnější anémie neléčí, může to mít za následek srdeční problémy a arytmii a problémy během těhotenství.“Jednoduše řečeno, Bedwell dodává, že železo je důležité, protože pomáhá přenášet kyslík do svalů a mozku.

jaké jsou příznaky, které mohou mít nedostatek železa?,

jste unavení po celou dobu.

únava je obvykle nejčastějším příznakem nedostatku železa, říká Hever. „Bohužel mnoho běžných příznaků a příznaků nedostatku železa je nespecifických a nejspolehlivější způsob diagnostiky je pomocí laboratorních testů,“ říká. Ale pokud jste neustále unaveni – i když máte spoustu spánku na několik nocí v řadě-pak by to měla být velká červená vlajka!

máte časté bolesti hlavy.

“ s méně buňkami bohatými na kyslík, je pravděpodobné, že váš mozek nedostává množství, které potřebuje., Nedostatek kyslíku může způsobit těsnost v hlavě častěji než obvyklé bolesti hlavy, “ říká Hayim.

trpíte stavem známým jako Pica.

„můžete také vidět bledou kůži, slabost, a dokonce i stav známý jako pica, což je chuť na non-položky jídla, jako jsou nečistoty,“ říká Hever. Počkat, Cože? Ano, čtete to správně. „Příznaky nedostatku železa mohou zahrnovat neobvyklé chutě na neživé látky, jako je led, špína nebo škrob,“ říká Bedwell.

máte potíže s tréninkem.,

„existuje rozdíl mezi únavou a únavou v rámci vašeho normálního života oproti únavě, kterou cítíte, když máte nedostatek železa,“ varuje Hayim. „Pokud máte pocit, že se snažíte vstát po schodech, aniž byste se nadechli, nebo sotva dokončíte cvičení, můžete být nízký nebo nedostatek železa,“ říká Hayim. Pokud zobrazíte některý z těchto příznaků, vaším nejlepším krokem by bylo mluvit s lékařem ASAP.

související: váš průvodce protizánětlivou stravou, která léčí vaše střevo, zpomaluje známky stárnutí a pomáhá vám zhubnout.,

jaké jsou nejlepší potraviny bohaté na železo k jídlu?

„stejně Jako všechny luštěniny (sušené hrách, fazole, čočka, a cizrna), jsou protein-balené, udržitelné a nutriční převálcovat, které jsou bohaté na antioxidanty,“ říká Nutriční Dvojčata. „Jedna porce černých fazolí obsahuje 1,5 krát více železa než tři unce flank steaku., Takže je to skvělá volba pro vegetariány, protože vegetariáni potřebují dvojnásobek železa ve srovnání s jedlíky masa, protože absorbují méně. (Maso jedlíci potřebují mezi 8-18 mg železa; menstruující ženy potřebují blíže k 18 mg; vegetariáni potřebují 14-33 mg denně.,)

„Kromě přidání tíseň, textura a bohatá chuť na saláty, muffiny, jako granule a chleba, jsou dobrým zdrojem železa a bohaté na dobré-pro-vaše-srdce tuk,“ říká Nutriční Dvojčata. „Obsahují také omega – 3 mastné kyseliny, které pomáhají bojovat proti zánětu a udržují tělo zdravé.“Když už mluvíme o zánětu, naložte tyto protizánětlivé potraviny!,

„balíčky s bílkovin a omega-3 mastných kyselin, je to perfektní jídlo na zklidnění zánětlivých problémů a boji proti nemocem, jako jsou srdeční choroby. Zkuste si vybrat divokého lososa, abyste omezili expozici toxinům, jako jsou PCB,“ radí nutriční dvojčata. Potřebujete jazz svou rutinu vaření? Vyzkoušejte tyto zdravé recepty z lososa a vydejte se z vaření.,

Tohle je ne-nasnadě, pokud chcete získat více železa, a zabil dalších živin ve vaší stravě. „Brokolice je plná vlákniny a je součástí křížové rodiny a je bohatá na fytonutrienty, které jsou nabízeny pro boj s mnoha druhy rakoviny. Je to vegetarián pro mnoho vegetariánů i masožravců, takže je to snadný způsob, jak získat další železo., Stříkat citron na to, aby se zvýšila chuť a aby bylo železo brokolice vstřebatelné, “ podělte se o nutriční dvojčata.

Grab, že hliněný hrnec nebo oheň na grilu! „Libové hovězí maso je bohaté nejen na železo, ale také na bílkoviny vytvářející svalové svaly a také na zinek podporující imunitu,“ říká Bedwell.,

Že oběda sponek je-pro nějaký důvod. „Je to dobrý zdroj heme železa,“ nabízejí nutriční dvojčata. „Je to štíhlé, uspokojující a skvělý zdroj bílkovin a nízký obsah tuku ucpávajícího tepny—na rozdíl od jiných mas-takže je ideální, pokud se snažíte zhubnout., Plus, můžete snadno získat krůtí sendvič téměř v každém bistru nebo deli, ale doporučujeme jít na čerstvé plátky versus deli maso, kdykoli je to možné.“

Na seznamu „bad“ potraviny, které jsou teď dobré, žloutky nabídka žehlička, oba hemu a non-heme. „Žloutky jsou bohaté na lutein, živinu, která je důležitá pro zdraví očí, Jak stárneme, stejně jako vitamíny B,“ říká Bedwell., Po rychlé snídani, zkuste šíření avokádo a dvě vejce (míchaná, volské oko, nicméně se vám to líbí) na celozrnný toast s červené chile pepř vločky pro dotek tepla a squeeze čerstvé citronové šťávy pro výbuch světlé chuť.

potlesk pro tento cenově dostupný střižových! „Sušený hrášek je dobrým zdrojem železa, který je nabitý bílkovinami a vlákny,“ nabízejí nutriční dvojčata., „Jedna porce sušeného hrášku obsahuje tolik draslíku jako banán! Které přidat hodně chuti do jídla—zkuste přidat je do salátů místo krutonů, přidat do domácí granola nebo smoothie misky, použít k zahuštění polévek a omáček, aby vegetarián hamburgery a hranolky, nebo začlenit do těstoviny omáčka, guacamole, hummus, nebo pečené brambory.“A pokud vás to stále nezbavuje, podívejte se na pulzní (sušené fazole) těstoviny!,

zelené listové dělá hodně, jak to je vysoko v hořčíku, snižuje zánět a zvyšuje průtok krve. Stává se také, že je bohatý na železo, takže přidání některých do vaší stravy vám okamžitě dodá energii, zvláště když je uprostřed pracovního dne. Nezapomeňte přidat nějaké do obědového salátu nebo dokonce do ranního smoothie, abyste zahájili den výbuchem energie.,

Další snadný toho si můžete udělat do svého jídelníčku, aby zajistily, že jste stále více železa je s čočkou. Zvláště pokud se budete řídit vegetariánskou stravou, konzumace čočky je skvělý způsob, jak pomoci vašemu příjmu železa zůstat na trati, protože bylo prokázáno, že pomáhají předcházet anémii s nedostatkem železa., Prebiotické jídlo má vysoký obsah folátu, vlákniny a bílkovin, snižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje vaši energii, takže seznam přínosů pro zdraví je skutečně nekonečný. Ať už je spárujete jako přílohu s lososem nebo jen trochu dusíte v hrnci, který později přidáte do salátu nebo jíte sami, čočka je snadné jídlo bohaté na železo, které nebudete mít problém jíst každý den.