Kilpa-5k vaatii täydellinen yhdistelmä nopeutta, kestävyyttä, ja rodun erityispiirteet. Näin treenaat 5K ja asetat uuden henkilökohtaisen best (PB).
5k etäisyys tapana olla pitkä kilpailu minulle. High school cross Countryn aikana sanoin itselleni: ”olet tässä pitkän matkan, joten pysy kovana.”
Mutta sitten yliopistolla, maastohiihto tuli 8k ja kevään aikana kausi oli 10k radalla (kyllä, se on 25 turruttavaa kierrosta!)., Collegen jälkeen juoksin ensimmäisen kymmenen kilometrin juoksuni, sitten puolimaratonin ja sitten maratonin.
jonkin ajan kuluttua vaivainen 3,1 mailia ei tunnu kovin kaukaa.
And it ’ s not – most of us can run a 5k in 30 minutes or less. Jos olet hitaampi, paranemisvauhtisi on dramaattinen, jos harjoittelet fiksusti. Joten koeta kestää – olet paljon nopeampi hyvin pian!
Se ei ole väliä, jos olet suorittaa tämän matkan 20 minuutissa tai 35 minuuttia; periaatteet, jotka kuvaavat, miten juna 5k ovat samat.,
Miten Juna 5k
vuosien valmennus satoja urheilijoita uusia henkilökohtaisia ennätyksiä 1,5 kilometrin armeijan kuntotestit jopa 50 kilometrin ultrajuoksu etäisyys, olen saanut ”oma ilme” sisällä, miten juoksijat lähestymistapa koulutusta.
ja suurimman osan ajasta olen kauhuissani! Etene. He välttävät kisakohtaisia treenejä. Näen pacing virhe jälkeen pacing virhe.
Jos haluat ajaa nopeammin, sinun täytyy ottaa seuraava looginen askel, miten valmistautua ja suunnitella oman harjoitusohjelman., Vaikka saatat ajatella 5k on lyhyt, se vaatii hyvin erityisiä harjoituksia.
Hyvä 5k koulutus sisältää kolme eri näkökohtia käynnissä kunto: nopeus, kestävyys, ja rotu-erityisiä kunto. Vältä nopeatempoisia harjoitusjuoksuja, eikä sinulla ole sitä ”korkeampaa vaihdetta” vasaroimaan viimeistä mailia. Unohtaa kestävyys osa ja etäisyys tuntuu hyvin pitkä. Ohita erityiset 5K harjoitukset ja tunnet tasainen ilman virtaa.
kaikkien kolmen tasapainottaminen varmistaa, että tunnet olosi tehokkaaksi kisapäivänä ja saavutat kisatavoitteesi., Joten jos mietit, miten harjoitella 5K, tässä on miten suorittaa jokainen (riippumatta siitä, mikä kunto tasolla olet juuri nyt).
Get FAST
Oletko koskaan katsonut pienen lapsen leikkivän ulkona? He juoksevat kaikkialle. He eivät ajattele, miten iskeä maahan jalallaan, juosta korkeana tai pysyä rentona – he vain tekevät sen.
Katselu nippu luokka kouluikäisten sprintti ympäri leikkipaikka voi olla opettavainen meille kaikille, koska me panna vanhempi, me väistämättä menettää kyvyn ajaa todella nopeasti.
on aika ottaa tuo taito takaisin.,
On olemassa kaksi tehokkaita tapoja kehittää nopeutta, jotka sopivat useimmille meistä (on olemassa todella lukemattomia tapoja muotoilla sprint liikuntaa, mutta pysytään, mikä toimii 98% osallistujista).
vauhtia harppauksilla
ensin on harppauksia. Harppaukset ovat noin 100 metrin kiihtyvyyksiä. Aloitat helpolla lenkillä, rakennat noin 95% maksiminopeudestasi ja hidastat sitten täydelliseen pysähdykseen. Jokainen askel kestää noin 20-30 sekuntia.
Harppauksia voidaan tehdä 2-3 päivää viikossa jälkeen helppo ajaa – enemmän, lukea koko artikkelin siitä, miten käyttää harppauksia.,
– Meillä on myös video Voimaa Käynnissä on YouTube-kanava:
Nämä ovat olennainen pora loppuun lähes viikoittain. Älä ohita harppauksiasi!
Ajaa Jopa Nopeammin Hill Kiri
Kun olet mukava käynnissä harppauksia, voit edetä kehittyneempiä tyyppi nopeus koulutus: hill kiri. Nämä ovat 8-12 sekunnin suurin ponnistus sprints ylös jyrkkä mäki täysin kävely toipuminen välillä.
mäen sprintit ovat edistyneempiä, ja niitä pitäisi tehdä vain juoksijoille, jotka viihtyvät juoksun vauhdissa., Mutta kun aloitat heille, he voivat auttaa sinua rakentamaan vahinkoa vastus, parantaa hermo-ohjaus, ja kehittää kykyä ajaa huippunopeutta.
Noudata näitä periaatteita, kun lisäät hill kiri oman koulutuksen suunnitelma:
- Suorita ensimmäinen hill sprint jokaisen istunnon sub-maksimaalinen ponnistus. Ajattele sitä lämmittelynä.
- ota vähintään minuutti aikaa kävellä mäkeä alas, hengähtää ja valmistaudu seuraavaan sprinttiin. Hill sprinttien hyödyt alennetaan, jos kiirehtii palautumista.
- aloittaa kahdeksalla toisella mäkihypyllä ja vain kolmella toistolla., Rakenna 6-10 reps 10-12 sekuntia 3-5 viikkoa.
- Juokse mäkihyppyjä helpon juoksun jälkeen 1-2 kertaa viikossa.
on totta, että kun alkaa juosta mäkihyppyjä, on luontainen loukkaantumisriski, joten pelaa aluksi varman päälle. Nouset jyrkkää mäkeä niin nopeasti kuin pystyt, loppujen lopuksi. Mutta 2-3 session jälkeen ne suojautuvat loukkaantumiselta ja auttavat sinua saamaan valtavasti voimaa ja nopeutta.
ne ovat katkottua Brad Hudsonin kirjassa Run Faster and I do them myself – they ’ re incredibly effective.,
Plus, he ovat hiton paljon hauskaa!
Kehittää Kestävyyttä,
Jokainen rotu vaatii tietyn tason kestävyyttä – 5k ei ole eroa. Loppujen lopuksi, jos et voi ajaa 3,1 mailia mukavasti harjoittelun aikana, niin miten voit ajaa saman matkan nopeasti?
on aina parempi olla ylivalmennettuna, joten siksi juokset tasaisen pitkää juoksua. Useimmille juoksijoille sen pitäisi olla 7-10 kilometrin etäisyydellä kyvystäsi riippuen. Kilpailukykyisemmät juoksijat haluavat tehdä huomattavasti pidemmän juoksun., Kaikki riippuu tehokkuudesta, joka saadaan pitkien harjoitusjaksojen kautta.
ja jos todella haluaa ryhdistäytyä, tekee pitkän juoksun aikana jotain nopeaa juoksua!
mutta onko pitkä juoksu ainoa tapa rakentaa kestävyyttä? Ei käy. Se on vain yksi pala palapeliä.
Johdonmukaisuus Korkeampi Viikoittain Mittarilukema
On olemassa kaksi muuta: viikoittain mittarilukema ja yleinen johdonmukaisuus (mikä on salaisuus kastike hyvä koulutus, koska olen keskittynyt koko vuosi rakennuksen johdonmukaisuus).
viikoittainen mittarilukemasi (tai volyymisi) on yksinkertaisesti se kilometrimäärä, jonka juokset joka viikko., Mitä enemmän juokset, sitä enemmän jaksat. Yksinkertaistan liikaa, mutta useimpien juoksijoiden pitää juosta enemmän. Jopa vaatimaton kasvu 20% mittarilukema voi tuottaa suuria voittoja kunto, joka auttaa juoksemaan nopeammin.
joten sanotaan, että juokset 25 mailia viikossa ja nostat sen 30 kilometriin joka viikko. Se on 20% lisäys – ei huono!
mutta entä jos juokset tuota ylimääräistä 5 mailia 15 viikkoa putkeen? Se on ylimääräinen 75 mailia – tai kolme täyttä viikkoa harjoittelua-tiivistynyt samaan harjoituskauteen., Johdonmukaisuuden voima on se, että vaatimattomat kilometrimäärien lisäykset rakentuvat ajan mittaan ja edistävät kuntoasi vähitellen. Kuten yhdistelmäkorko, kumulatiivinen vaikutus ajan mittaan on voimakas.
venymään tai kaksi lisätä teidän pitkällä aikavälillä ja muutama enemmän teidän viikoittain aikataulu ei ehkä tunnu kovin vaikeaa (ja se on yleensä ei, jos olet rehellinen itsellesi), mutta ajan mittaan ne dramaattisesti parantaa kestävyyttä.
näin saat vauhdin tuntumaan mukavalta. Ja viime vuoden PR-tahdista tulee tämän vuoden helppo tahti.,
voit lukea lisää ilmaisia neuvoja siitä, miten asettaa seuraava henkilökohtainen paras!
Rotuspesifisyys: 5k-Harjoittelu parhaimmillaan
tässä kohtaa yhdistämme nopeuttasi kestävyyteesi.
molemmat taidot (Kyllä, nopeus ja kestävyys ovat opittuja taitoja! Klikkaa tästä tweet that!) auttaa rakentamaan rodun erityinen kunto.
joten mikä tarkalleen on kisakohtainen kunto? Yksinkertainen: tyyppi kunto, sinun täytyy ajaa tavoite vauhti koko 5k.
Jos 5k tavoite vauhti on 8:00 per maili, sitten rotu erityisiä kunto on kyky pitää, että vauhti 3,1 kilometriä.,
siihen kuntoon pääseminen vaatii nopeuden ja kestävyyden sekoitusta. Molemmat taidot ovat kuitenkin yleisempiä. Rotusi erityisluonne vaatii fiksumpia treenejä.
Jos olet koulutusta 5k ja saada mukautetun koulutuksen suunnitelma, voit nähdä tarkka etenemistä liikuntaa, että siirtyminen yleisestä erityiseen. On aina tärkeää tunnistaa, että mikä tahansa treeni itsessään tarkoittaa hyvin vähän. Sen on tultava toisesta treenistä – ja johdettava toiseen.,
Mutta vain näyttää, mitä 5k-erityinen harjoitus näyttää, tässä on esimerkki:
Tai, että se olisi kirjoitettu näin: 6 x 800 @ 5k Tavoite Tahdissa 400m hyödyntämistä.
näet, että koko matkan välein käynnissä lisää jopa 3 kilometriä ja se on tehty juuri oman tavoitteen tahtiin. Aivan kuin kisassa!
Riippuen kyky ja kunto tasolla, voit muuttaa toistojen määrä, intervalli etäisyys, ja elpyminen on käynnissä, jotta tämä hieman helpompaa tai vaikeampaa.,
Se ei ole väliä, jos olet 33 minuutin 5k runner tai 20 minuutin 5k runner – nämä periaatteet ovat yleismaailmallisia ja voi auttaa meitä kaikkia oppimaan, miten juna 5k – ja asettaa uusia henkilökohtaisia ennätyksiä.
kuinka monta viikkoa treenata 5K?
kokonaiskesto oman koulutuksen suunnitelma tulee vaihdella alkaen kunto, viikoittain mittarilukema, ja tavoite rodun. Joillain ihmisillä on vahva pohja ja he voivat ajaa 5k-kisan minä tahansa viikonloppuna.,
Mutta voidakseen kehittyä, välttää vammoja, ja keskittyä saavuttaa uusi Henkilökohtainen Paras, sallia vähintään 10-12 viikkoa nimenomaan juna 5k ennen kisaa.
Haluatko lisää neuvoja siitä, miten treenata nopealle 5k: lle? Hanki ilmainen kirja vahvuus käynnissä PR opas!
Photo Luottoa 1, 2, 3